Изображение: fitbreak.ru
Спортсмены делятся на тех, кому необходимо снизить вес, тех, кому удержать, и, конечно, существует категория людей, которые хотят набрать вес.
Когда я говорю о наборе веса, всегда имею в виду увеличение максимально чистого % мышечной массы. Всем известно, что набрать «чистую» мышечную массу и увеличить вес в основном за счет нее, достаточно сложно.
Основные правила для набора качественной мышечной массы
Питание не должно быть дефицитным
Это означает, что Вы должны больше получать, чем тратить. По-простому говоря, больше есть. Для этого необходимо изначально понять, какая калорийность рациона способствует поддержанию вашего веса. Следующий шаг — это добавить к ней 200−300 ккал и мониторить цифру на весах еженедельно. Если динамика есть, значит на данном этапе Вам этого достаточно. Если вес не двинулся в сторону увеличения, необходимо добавить еще по 200 ккал/сутки. И так действовать до тех пор, пока вы не заметите результат. В противном случае, при отсутствии результата длительное время и высококалорийного рациона, необходимо обратиться к доктору для выяснения причины.
Правильное соотношение
Каждый прием пищи должен иметь нутритивную плотность — помимо калорийности, содержать правильное количество белка, жира, углеводов, микроэлементов, витаминов и клетчатки. На наборе веса можно позволить баловать себя «вкусностями» 1 раз в неделю, но дабы минимизировать набор веса за счет жира, не советую делать это чаще.
Жиры — не враг
Жиров ни в коем случае не стоит бояться, а наоборот, обязательно включать качественный жир в рацион (полиненасыщенные жирные кислоты), который влияет на работу гормонов и имеет более высокую калорийность, чем белок и углеводы.
Питьевой режим
Вода и питьевой режим. Рекомендуется употреблять от 30−50 мл на 1 кг массы тела.
Меняйте настройки
Если результата на первых этапах нет, попробуйте регулировать калорийность в сторону увеличения не за счет белка, а за счет углеводов. Белок имеет достаточно высокий TEF — Thermic Effect of Food — то есть на переваривание самого белка, организм затрачивает 20% его калорийности, потому для набора веса в большом количестве он неэффективен.
Тренировки
Очень важна правильность тренировочной программы, когда стоит задача набирать. Тренируясь в стандартном режиме, говорить о наборе качественной мышечной массы, бессмысленно.
Соотношение углеводов и жира для набора мышечной массы
Жиры необходимы для производства гормонов. Как известно, главный участвующий в построении мышц гормон — это тестостерон. А для того чтобы произвести тестостерон, необходимо достаточное поступление жира.
В самом начале вашей диеты ориентируйтесь на потребление 0,8 г жира на 1 кг веса. Как и в случае с протеином, меньшее употребляемое количество означает, что жиры не будут выполнять все свои важные функции. Также это означает, что организм не будет производить достаточное для успешного набора мышечной массы количество гормонов. В то же самое время, большее употребляемое количество может иметь целый ряд весьма негативных свойств.
Многие источники богаты жирами. Постарайтесь употреблять все три вида жиров:
- Мононенасыщенные жиры из орехов, оливкового масла, авокадо и арахисового масла;
- Полиненасыщенные жиры из семян, жирной рыбы, добавок с содержанием рыбьего жира и льняного масла;
- Насыщенные жиры из необезжиренных молочных продуктов, красного мяса и кокоса.
Многие стараются исключать углеводы из своего рациона в силу того, что они могут иметь потенциальное негативное воздействие на потерю веса. Однако если вы наращиваете мышечную массу, то углеводы — это то, что должно обязательно присутствовать в рационе.
Роль углеводов заключается в переносе питательных веществ в клетки мышц, помощи в восстановлении и повышении уровней инсулина и гормонов для стимуляции роста. Если говорить простым языком, вы не сможете обеспечить оптимальной рост мышечной массы без употребления углеводов.
Сложите количество калорий, которые вы потребляете с протеином и жиром (белок на 1 г содержит 4 калории, а жир — 9 калорий на 1 г), и отнимите данное число от общего количество употребляемых вами калорий. В 1 г углеводов — 4 калории. Значит, разделите получившееся число на 4, и вы получите ежедневное количество углеводов, которое вам следует употреблять.
