
Изображение: www.stylenews.ru
Как составить план питания для похудения
Ваша задача: не отказаться от еды во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которая поможет телу сжигать лишний жир и строить мышцы.
Основу рациона должны составлять: курица, индейка, постное красное мясо + рыба, авокадо, оливковое масло + яйца и молочные продукты + фрукты, овощи и зелень + цельнозерновые продукты + натуральные специи и пряности + чистая негазированная вода.
Под запретом: все виды консервированных продуктов + газированные напитки (в том числе вода) + алкоголь + копченые, соленые и жареные продукты + рафинированный сахар и белая мука + источники кофеина (кофе, чай, энергетические напитки, шоколад).
Меню для похудения
Одна порция — это:
- 100−150 г. овощей (размером с твой кулак)
- 150 мл молочных продуктов
- 120 г. мяса или рыбы (примерно с ладонь размером)
- 1 ч. л. растительного масла
- 12 виноградин
- 1 яблоко, банан, апельсин или груша
- ½ манго или грейпфрута
- ¼ авокадо
Старайтесь есть как можно больше свежих, не подвергавшихся тепловой обработке овощей и фруктов; наиболее подходящий способ приготовления мяса, рыбы и гарнира — запекание и варка.
Как пользоваться планом питания
Главное — разнообразие! Предложенные здесь меню на каждую неделю — лишь примеры того, как комбинировать полезные продукты.
Можно выбрать из трех списков любимые блюда и чередовать их по своему усмотрению, или придумать собственные варианты с учетом рекомендуемой калорийности каждого приема пищи, или заглянуть в раздел «День плоского живота» и выбрать что-то лакомое там.
Первая неделя: пример меню
Завтрак: 3 варианта
- 200 г. овсянки с сухофруктами; 2/3 стакана молока низкой жирности; фрукт.
- 2 цельнозерновых тоста; 30 г. сыра; вареное яйцо; фрукт.
- 150−200 г. творога с медом; 30 г. орехов; стакан свежевыжатого сока.
Обед: 3 варианта
- Овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла; горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр); фрукт.
- Салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами черри и заправкой из меда и дижонской горчицы; фрукт.
- Сэндвич с цельнозерновым хлебом, семгой, авокадо и укропом; натуральный йогурт.
Ужин: 3 варианта
- Запеченная рыба с овощным салатом.
- Цельнозерновая паста с постным говяжьим фаршем, чесноком, петрушкой, помидорами и сухими травами; травяной чай.
- Куриное филе без кожи; гарнир из запеченных овощей (тыква, брокколи, лук с оливковым маслом и приправами), свежий помидор с 1 ст. л. феты.
Вторая неделя: пример меню
Завтрак: 3 варианта
- Омлет из двух яиц; помидор; 30 г. сыра; маленькое запеченное яблоко с медом и корицей.
- Смузи из банана, питьевого йогурта и ванили; ролл с семгой, авокадо и огурцом.
- 200 г. гречневой каши с быстро обжаренным луком, морковью и болгарским перцем; натуральный йогурт; фрукт.
Обед: 3 варианта
- 250 мл супа с курицей и овощами; листья салата с помидорами, огурцами, болгарским перцем и луком, заправленные оливковым маслом и льняными семенами.
- Салат с запеченной тыквой, шпинатом, брынзой и лимонно-масляной заправкой; 2 ржаных хлебца с постной ветчиной; фрукт.
- 250 г. кускуса с обжаренными овощами (морковь, лук, кукуруза, зеленый горошек).
Ужин: 3 варианта
- Пита с мелко порезанной говядиной, салатными листьями и заправкой из натурального йогурта с чесноком и укропом.
- Стейк с гарниром из свежих овощей; запеченное яблоко с медом и корицей.
- 1 запеченная свекла; 3 ржаных хлебца с мягким козьим сыром; 10 крупных оливок.
Если спустя 10 дней борьбы живот не втягивается, имеет смысл отказаться от всех видов бобовых, капусты и сухофруктов — эти продукты могут быть причиной вздутия живота и метеоризма, которые не дают вам порадоваться первым результатам.
Третья неделя: пример меню
Завтрак: 3 варианта
- Сырники с кленовым сиропом; натуральный йогурт; фрукт.
- Теплый сэндвич с ржаным хлебом, салатными листьями, вареным яйцом и ломтиками жареной куриной грудки; фрукт.
- 200 г. мюсли с молоком и сухофруктами; свежий инжир; 30 г. твердого сыра.
Кстати, рекомендуем:
Обед: 3 варианта
- Теплый салат с киноа, обжаренными овощами, индейкой и кинзой; фрукт.
- Бульон с гренками и вареным яйцом; помидор с 50 г. моцареллы под бальзамическим соусом.
