Сайт о спорте и здоровье

Упражнения, программы, режим питания

Сбалансированное меню для похудения

Изображение: www.stylenews.ru

Как составить план питания для похудения

Ваша задача: не отказаться от еды во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которая поможет телу сжигать лишний жир и строить мышцы.

Основу рациона должны составлять: курица, индейка, постное красное мясо + рыба, авокадо, оливковое масло + яйца и молочные продукты + фрукты, овощи и зелень + цельнозерновые продукты + натуральные специи и пряности + чистая негазированная вода.

Под запретом: все виды консервированных продуктов + газированные напитки (в том числе вода) + алкоголь + копченые, соленые и жареные продукты + рафинированный сахар и белая мука + источники кофеина (кофе, чай, энергетические напитки, шоколад).

Меню для похудения

Одна порция — это:

  • 100−150 г. овощей (размером с твой кулак)
  • 150 мл молочных продуктов
  • 120 г. мяса или рыбы (примерно с ладонь размером)
  • 1 ч. л. растительного масла
  • 12 виноградин
  • 1 яблоко, банан, апельсин или груша
  • ½ манго или грейпфрута
  • ¼ авокадо

Старайтесь есть как можно больше свежих, не подвергавшихся тепловой обработке овощей и фруктов; наиболее подходящий способ приготовления мяса, рыбы и гарнира — запекание и варка.

Как пользоваться планом питания

Главное — разнообразие! Предложенные здесь меню на каждую неделю — лишь примеры того, как комбинировать полезные продукты.

Можно выбрать из трех списков любимые блюда и чередовать их по своему усмотрению, или придумать собственные варианты с учетом рекомендуемой калорийности каждого приема пищи, или заглянуть в раздел «День плоского живота» и выбрать что-то лакомое там.

Первая неделя: пример меню

Завтрак: 3 варианта

  1. 200 г. овсянки с сухофруктами; 2/3 стакана молока низкой жирности; фрукт.
  2. 2 цельнозерновых тоста; 30 г. сыра; вареное яйцо; фрукт.
  3. 150−200 г. творога с медом; 30 г. орехов; стакан свежевыжатого сока.

Обед: 3 варианта

  1. Овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла; горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр); фрукт.
  2. Салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами черри и заправкой из меда и дижонской горчицы; фрукт.
  3. Сэндвич с цельнозерновым хлебом, семгой, авокадо и укропом; натуральный йогурт.

Ужин: 3 варианта

  1. Запеченная рыба с овощным салатом.
  2. Цельнозерновая паста с постным говяжьим фаршем, чесноком, петрушкой, помидорами и сухими травами; травяной чай.
  3. Куриное филе без кожи; гарнир из запеченных овощей (тыква, брокколи, лук с оливковым маслом и приправами), свежий помидор с 1 ст. л. феты.

Вторая неделя: пример меню

Завтрак: 3 варианта

  1. Омлет из двух яиц; помидор; 30 г. сыра; маленькое запеченное яблоко с медом и корицей.
  2. Смузи из банана, питьевого йогурта и ванили; ролл с семгой, авокадо и огурцом.
  3. 200 г. гречневой каши с быстро обжаренным луком, морковью и болгарским перцем; натуральный йогурт; фрукт.

Обед: 3 варианта

  1. 250 мл супа с курицей и овощами; листья салата с помидорами, огурцами, болгарским перцем и луком, заправленные оливковым маслом и льняными семенами.
  2. Салат с запеченной тыквой, шпинатом, брынзой и лимонно-масляной заправкой; 2 ржаных хлебца с постной ветчиной; фрукт.
  3. 250 г. кускуса с обжаренными овощами (морковь, лук, кукуруза, зеленый горошек).

Ужин: 3 варианта

  1. Пита с мелко порезанной говядиной, салатными листьями и заправкой из натурального йогурта с чесноком и укропом.
  2. Стейк с гарниром из свежих овощей; запеченное яблоко с медом и корицей.
  3. 1 запеченная свекла; 3 ржаных хлебца с мягким козьим сыром; 10 крупных оливок.

Если спустя 10 дней борьбы живот не втягивается, имеет смысл отказаться от всех видов бобовых, капусты и сухофруктов — эти продукты могут быть причиной вздутия живота и метеоризма, которые не дают вам порадоваться первым результатам.

Третья неделя: пример меню

Завтрак: 3 варианта

  1. Сырники с кленовым сиропом; натуральный йогурт; фрукт.
  2. Теплый сэндвич с ржаным хлебом, салатными листьями, вареным яйцом и ломтиками жареной куриной грудки; фрукт.
  3. 200 г. мюсли с молоком и сухофруктами; свежий инжир; 30 г. твердого сыра.

Кстати, рекомендуем:

Обед: 3 варианта

  1. Теплый салат с киноа, обжаренными овощами, индейкой и кинзой; фрукт.
  2. Бульон с гренками и вареным яйцом; помидор с 50 г. моцареллы под бальзамическим соусом.
  3. Рыбное филе с имбирной крошкой и овощным салатом; тост с арахисовой пастой; фрукт.

