Изображение: diyactive.com
Женский фитнес несколько отличается от мужского тем, что он вполне может проходить без занятий с отягощениями. Фитнес упражнения для мужчин чаще всего предполагают использование дополнительного оборудования — гантелей, штанг, тренажеров. Фитнес упражнения для женщин могут включать применение этого инвентаря, но также упражнения могут проводиться с помощью веса собственного тела.
По причине природных особенностей женского тела, оно имеет некоторые проблемные зоны — участки, в которых жировые отложения появляются чаще и быстрее всего:
- Ягодицы
- Бедра
- Нижняя часть живота
- Бока
Фитнес тренировки как для мужчин, так и для девушек можно посещать в специальных клубах, а можно проводить и дома. Для этого необходимо подобрать упражнения, которые будут корректировать эти зоны.
Почему для женщин сложно начать делать упражнения?
Какая женщина не мечтает о красивом, стройном теле, чтобы мужчины обращали внимание, а женщины завидовали. Однако большинство остается со своими мечтами наедине, мало кто занимается своим телом: одни ссылаются на отсутствие свободного времени, а другим просто мешает лень. Однако если Вы имеете неоспоримое намерение достичь идеальной фигуры, то специально для Вас мы предлагаем комплекс упражнений.
Женщины ленивы. Они хотят идеальной фигуры, при этом прилагая очень мало усилий. Женщины готовы платить за различные чудо-препараты, чаи для похудения, тренажеры, вибромассажеры. Реклама делает свое дело, женщины легко отдают свои деньги. На деле оказывается, что все это бесполезно, а очередной массажер — это обман. Не тратьте кучу денег! Достичь идеальной фигуры просто, достаточно приложить немного усилия. Добиться идеальной фигуры поможет гимнастика.
Далее мы приведем несколько упражнений для женщин на каждый день. На низком уровне физической подготовки, начинать любой фитнес комплекс упражнений для женщин следует с проведения нескольких вводных тренировок. Они должны проводиться по стандартной схеме:
- Разминка. Любые фитнес упражнения должны начинаться с разминки. На данном этапе разогреваются мышцы и связки, что предотвращает возникновении травмоопасных ситуаций при выполнении упражнений.
- Комплекс базовых упражнений. На первых занятиях предпочтительно выполнять упражнения на все группы мышц, чтобы они скорее пришли в тонус и были готовы к более тяжелым нагрузкам на следующих этапах.
- Растяжка. Данной составляющей первых тренировок нельзя пренебрегать. Если у вас был фитнес даже на каблуках, упражнения на растяжку нужно проводить без обуви, в спокойном темпе.
Что нужно для домашних тренировок?
Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.
Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели — это самый основной инвентарь, которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.
Самые эффективные упражнения для женщин
Приседания
Данное упражнение прорабатывает мышцы нижней части тела — ягодиц, передней и задней поверхности бедра, спины и брюшного пресса.
Техника выполнения: Ноги нужно расставить чуть шире плеч, спину держать прямо, мышцы живота напрячь. Приседать следует до параллели бедер и пола, опираясь на всю стопу и не заводя колени за стопы.
Количество повторений и подходов: при выполнении приседаний без отягощений можно выполнять от 50 до 100 приседаний за подход, с отягощением — по 15−20 раз за подход. Подходов должно быть 3−4.
Махи ногой назад
Что дадут: проработают заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, уберут боли в пояснице, улучшат осанку
Кстати, рекомендуем:
Как делать: «Встаньте на четвереньки и делайте попеременно махи ногой назад и вверх. Лучшего упражнения для ягодиц трудно и придумать», — говорит тренер Михаил Бобров, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Реверанс
Что даст: если делать в комплексе с приседами и махами, вашим ягодицам позавидует и Ким Кардашьян
Как делать: Реверанс — подзабытое, но крайне эффективное упражнение. Из положения стоя, заводим одну ногу назад и в сторону, держа ее в воздухе. Опорной ногой приседаем. Меняем ноги и повторяем движение.