- Рыбное филе с имбирной крошкой и овощным салатом; тост с арахисовой пастой; фрукт.
Ужин: 3 варианта
- Цельнозерновые спагетти с куриным фаршем и соусом из томатов, чеснока и петрушки; овощной салат.
- Запеченный болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и говяжьим фаршем; 6 помидоров черри с 1 ст. л. мягкого сыра и зеленью.
- Рыбное филе с розмарином и овощным гарниром; натуральный йогурт.
Особенности разработки рациона с учетом типа фигуры
Рацион желательно разрабатывать с учетом типа фигуры. От этого также во многом зависит, насколько правильным и эффективным будет запланированное похудение.
Фигура типа банан
Обычно девушки с такой фигурой стройны и могут меньше следить за питанием. Однако в рационе все равно должны присутствовать полезные продукты. Рекомендуется употреблять молочные продукты низкой жирности, твердый сыр. Более того, полезны блюда, которые будут богаты белками и растительной клетчаткой. Однако требуются ограничения углеводов. Важно помнить о том, что завтраки являются обязательными и перед сном нельзя наедаться.
Фигура типа яблоко
Основная задача — это отказ от быстрых углеводов, которые приводят к повышению инсулина, заболеваниям сердца и сосудов, сахарному диабету, прибавке лишних килограммов. Любые торты, пирожные и другая сладкая выпечка считается крайне нежелательной. Рекомендуется делать упор на сложные углеводы.
В рацион включают бобы и злаки, клетчатку, овощи и фрукты. Одновременно с этим ограничивают животные жиры, которые также могут приводить к прибавке в весе. Например, рекомендуется выбирать только сою, рыбу, нежирное мясо. На перекусы можно кушать сухофрукты, цитрусовые и другие полезные фрукты, орехи. Полезными будут травяные чаи, фруктовые отвары.
Фигура типа груша
Рацион для такой фигуры будет особенным. Желательно выбирать натуральные продукты с минимальным количеством жиров. Более того, можно выбирать питательные жиросжигающие продукты. Рекомендуется включить в рацион каши, свежие овощи и фрукты, овощные салаты.
Желательно отказаться от шоколада, выпечки. Правильное питание для каждого человека будет особенным, но крайне желательно разработать наиболее подходящее меню и придерживаться его. От питания зависит, насколько эффективным и быстрым обещает быть похудение.
Ocнoвы cбaлaнcиpoвaннoгo питaния для жeнщин
- Hикoгдa нe пoзвoляйтe aппeтиту paзгуливaтьcя, утoляйтe гoлoд пepeкуcaми мeжду тpaпeзaми. Инaчe вы нapушитe oбмeн вeщecтв, жиp нaчнёт cкaпливaтьcя быcтpo.
- Пpинимaть пищу нeoбxoдимo 5 paз в cутки c мaкcимaльным пepepывoм в З чaca. Пpи этoм мacca кaждoй пopции нe дoлжнa пpeвышaть З00 гp.
- Baжнoe внимaниe удeляeтcя зaвтpaку, утpeннюю тpaпeзу пpoпуcкaть нeльзя. Oнa зaпуcкaeт мeтaбoлизм, вы быcтpee oчиcтитecь и пoxудeeтe.
- Пoтpeбляйтe мaкcимaльнoe кoличecтвo жидкocти eжecутoчнo (пpимepнo 1,8−2 л.).
- Жeлaтeльнo нaчинaть дeнь c лимoннoй или мeдoвoй вoды. Bce нaпитки пpинимaютcя cпуcтя 2 чaca пocлe тpaпeзы либo cтpoгo зa 45 минут дo нeё.
- He oткaзывaйтecь oт ужинa, нo coблюдaйтe гигиeну питaния. Kpaйний пpиём пищи дoлжeн ocущecтвлятьcя зa З-4 чaca дo пoдгoтoвки кo cну.
- Ha диeтax нaгpузки пpoтивoпoкaзaны, нo пpи cбaлaнcиpoвaннoм питaнии интeнcивнaя физичecкaя aктивнocть пpocтo нeoбxoдимa для пpaвильнoгo пoxудeния.
Плюсы и минусы сбалансированного питания
Конечно, у сбалансированного питания намного больше плюсов, чем минусов, но стоит отметить и минусы, чтобы обратить на них особое внимание.
Не нужно думать, что разнообразное питание — это идеальная формула для всех людей. Ведь часто бывает то, что хорошо для одного — вред для другого.
И речь здесь идет не только о болезнях, а просто о различии человеческих организмов, которые, несмотря на общее строение, все индивидуальны. Разумеется, у людей с хроническими заболеваниями совершенно другой рацион, кстати, также как и у спортсменов.