Ужин: 3 варианта

  1. Цельнозерновые спагетти с куриным фаршем и соусом из томатов, чеснока и петрушки; овощной салат.
  2. Запеченный болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и говяжьим фаршем; 6 помидоров черри с 1 ст. л. мягкого сыра и зеленью.
  3. Рыбное филе с розмарином и овощным гарниром; натуральный йогурт.

Особенности разработки рациона с учетом типа фигуры

Рацион желательно разрабатывать с учетом типа фигуры. От этого также во многом зависит, насколько правильным и эффективным будет запланированное похудение.

Фигура типа банан

Обычно девушки с такой фигурой стройны и могут меньше следить за питанием. Однако в рационе все равно должны присутствовать полезные продукты. Рекомендуется употреблять молочные продукты низкой жирности, твердый сыр. Более того, полезны блюда, которые будут богаты белками и растительной клетчаткой. Однако требуются ограничения углеводов. Важно помнить о том, что завтраки являются обязательными и перед сном нельзя наедаться.

Фигура типа яблоко

Основная задача — это отказ от быстрых углеводов, которые приводят к повышению инсулина, заболеваниям сердца и сосудов, сахарному диабету, прибавке лишних килограммов. Любые торты, пирожные и другая сладкая выпечка считается крайне нежелательной. Рекомендуется делать упор на сложные углеводы.

В рацион включают бобы и злаки, клетчатку, овощи и фрукты. Одновременно с этим ограничивают животные жиры, которые также могут приводить к прибавке в весе. Например, рекомендуется выбирать только сою, рыбу, нежирное мясо. На перекусы можно кушать сухофрукты, цитрусовые и другие полезные фрукты, орехи. Полезными будут травяные чаи, фруктовые отвары.

Фигура типа груша

Рацион для такой фигуры будет особенным. Желательно выбирать натуральные продукты с минимальным количеством жиров. Более того, можно выбирать питательные жиросжигающие продукты. Рекомендуется включить в рацион каши, свежие овощи и фрукты, овощные салаты.

Желательно отказаться от шоколада, выпечки. Правильное питание для каждого человека будет особенным, но крайне желательно разработать наиболее подходящее меню и придерживаться его. От питания зависит, насколько эффективным и быстрым обещает быть похудение.

Ocнoвы cбaлaнcиpoвaннoгo питaния для жeнщин

  1. Hикoгдa нe пoзвoляйтe aппeтиту paзгуливaтьcя, утoляйтe гoлoд пepeкуcaми мeжду тpaпeзaми. Инaчe вы нapушитe oбмeн вeщecтв, жиp нaчнёт cкaпливaтьcя быcтpo.
  2. Пpинимaть пищу нeoбxoдимo 5 paз в cутки c мaкcимaльным пepepывoм в З чaca. Пpи этoм мacca кaждoй пopции нe дoлжнa пpeвышaть З00 гp.
  3. Baжнoe внимaниe удeляeтcя зaвтpaку, утpeннюю тpaпeзу пpoпуcкaть нeльзя. Oнa зaпуcкaeт мeтaбoлизм, вы быcтpee oчиcтитecь и пoxудeeтe.
  4. Пoтpeбляйтe мaкcимaльнoe кoличecтвo жидкocти eжecутoчнo (пpимepнo 1,8−2 л.).
  5. Жeлaтeльнo нaчинaть дeнь c лимoннoй или мeдoвoй вoды. Bce нaпитки пpинимaютcя cпуcтя 2 чaca пocлe тpaпeзы либo cтpoгo зa 45 минут дo нeё.
  6. He oткaзывaйтecь oт ужинa, нo coблюдaйтe гигиeну питaния. Kpaйний пpиём пищи дoлжeн ocущecтвлятьcя зa З-4 чaca дo пoдгoтoвки кo cну.
  7. Ha диeтax нaгpузки пpoтивoпoкaзaны, нo пpи cбaлaнcиpoвaннoм питaнии интeнcивнaя физичecкaя aктивнocть пpocтo нeoбxoдимa для пpaвильнoгo пoxудeния.

Плюсы и минусы сбалансированного питания

Конечно, у сбалансированного питания намного больше плюсов, чем минусов, но стоит отметить и минусы, чтобы обратить на них особое внимание.

Не нужно думать, что разнообразное питание — это идеальная формула для всех людей. Ведь часто бывает то, что хорошо для одного — вред для другого.

И речь здесь идет не только о болезнях, а просто о различии человеческих организмов, которые, несмотря на общее строение, все индивидуальны. Разумеется, у людей с хроническими заболеваниями совершенно другой рацион, кстати, также как и у спортсменов.