Отжимания от пола
Что дадут: уберут «бока» с трицепсов и плеч, подтянут «зону декольте»
Как делать: лучше всего делать отжимания в серии — 15 повторов с широкой постановкой рук, а затем сразу же 10 повторов с узкой постановкой. Первое упражнение сделает акцент на мышцы груди, второе — включит руки. Если не хватает сил сделать упражнение, отжимайтесь с колен.
Планка
Что даст: уберет складки на животе. Сделает все тело крепким, «сухим» и выносливым. Планка действует на все мышцы корпуса, делая живот подтянутым и плоским. От регулярного выполнения этого упражнения живот перестает торчать и выпячиваться. Кроме того, планка тренирует мышцы бедра, грудные мышцы, мышцы спины.
Выполнение классической планки:
- Сведите ступни вместе, локти — строго под плечевыми суставами.
- Подтяните живот и зафиксируйте его в таком положении.
- Избегайте прогиба в пояснице, держите спину прямой.
- Напрягите ягодицы и не поднимайте их.
- Смотрите в пол.
- Замираете в таком положении на 40 секунд, а затем на каждой тренировке увеличиваете время на 10−15 секунд.
Разведение ног
Что даст: укрепит мышцы внутренней поверхности бедра, добавит бедрам округлости, включит мышцы нижнего пресса.
Как делать: ложитесь на пол, ноги поднимаете до угла 90 градусов с полом. Разводите ноги в стороны так далеко, как сможете, и возвращаете на место.
Скручивания на пресс
Что даст: в комплексе с другими упражнениям — шесть кубиков пресса
Как делать: легли, ноги согнули в коленях и поставили на пол, руки за голову. Поднимаем туловище в коленях и опускаем. Это — настоящая классика тренировок и теперь она с вами!
Бег на месте
Что даст: разгонит метаболизм, сожжет жир, укрепит сердце
Как делать: старайтесь максимально высоко поднимать колени вверх при беге — ваши бедра и ягодицы скажут вам спасибо.
Выполняйте их одно за другим, в количестве 15−20 повторов, 3−4 подхода в каждом упражнении. Отдыхайте между подходами не больше 40 секунд. Делайте эту программу через день. В беге на месте следите за пульсом. Он не должен превышать отметки 130 ударов в минуту — эта самая комфортная зона для жиросжигания (выше начнется уже работа на выносливость). Бегите на месте в конце тренировки по 10 минут. Чередуйте минуту бега и минуту ходьбы.Не забывайте разминаться перед тренировкой. Это убережет от дискомфорта и растяжений".
Комплекс упражнений для женщин за 40, которые стоит выполнять каждый день
С возрастом наше тело меняется: уменьшается выносливость, возрастает риск травм — все это лишь усложняет и без того нелегкую задачу поддержания себя в форме. С годами многие упражнения приносят не столько пользу, сколько угрожают нашему здоровью. Именно поэтому после 40 важно не только вести активный образ жизни, но и внимательно подходить к нагрузкам, которые его составляют. Далее описание упражнений для женщин, которые нужно выполнять каждый день, чтобы продолжать оставаться красивой и здоровой не только в 40 лет, но и в 50, и 60.
1. «Скалолаз»
- Примите упор лежа: поставьте ладони на уровне плеч, локти немного согните, носками упритесь в пол.
- На выдохе напрягите пресс и подтяните правое колено к груди. Следите, чтобы оно не смещалось в сторону, поясница не прогибалась.
- Вдохните, вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение, подтягивая левое колено.
2. «Стульчик у стены»
Для профилактики остеопороза (возрастного снижения плотности костей) специалисты рекомендуют включать в свои тренировки работу с отягощениями и упражнения с ударной нагрузкой. Например, прыжки на скакалке или ходьбу по лестнице. И если интенсивные прыжки вряд ли обрадуют ваших соседей снизу, то упражнение «стульчик» сохранит ваши кости здоровыми, а нервы окружающих целыми.
- Плотно прислонитесь спиной к стене.
