После пятидесяти лет организм женщины функционирует совсем не так, как в 30 и даже 40 — главным образом из-за того, что в этом десятилетии большинство женщин проходят через менопаузу. Как отмечают врачи, в среднем 9 из 10 женщин в этот период набирают от пяти до семи килограммов лишнего веса — и избавиться от него обычно существенно труднее, чем раньше. Стоит признать, что теперь организм работает иначе, чем раньше — и подход к нему тоже нужен совсем другой. Но не волнуйтесь, это поправимо. Если вы настроены решительно, вы обязательно придете в желанную форму, и мы расскажем, как лучше это сделать.
Похудеть — не значит стать счастливой. Худеть надо ради здоровья и комфорта, чтобы чувствовать себя хорошо и нравиться себе в зеркале. Вес человека зависит от комбинации внутренних процессов, типа характера, гормонального уровня или вкусовых пристрастий, часто основанных на детских или других воспоминаниях. Все это складывается в ощущение комфорта/дискомфорта и сопровождает человека всю жизнь. Дискомфорт заставляет худеть или толстеть до тех пор, пока не будет достигнута золотая середина — тот самый вес, который комфортен человеку. Так что для начала надо определиться и вспомнить, какой вес был комфортным для вас?
Не торопите события
Забудьте про все модные диеты, которые обещают результат уже через 2−3 недели. Регулярное сбалансированное питание — вот, что нам нужно. Важно подобрать себе рацион таким образом, чтобы вам комфортно было так питаться всегда. И чтобы этот переход не был мучительным, нужно лишь соблюдать несколько правил:
В течение дня должно быть 3 основных приема пищи, а 2 раза можно перекусывать. Следите за порциями, они должны быть небольшими.
В первой половине дня ешьте больше сложных углеводов: крупы, цельнозерновой хлеб. А во второй половине дня ешьте больше белка: мясо, рыбу, яйца и творог.
Чтобы не испытывать голода, старайтесь всегда есть приблизительно в одно время. Перекусывать лучше овощами или несладкими фруктами. Легкий ужин должен быть не позднее, чем за 2−3 часа до сна. От того, что вы съели на ужин, зависит весь последующий день.
Откажитесь от мучного и сладкого. Не получается? Единственный способ противостоять искушению — уступить ему. Маленькое жульничество не повредит. Разрешите себе съедать что-то сладкое 1−2 раза в неделю в первой половине дня.
Ешьте побольше богатых витаминами продуктов. Включите в рацион овощи и фрукты. Но помните, что сладкие фрукты и ягоды лучше есть в первой половине дня. И важно понимать, что объедаться полезной едой ничуть не лучше, чем просто объедаться. Порции должны быть небольшими.
Пейте больше воды (из расчета 30 мл воды на 1 кг массы тела). Летом это количество нужно увеличить на 20%.
Высыпайтесь. Сон помогает контролировать аппетит, поддерживая оптимальный уровень гормонов — лептина, инсулина и кортизола. А при недостатке сна аппетит возрастает, в результате мы переедаем.
Эффективное похудение в 50 лет невозможно без...
Контроля врача
Первое, что вам следует сделать — пройти всесторонний медицинский осмотр. Во‑первых, таким образом вы сможете выявить свои «слабые места», и узнаете, на что стоит обращать особое внимание.
А во‑вторых, врач поможет подобрать наиболее подходящий вам тип физической активности — после наступления менопаузы женщинам особенно важно продолжать вести активный образ жизни.
Соблюдения биоритмов
В течение некоторого времени — как минимум, недели, а лучше двух ведите индивидуальный график активности. Отмечайте, в какое время суток вы чувствуете себя наиболее энергичной, а в какое — наоборот, хочется больше отдыхать.
Это поможет вам определить наиболее подходящее время для тренировок, когда упражнения будут наиболее эффективными. Также стоит опробовать различные типы физической нагрузки — пробежки, прогулки, плавание, танцы — и выбрать те, которые доставляют больше всего удовольствия.
Ведения активного образа жизни
Одна из главных причин, по которой после 50 лет лишний вес так трудно уходит — жир запасается в разных областях тела. Но с этим можно бороться, и наибольший результат, как правило, приносит кардионагрузка.
Кстати, рекомендуем:
Даже получасовая прогулка в день (но каждый день!) будет достаточно эффективной, а если добавить к ней еще регулярные аэробные упражнения, результат точно не заставит себя ждать.
Подсчета калорий
Чем старше мы становимся, тем меньше калорий требуется нашему организму. Так, 50-летняя женщине, которая весит столько же, сколько весила в 30 лет, требуется на 25−30% меньше калорий для поддержания веса.