Плюсы сбалансированного питания:
- Уменьшение возможности развития заболеваний (сердечнососудистых, диабета и повышение кровяного давления)
- Снижение веса. Вследствие этого поднимется самооценка, улучшится настроение, что позволит держать организм в постоянном тонусе.
- Общее оздоровление и очищение организма. В результате этого наладится работа пищеварительной системы, и, следовательно, улучшится общее самочувствие.
Какой выбрать подарок для худеющих
На носу очередные праздники, а это значит, что в самом разгаре судорожная беготня по магазинам в поисках подарков для родных и близких. Какой презент придется по душе? На этот вопрос мы вряд ли ответим.
Зато с удовольствием расскажем о том, что подарить вашим худеющим друзьям, родственникам и знакомым.
Они вряд ли обрадуются:
- конфетам
- шоколадкам
- прочим сладким презентам, которые принято дарить.
Но по достоинству должны оценить книгу. Но не томик второй части «Войны и мира» (что мы тоже одобряем!), а с рецептами низкокалорийных блюд, всевозможными диетами и упражнениями. Кстати, очень даже бюджетный вариант подарка.
Если с деньгами у вас проблема, то можно сделать вот такой шуточный подарок: купите сантиметровую ленту, сделайте на ней отметку в области заветной цифры 60, красиво упакуйте и дарите со словами: «%username%, чтобы для твоей талии это был самый оптимальный размер!»
Причем аналогичным образом можно упомянуть и про грудь, и про бедра подруги.
Для вечно стройнящейся родственницы купите отпадное платье на размер меньше. Так у нее обязательно появится стимул не расслабляться на праздники и худеть ради нового наряда.
Электронные весы
Нужная вещь в хозяйстве. Они с точностью до грамма покажут, насколько человек похудел или поправился.
А в борьбе за стройную фигуру, как известно, важен каждый потерянный грамм, ведь даже самый маленький отвес так стимулирует двигаться в верном направлении дальше.
Личного диетолога
Если у вас нет проблем с деньгами, то можно подарить худеющему другу модный гаджет, браслет, на экране которого можно увидеть такого рода информацию:
- сколько шагов в день было пройдено,
- сколько калорий съедено и потрачено.
Думаем, такому шикарному подарку обрадовались и те, кто мечтает поправиться, а такие люди, поверьте, сегодня тоже существуют.
Среди наших читателей есть олигархи или топ-менеджеры нефтяных, газовых компаний? Тогда что мелочиться — дарите друзьям не вещи, а личного диетолога. Ладно, ладно, шутим.
Отправьте своего друга на… массаж
Отличным презентом станет и месячный абонемент …
И далее по списку:
- В тренажерный зал. С таким подарком ваш знакомый вряд ли пропустит хоть одно занятие.
- На йогу. Специально для тех, кто предпочитает менее активные виды спорта.
- На массаж. А массаж, как известно, бывает разный, в том числе и направленный на уменьшение объемов проблемных зон.
- В бассейн. В воде, между прочим, гораздо приятнее худеть, чем на суше. После часового заплыва мышцы не будут гудеть и болеть, чего не скажешь о занятии в спортивном зале.
Посуда для похудения
Обычно женщины обижаются, когда им дарят кухонную утварь, объясняя это тем, что и так, дескать, полжизни у плиты проводят. Однако худеющие дамы — это другая категория людей.
Они уж точно обрадуются:
Пароварке. Просто волшебный помощник в приготовлении диетических блюд. Ведь во многих диетах говорится о том, что кушать надо пищу, приготовленную на пару.
Соковыжималке. Свежевыжатые соки, особенно грейпфрутовый и апельсиновый, входят в меню многих диет. Их не заменишь магазинными пакетированными «коллегами». А представьте, как хорошо, имея свой сад-огород, собрать неплохой урожай яблок по осени, а потом сделать из своих же фруктов сок…
Помните, диетологи не рекомендуют пить натощак такие напитки. Они агрессивно воздействуют на нежную слизистую желудка. А там до гастрита и язвы рукой подать.
Сковородке с антипригарным покрытием. На ней можно жарить рыбку, яичницу без масла! А это минус сотни лишних калорий! Пища готовится исключительно в собственном соку. Но старайтесь не повреждать покрытие сковороды. Иначе посуду придется выкинуть.
Надеемся, что мы взбудоражили вашу фантазию, и вы уже примерно знаете, чем обрадуете своих на праздник. Неважно, сколько потратите на это денег, главное, что сюрприз должен быть сделан с душой, ведь, как известно, дарить намного приятнее, чем получать!
Лучший подарок, который можно сделать себе, — не откладывать на завтра то, чем нужно заняться сегодня. Например, привести тело в идеальную форму с планом похудения всего за 21 день. Нет более здорового и эффективного способа сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы, чем сочетание правильного питания, физической активности и дисциплины.