- Медленно двигайтесь вниз, скользя спиной по поверхности стены до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, а угол в коленях не составит 90°.
- Задержитесь в таком положении на 20‒40 секунд, пока не почувствуете жжение в мышцах.
- Отдохните 20‒30 секунд и повторите движение.
3. Наклоны и повороты головы
Работа с шейным отделом позвоночника является неотъемлемой частью тренировки любого спортсмена. Она помогает улучшить кровоснабжение головного мозга, сохранить эластичность хрящей и уберечь тело от травм во время тренировки. Нам же это знакомое с детства упражнение пригодится, чтобы убрать зажимы после долгого дня в офисе, нормализовать давление и улучшить сон.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опустите вниз. Мышцы плечевого пояса и шеи должны быть расслаблены.
- Медленно поверните голову вправо, стараясь достичь максимального растяжения. Не задерживаясь в крайней точке, вернитесь в исходное положение.
- Повторите движение, поворачивая голову влево.
- Медленно наклоните голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите движение, наклоняя голову назад.
- Медленно прогните голову вправо, стараясь достичь максимального растяжения. Не задерживаясь в крайней точке, вернитесь в исходное положение.
- Повторите движение, наклоняя голову влево.
4. «Счастливый ребенок»
Гормональные колебания, взросление детей, проблемы на работе — все это может стать причиной депрессии. Если раньше можно было отдохнуть от всех у родителей на даче или разбавить скучные будни походом с подругами в клуб, то после 40 у нас появляются обязательства, от которых не убежишь на край света.
Ученые связывают снижение уровня стресса во время тренировки с попаданием в кровь природных антидепрессантов эндорфинов при физической нагрузке. А чтобы усилить их воздействие, лягте на спину и схватитесь пальцами за стопы. На секунду представьте, как это выглядит со стороны, и улыбнитесь. Легкие покачивания из стороны в сторону в таком положении улучшат подвижность тазобедренных суставов и расслабят мышцы поясницы. Кроме того, это нехитрое упражнение позволит избежать проблем опущения внутренних органов и улучшить работу кишечника. А еще вернет нас в счастливое детство и подарит возможность снова почувствовать себя ребенком.
- Лягте на спину, поясница прижата к полу.
- На вдохе подтяните колени к животу, на выдохе захватите ладонями внешние ребра стоп.
- Разведите колени шире и медленно и мягко подтяните к подмышкам.
- Если такой вариант выполнения пока для вас сложен, используйте широкий ремень или полотенце для подтягивания коленей к себе.
5. «Руки-телескоп»
Если раньше голова болела от недосыпания, то сегодня причины куда серьезнее. Потеря эластичности и развитие атеросклеротических бляшек на стенках сосудов — все это приводит к нарушениям кровоснабжения мозга и головным болям. Затормозить развитие атеросклероза можно, исключив из рациона крепкие бульоны, жирные сорта мяса, ограничив употребление сливочного масла и яиц. Идеальным видом нагрузки станет плавание. В случае отсутствия бассейна поблизости попробуйте одно из упражнений Кифута, которое пловцы используют для тренировок на суше. Эта фантастическая растяжка развивает подвижность грудных, плечевых и мышц спины одновременно.
- Лягте на бок, колени согнуты под углом 90°. Сложите руки перед собой.
- Глубоко вдохните и на выдохе начинайте делать разворот верхней рукой.
- Следуйте взглядом за движущейся рукой, пока она не коснется пола, а верхняя часть тела не займет крестообразное положение.
- Не меняя положения, сделайте несколько глубоких вдохов, почувствуйте, как спина и плечи будто уходят в землю.
- Повторите упражнение на другую сторону.
Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?
Плюсы и минусы тренировок в домашних условиях
Преимущества
- Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
- Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
- Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
- Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
- Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
- Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
- Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
- У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
- Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.
Минусы тренировок в домашних условиях
- Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
- В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
- Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
- Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
- Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.
Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30−60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.
Выбирайте лучшие упражнения для женщин и приступайте!