Связь углеводов с отложением жиров
Кстати, рекомендуем:
Без углеводов, которые являются основным источником энергии для наших мышц, практически невозможно интенсивно тренироваться. Но с другой стороны их избыток — причина появления лишнего веса.
И здесь нужно понимать еще не только важность количества их, но еще и качества, то есть происхождения.
Если диета содержит много жирного, сладкого и мало клетчатки, то при одинаковой калорийности в сравнении с качественным питанием спортсмена в другом случае, будет причиной большего жироотложения.
Причина в том, что сладкие продукты имеют в своем составе простые углеводы (сахароза, фруктоза), которые при пищеварении быстрее распадаются до глюкозы, которая уже и поступает в кровь. Вообще в пищеварительном тракте их всех ждет участь разложиться до глюкозы, которая уже в виде гликогена будет топливом для организма. Напомним, что сложные углеводы (каши, макаронные изделия, картофель и т.д. ) будут усваиваться медленнее и не создавать резких всплесков уровня в крови глюкозы и инсулина.
А при чем здесь инсулин? Это гормон, который вырабатывается поджелудочной железой и служит, грубо говоря, для сопровождения глюкозы и усвоения ее в нужном месте организма.
Но если на текущий момент силовой работы не предвидится и мышцы переполнены гликогеном, то избыток глюкозы складируются в виде жира под кожей. Про запас так сказать.
Естественно такая же ситуация будет даже при небольшом количестве в диете сладкого, но когда общая суточная калорийность питания намного больше превышает необходимую потребность.
БЖУ при наборе мышечной массы
Рыхлость тела не приветствуется нигде. Поэтому так важно рассчитывать бжу при наборе массы. Людям, которые пытаются набрать, а не убрать, процентное соотношение бжу кардинально разные. Вы должны помнить, что при наборе массы предположительно вы должны тренироваться очень интенсивно. А это является огромным стрессом для организма. Тело же, в свою очередь, устраняет результат стресса. А за счет чего это происходит? Конечно же за счет питания. Углеводы — энергия, сила, благодаря которой вы можете рвать штангу с довольно приличным весом одной рукой. И белки — строительный материал ваших мышц. В вашем случае, для того, чтобы набрать, принимать нужно гораздо больше, чем отдавать.
Это не значит, что тренироваться нужно меньше, а есть больше. Это будет как раз тот самый эффект жирного бодибилдера. Поэтому, тренируйтесь усердно, а кушайте в два раза усердней. Стоит помнить, что соотношения килограмм веса и грамм еды — довольно весомая часть всех вычислений.
Нормы БЖУ для набора массы, суточные нормы для набора мышц
Процентное соотношение:
- Калории: плюс 20% к норме
- Белки: 20−25%
- Жиры: 30−35%
- Углеводы: 50−60%
Для мужчины весом 70 кг и 10% жира:
- Калории: 3000 ккал
- Белки: 150 — 190 г. / 600 — 750 ккал
- Жиры: 100 — 115 г. / 900 — 1050 ккал
- Углеводы: 375 — 450 г. / 1500 — 1800 ккал
Типичным соотношением БЖУ при наборе массы является пропорция калорийности 20−25% / 20−30% /55−60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый килограмм веса атлета. При этом нехватка жиров (ровно как переизбыток белков) негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.
Основные правила приема углеводов
- Меньше простых (сладкое) и больше сложных (каши, крупы, макароны, картофель).
- Меньше без клетчатки (белый хлеб) и больше с клетчаткой (хлеб грубого помола).
- Углеводы после тренировки (можно простые).
- Дробное питание. Не нужно голодать весь день, а вечером наедаться и благополучно обрастать жиром.
Время приема углеводов и жиров
Когда вы определились с количеством принимаемых углеводов и жиров, значит, вы уже на правильном пути в получении отличных результатов в построении мышечной массы. Но все же стоит отметить, что для достижения наилучших результатов следует еще учитывать и время приема макронутриентов.