Главным образом разница так велика из-за того, что в более старшем возрасте мы сжигаем намного меньше калорий во время сна. И потому набираем вес, даже если не меняли свои пищевые привычки. Поэтому если вы хотите оставаться в привычном весе, вам придется сократить калорийность ежедневного рациона — главным образом, за счет простых углеводов. Также помогает замена сладостей фруктами, уменьшение размера порций и отказ от алкоголя.
Ввода липотропных продуктов питания
Антисклеротическим питание после 50 лет может стать после введения в рацион продуктов с наличием липотропных веществ, уменьшающих ожирение печени. Оно происходит на фоне нарушений внешней секреции поджелудочной железы, при недостатке белка и употреблении пищи с большим содержанием холестерина и липидов.
Если же к этому возрасту уже есть некоторые проблемы, рекомендуем изучить диету при заболеваниях печени. Справка! Липотропные вещества — это аминокислоты, которые помогают нормализовать холестериновый обмен в организме. Их основная задача — защита печени от жировой дистрофии, уменьшение отложения холестерина в сосудах. Липотропные свойства имеются у: свежей рыбы: скумбрии, сардины, сельди (не соленой!) и растительных масел.
Эти продукты также имеют в своем составе полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Они укрепляют сосуды и выводят из них холестерин при климаксе и нормализуют сердечную деятельность. Эти же продукты являются основой диеты при повышенном холестерине; нежирного творога и куриных яиц; говядине; сое и соевой муке.
Разнообразия и сбалансированности питания
Диета после 50 лет должна состоять из таких продуктов:
- свежих фруктов, овощей и зелени; орехов, бобовых, включая фасоль — источников кальция и Омега-3 для защиты от таких заболеваний, как рак, инфаркт и инсульт;
- нежирного мяса и рыбы;
- молочных и молочнокислых (кефира, йогурта и творога) для повышения уровня кальция и предупреждения остеопороза;
- зеленого пажитника и семян льна.Они богаты фитоэкстрогенами, растительными аналогами женских половых гормонов, способными избавить женщину от эстрогенной недостаточности при менопаузе;
- меда, фиников и изюма, гречки и риса, овсяных хлопьев и перловки, кукурузы, богатых глюкозой для питания мозга.
Питание должно быть регулярным и дробным, то есть, 5−6-разовым, а порции — небольшими. Приветствуются блюда, приготовленные на пару, запеченные или отварные.
Между приемом пищи важно пить обычную отфильтрованную воду, не менее 2 л в сутки. Вода обеспечит нормальную работу сосудам и сердцу, поскольку кровь не будет сгущаться. При нехватке воды образуются сгустки крови — тромбы. При этом молоко, чай, соки — это еда, обладающая мочегонными свойствами. Поэтому не допустить обезвоживание организма может только вода, что очень важно после наступления климакса.
Веществ и продуктов для стимуляции выработки ферментов
Для облегчения переваривания пищи продукты должны быть легкоусвояемыми и с наличием фолиевой кислоты, кальция, йода, железа и меди для обновления ферментных систем. Тогда ферменты будут легче расщеплять рыбу и творог, мясо и зернобобовые. С помощью пряностей можно стимулировать аппетит и легче переваривать пищу.
Витаминных комплексов
После 50 лет в еде не всегда содержится нужное количество минералов и витаминов. Поэтому на помощь приходят витаминные комплексы из аптеки.
Сейчас можно подобрать витамины, адаптированные для тех, кому за 50−60 лет и старше, например, Гиповитамины, Витрум Центури, Геримакс, Геровитал, Центрум Сильвер и витамины для мужчин или женщин, при климаксе, от сердца и иные.
Исключеня опасных продуктов из диеты
В период климакса следует отказаться от вредных для организма продуктов, как женщине, так и мужчине: алкоголя и острых блюд — они способствуют появлению «приливов» у женщин при климаксе. Она ощущает жар, у нее краснеет лицо и появляется усиленное потоотделение.
У мужчин при поедании острых продуктов при приеме алкоголя «растет» живот, снижается либидо и потенция; соли и соленых продуктов: соленых огурцов, помидоров, колбас, сосисок и иных солений и копченых продуктов. Поскольку натрий в составе соли является антагонистом кальция и выводит его в кровь из костей. При потере кальция развивается остеопороз.
Из-за хрупкости костей у женщин случаются переломы конечностей, пальцев и стоп; жирных, сладких и мучных продуктов. Такие продукты приводят к ожирению, от которого возникает много проблем со здоровьем. Сдоба и булки могут стать причиной рака груди у женщин при климаксе. Лучше заменить привычные сладости на диетические десерты.