Плюсы сбалансированного питания:

  1. Уменьшение возможности развития заболеваний (сердечнососудистых, диабета и повышение кровяного давления)
  2. Снижение веса. Вследствие этого поднимется самооценка, улучшится настроение, что позволит держать организм в постоянном тонусе.
  3. Общее оздоровление и очищение организма. В результате этого наладится работа пищеварительной системы, и, следовательно, улучшится общее самочувствие.

Какой выбрать подарок для худеющих

На носу очередные праздники, а это значит, что в самом разгаре судорожная беготня по магазинам в поисках подарков для родных и близких. Какой презент придется по душе? На этот вопрос мы вряд ли ответим.

Зато с удовольствием расскажем о том, что подарить вашим худеющим друзьям, родственникам и знакомым.

Они вряд ли обрадуются:

  • конфетам
  • шоколадкам
  • прочим сладким презентам, которые принято дарить.

Но по достоинству должны оценить книгу. Но не томик второй части «Войны и мира» (что мы тоже одобряем!), а с рецептами низкокалорийных блюд, всевозможными диетами и упражнениями. Кстати, очень даже бюджетный вариант подарка.

Если с деньгами у вас проблема, то можно сделать вот такой шуточный подарок: купите сантиметровую ленту, сделайте на ней отметку в области заветной цифры 60, красиво упакуйте и дарите со словами: «%username%, чтобы для твоей талии это был самый оптимальный размер!»

Причем аналогичным образом можно упомянуть и про грудь, и про бедра подруги.

Для вечно стройнящейся родственницы купите отпадное платье на размер меньше. Так у нее обязательно появится стимул не расслабляться на праздники и худеть ради нового наряда.

Электронные весы

Нужная вещь в хозяйстве. Они с точностью до грамма покажут, насколько человек похудел или поправился.

А в борьбе за стройную фигуру, как известно, важен каждый потерянный грамм, ведь даже самый маленький отвес так стимулирует двигаться в верном направлении дальше.

Личного диетолога

Если у вас нет проблем с деньгами, то можно подарить худеющему другу модный гаджет, браслет, на экране которого можно увидеть такого рода информацию:

  • сколько шагов в день было пройдено,
  • сколько калорий съедено и потрачено.

Думаем, такому шикарному подарку обрадовались и те, кто мечтает поправиться, а такие люди, поверьте, сегодня тоже существуют.
Среди наших читателей есть олигархи или топ-менеджеры нефтяных, газовых компаний? Тогда что мелочиться — дарите друзьям не вещи, а личного диетолога. Ладно, ладно, шутим.

Отправьте своего друга на… массаж

Отличным презентом станет и месячный абонемент …

И далее по списку:

  • В тренажерный зал. С таким подарком ваш знакомый вряд ли пропустит хоть одно занятие.
  • На йогу. Специально для тех, кто предпочитает менее активные виды спорта.
  • На массаж. А массаж, как известно, бывает разный, в том числе и направленный на уменьшение объемов проблемных зон.
  • В бассейн. В воде, между прочим, гораздо приятнее худеть, чем на суше. После часового заплыва мышцы не будут гудеть и болеть, чего не скажешь о занятии в спортивном зале.

Посуда для похудения

Обычно женщины обижаются, когда им дарят кухонную утварь, объясняя это тем, что и так, дескать, полжизни у плиты проводят. Однако худеющие дамы — это другая категория людей.

Они уж точно обрадуются:

Пароварке. Просто волшебный помощник в приготовлении диетических блюд. Ведь во многих диетах говорится о том, что кушать надо пищу, приготовленную на пару.

Соковыжималке. Свежевыжатые соки, особенно грейпфрутовый и апельсиновый, входят в меню многих диет. Их не заменишь магазинными пакетированными «коллегами». А представьте, как хорошо, имея свой сад-огород, собрать неплохой урожай яблок по осени, а потом сделать из своих же фруктов сок…

Помните, диетологи не рекомендуют пить натощак такие напитки. Они агрессивно воздействуют на нежную слизистую желудка. А там до гастрита и язвы рукой подать.

Сковородке с антипригарным покрытием. На ней можно жарить рыбку, яичницу без масла! А это минус сотни лишних калорий! Пища готовится исключительно в собственном соку. Но старайтесь не повреждать покрытие сковороды. Иначе посуду придется выкинуть.

Надеемся, что мы взбудоражили вашу фантазию, и вы уже примерно знаете, чем обрадуете своих на праздник. Неважно, сколько потратите на это денег, главное, что сюрприз должен быть сделан с душой, ведь, как известно, дарить намного приятнее, чем получать!

Лучший подарок, который можно сделать себе, — не откладывать на завтра то, чем нужно заняться сегодня. Например, привести тело в идеальную форму с планом похудения всего за 21 день. Нет более здорового и эффективного способа сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы, чем сочетание правильного питания, физической активности и дисциплины.

Текст подготовил Роман Борисов.
Опубликовано: January 26, 2020.
Источники: slimim.diet, whealth.ru, diwis.ru, more-vsego.net, vashfitnes.ru.
Рубрики: Диета, Питание, Похудение.