Чтобы углеводы максимально приносили вам пользу, употребляйте большое их количество во время, сосредоточенное вокруг тренировки. В идеале употребите примерно 30 процентов за час или два до начала тренировки, что даст вам энергию и начнет транспортировку протеина в клетки мышц. Еще 30 процентов — через час или два после тренировки, что восполнит низкие уровни гликогена и сахара в крови, а также начнет восстановление поврежденных мышечных волокон. Оставшиеся 40 процентов распределите на весь день.
Особенно важен прием углеводов после тренировки, когда нужно восполнить потерю энергии. Если у вас тренировка в вечернее время, не следует бояться плотно поесть после нее даже если уже давно минуло за 6 вечера. Иначе организм будет «жрать» свои мышцы пытаясь получить то что ему не хватает самым простым путем.
Набор массы и жировые отложения
Лишний вес в виде жировых отложений на животе и боках может стать препятствием на путик к рельефному прессу, поэтому, прежде всего, следует похудеть. Запасенный организмом жир можно использовать как дополнительный источник энергии, только создав дефицит калорий. Запомните, что превратить жировые клетки в мышечную ткань невозможно, а диета для набора мышечной массы не принесет видимых результатов. Поэтому вам необходимо следовать приведенным ниже рекомендациям:
- Использовать низкокалорийную диету на 1200 ккал или 1400 ккал;
- Увеличить количество кардиологических нагрузок, что позволит организму интенсивнее задействовать «статичные» жировые отложения;
- Чередовать аэробные упражнения с легкими силовыми тренировками, уделяя особое внимание проблемным местам, то есть бокам и прессу;
- Питаться регулярно не менее пяти раз в день, чтобы не испытывать чувство голода.
Но самое главное — следить за БЖУ (белками, жирами и углеводами). При избыточном весе следует снизить количество углеводных блюд до 25 % и увеличить объемы потребления ненасыщенных жиров. Мы предлагаем вам начать с меню «Daily» или «Fit», которые помогут вам запустить процесс похудения в течение нескольких недель. Как только вы приведете вес в норму, можно будет приступить к набору мышечной массы, перейдя на специальную высококалорийную диету.
Почему ваши мышцы не растут
- Ваш организм получает мало калорий. Данный пункт поясняет около 90% случаев, когда кто-либо жалуется на отсутствие роста мышц и набора веса. Ведь набор веса — создание профицита в ежедневном балансе калорий (иными словами, вам требуется получать энергии больше, чем вы тратите).
- В вашем рационе неправильные продукты. Если вы стремитесь не просто создавать запасы жира, а набирать качественную массу, вам следует отнестись внимательно к продуктам, которые вы едите. О пользе и вреде продуктов питания читайте наш специальный раздел.
- Вы употребляете слишком мало воды. Наши мышцы состоят из воды на целых 70%, поэтому неудивительно, что недостаточное количество потребления жидкости задерживает процесс набора массы.
- Ваши тренировки не дают результата. Если организм не получает серьёзной нагрузки, то и роста мышц не будет, так как рост мышц, — это в первую очередь реакция организма на повышение уровня физического стресса. Если вы станете нагружать организм выше уровня, к которому вы привыкли, вашему телу придётся приспосабливаться к новым условиям.
- Никуда не годится ваша техника. Если вы неправильно выполняете упражнение, то снимаете нагрузку с работающих мышц.
- Вы пользуетесь не теми упражнениями. 70% упражнений в вашей тренировке должны быть базовыми и многосуставными, выполняться со штангой и гантелями. Остальные 30% могут быть изолированными упражнениями для проработки отдельных мышц и выполняться на тренажерах.
- Вы не тренируете ноги. Упражнения, подобные приседаниям, напрягают весь организм, даже способствуют выделению гормона роста. Если хотите быть сильным и большим, не ленитесь тренировать ноги.
- Вы отдыхаете недостаточно. Ведь во время тренировки мышцы не растут, а, наоборот, разрушаются, создаются микро разрывы, которые впоследствии зарастут, сделают ваши мышцы сильнее. Но чтобы это могло произойти, необходимо создать соответствующие условия.
- После тренировки вы не кушаете. Ваши мышцы после тренировки готовы к тому, чтобы нагрузиться большой порцией питательных веществ, израсходованных на тренировке. Если их не подпитать в это время, придётся им искать сторонние источники энергии (разрушать другие мышцы, например). Никогда не забывайте поесть после тренировки.
- Вам не хватает мотивации.