Меню похудения в 50 лет
Эксперты не рекомендуют устанавливать жесткие диеты. Такая резкая смена режима питания с ограничением калорий может иметь обратный эффект. Важно постепенное снижение калорийности пищи, где отдается предпочтение продуктам с низким содержанием углеводов и жиров. Узнаем, как рекомендуют диетологи питаться женщинам после 50 лет при климаксе, чтоб похудеть. Ниже рассмотрим советы врачей.
Рекомендуемое суточное меню женщинам пятидесятилетнего возраста:
Подробнее для завтрака — кукурузное зерно в виде хлопьев, бутерброд с сыром нежирного сорта на подсушенном кусочке хлеба, омлет, состоящий из белка или каша из кукурузной крупы с добавлением растительного масла;
- для обеда — рыба вареная либо печеная со шпинатом, рагу из овощей с курицей или индейкой, суп-пюре с овощами и куриной грудкой;
- для полдника — два грецких ореха, пару фиников или стакан обезжиренного кефира;
- для ужина — фруктовый творог, йогурт, булка с отрубями, вареное куриное мясо и свежие овощи.
Пересмотрите свой рацион питания, сбалансировав его по содержанию белков, жиров и углеводов. Здоровое питание должно включать в рацион:
- 30−35% углеводов (лучше те, что долго усваиваются, например каши);
- 15−20% белков (отдайте предпочтение растительным);
- 15−20% жиров, причем растительных должно быть не более 30 г. в сутки.
В ежедневном меню должно быть достаточное количество овощей, зелени и фруктов (не меньше 50−60% в рационе), причем треть из них в свежем виде.
Воздержитесь от жареных, копченых и соленых продуктов: они негативно воздействуют на печень и поджелудочную, а соленья усиливают жажду, что создает нагрузку на почки.
Если нет противопоказаний, то:
- пейте по 2,5 л воды в день;
- после 19:00 не принимайте пищу;
- ешьте дробными небольшими порциями 5−6 раз в день по 150−200 г, но не более 300 г;
- мясо включайте в рацион не чаще 2−3 раз в неделю.
И самое главное в том, как похудеть, — обеспечьте себе достаточную физическую нагрузку (ходите пешком, бегайте трусцой, плавайте).
Помните, что надо постоянно придерживаться здорового образа жизни и подкорректировать меню. Теперь уже так не получится: недолгое строгое ограничение в приеме пище — и эффект налицо. После 50-ти каждый килограмм уходит с боем. При этом важно не навредить здоровью.
Навсегда усвойте, как правильно питаться, чтобы похудеть:
Перейдите на здоровое питание. Исключите из рациона сладкие и мучные блюда, заменив их на фрукты и каши.
Если сразу не получается установить ограничения, то существенно сократите порции лакомств (не более 2-х столовых ложек в день) и съешьте их до обеда.
Лекарственные препараты в 50 лет
Чтоб узнать, как эффективно похудеть женщинам после 50 лет, необходимо при климаксе учитывать советы диетологов и врачей, а также сочетать все предложенные рекомендации в комплексе. Иногда бывает недостаточно только упражнений и диет, тогда можно попробовать лекарственные средства, специально разработанные для женщин периода менопаузы. Прием следующих препаратов показал положительные результаты:
«Эстровел» — комплекс витаминов и минералов не содержащий гормонов. Препарат увеличивает выработку собственных эстрогенов, препятствует развитию гипертонии, способствует работе яичников, снимает тревогу, помогает избежать пищевых срывов.
«Ременс» — устраняет приливы жара, способствует правильному жировому обмену, борется с проявлениями гипертонии, укрепляет сердечно-сосудистую систему.
«Ци-Клим» — негормональный препарат, помогает улучшить работу яичников, способствует восстановлению необходимого уровня эстрогенов, помогает не набрать вес. Для похудения можно употреблять лекарственные препараты
Любой препарат для женщин климактерического периода должен назначаться лечащим врачом. Только специалист поможет выбрать то средство, которое не только устранит симптомы менопаузы, но и поможет снизить вес. Параллельно принятию лекарственных средств необходимы занятия лечебной физкультурой. Особенно полезны женщинам упражнения для дыхания и статическая гимнастика.
Что еще?
Женщинам старше пятидесяти лет врачи рекомендуют заняться плаванием, йогой, полезна скандинавская ходьба. Такие физические нагрузки помогают сохранить стройность фигуры и укрепить здоровье.
В то же время нельзя перенапрягаться, занятия должны иметь регулярный характер и соответствовать возрасту. Для женщин подойдут и такие занятия, как пилатес, аквааэробика и танцы. Такие дополнительные процедуры, как физиотерапия, массаж, иглотерапия и апитерапия помогут ускорить процесс сжигания жиров.
