Изображение: www.goodhousekeeping.com
Что такое элементарные физические упражнения?
Физические упражнения — элементарные движения, созданные из них двигательные действия и их различные комплексы, обобщенные в целях физического развития человека.
Физические упражнения сформировались на основе разных движений и действий, заимствованных из различной трудовой, бытовой и военной активности человека (бег, ходьба, прыжки, метание предметов, поднятие тяжестей, плавание и др.) и организационно-методически оформились в виде гимнастики, лёгкой и тяжёлой атлетики, подвижных и спортивных игр, спортивного туризма и т. п.
Разные сочетания и системы базовых физических упражнений формируют содержание видов спорта, входят в программы каждого физического воспитания в разных учебных заведениях.
Какой должна быть идеальная спортивная нагрузка?
Наш бесконечно далекий предок просто-напросто не выжил бы без движения. Причем, в прямом смысле этого слова. Ныне же мы за целый день проходим, в лучшем случае, одну пару километров, а в супермаркет за углом едем на своём собственном авто.
Зачем нам физическая нагрузка? Затем, что человек генетически не предрасположен к спокойному образу жизни. Когда движения мало — рано или поздно начинаются трудности со здоровьем.
С точки зрения метаболического обмена веществ дневная энергетическая необходимость для зрелого человека считается так:
- основный обмен биохимических веществ — для обслуживания дыхания, сердцебиения и иных разных жизненных функций;
- тепловой эффект еды — для усваивания пищи;
- для ежедневной активности (без спорта и тренировок).
Расход потребленных калорий у разных людей различается в разы! И как оказалось, гораздо выгоднее регулярно «напрягаться» в течение дня, чем три разочка в недельку ходить в спортзал, а все прочее время проводить посиживая или пролеживая!
Тренировки должны быть:
- интересными;
- продуктивными (снижение веса, сокращение объемов, улучшение гибкости/выносливости);
- сложными, но не сильно.
Всякий раз тебе должно быть гораздо тяжелее, чем в прошлый, но не чрезмерно! Проще всего наметить свой «потолок» по разумной частоте пульса: 220 минус твой возраст.
Правильный комплекс «тренировка» на каждый день
Рвение оздоровить и привести тело в спортивный тонус — это прекрасно, это правильный путь. Но в этом рвении полезно не переусердствовать. Когда раньше вы не занимались регулярно спортом, то необходимо соблюдать осторожность. Лучше всего начать с малого, а после прибавлять нагрузки.
Крайне полезно сконцентрироваться на профессиональном качестве исполнения упражнений, а не на скорости. Лучше совершать их достаточно медленно, но правильно. Это принесет гораздо больше полезности и убережет от травм.
Приведенная ниже зарядка подходит для каждого. Также советуем заняться другими аэробными типами спорта (например, бег, медленная езда на самокате или роликах).
Длительность комплекса физических упражнений 20−30 минут. Делайте упражнения в комфортном для Вас неспешном темпе, дышите носом (вдох при полном сгибании, выдох при разгибании), повторяйте упражнение 15−20 раз.
Ножки на ширине плеч:
- Ручки внизу. Потом поднимайтесь на носочки, при этом поднимайте ручки через стороны вверх.
- Одна ручка вверху, другая опущена. Решительные рывки руками 16 раз.
- Ручки перед грудью, сильные рывки руками. На первые два счета перед собой, два другие — поворот в сторону, ручки прямые в стороны.
- Сделайте вращения руками. Вначале в кисти, потом в локтевом суставе. Проделайте круговые вращения плечами.
- Глубокие наклоны влево и вправо, ручки скользят вдоль тела.
- Повороты туловища, ручки на поясе.
- Наклоны ниже туловища вперед, пытаясь коснуться пола.
- Совершайте вращения вашим тазом, как будто крутите обруч.
- Ручки вверх, вращения туловищем.
- Приседания, ручки на поясе.
- Круговые Вращения головой, глаза закрыты. Не стоит брезгать данным упражнением. Это идеальная профилактика прогрессирующего склероза и инсульта.
- Присядьте на одну ногу, другая разогнута в боковую сторону. Перенесите вес туловища с одной конечности на другую.
- Махи предварительно согнутыми ногами вверх, пытаясь коснуться коленом подбородка.
- Минутная растяжка. Стопы как можно свободней в стороны, исполните упругие движения, пытайтесь локтями коснуться пола.
Топ-5 эффективных упражнений
Кстати, рекомендуем:
1. Планка. Это упражнение является универсальным. При помощи планки можно моментально укрепить мышцы пресса и плечевого пояса. одна Планка воздействует и на мышцы всего тела. Это одно из самых достаточно эффективных упражнений, действующих на сокращение жировых отложений в нижней доле живота.
2. Боковая планка. Для вашего пресса это упражнение эффективнее традиционной планки. В этом простом упражнении, чтоб не потерять равновесие, следует больше напрягать разные мышцы.
3. Приседания. Это еще одно многофункциональное упражнение, предоставляющее требуемую нагрузку на все тело. Если исполнять правильно, то при исполнении тренировочных приседаний трудятся мышцы бедер, таза и поясницы.
4. «Плавание» на животе. В этом упражнении крепнут и вытягиваются мышцы живота и спины.
5. Прыжки «звездочка». Это сильно упражнение улучшает подвижность суставов, выгоняет лишнюю застоявшуюся кровь и заполняет мышцы необходимым кислородом. Прыжки «звездочка» воздействуют на рельефные икроножные мышцы, икры бедер и дельты.
Физические упражнения для похудания
Помните, что начинать утро полагается с бокала теплой воды, а потом приступать к систематическим тренировкам. Впрочем, занятия будут не менее эффективными, когда вы отведете им время в течение дня или вечером: главное, чтоб после заключительного приема еды миновало не меньше двух часов. Меняйте тренировки на различные группы мышц: например, сейчас уделите больше внимание животу и внутренней части бедер, а завтра — ягодицам и стройной талии.
Базисное упражнение, задействующее мышцы ягодиц, спины, ног и даже пресса — приседание. Корректность исполнения приседаний чрезвычайно важна. Спинка обязана быть ровной. В самой низшей точке колени обязаны находиться над вашими ступнями.
От стартового расположения ступней зависит нагрузка на определенную подгруппу мышц. Простые приседания с широчайшей постановкой ног будут содействовать похудению бедер с внутренней стороны. Привести в хороший тонус ягодицы возможно во время классических приседаний, поставив ноги на ширину плеч. Выпады поспособствуют подкачать переднюю, заднюю плоскость бедра и визуально «округлить» попу.
Прибавить ножкам грации поможет легкая ранняя пробежка, обещающая активное сжигание лишнего жира. Самонасыщение организма воздухом способно резко усилить обмен веществ.
Самым продуктивным упражнением для эффективного похудения является подъем ног, лежа на боку, собственном животе или спине. Работа в этом примере направлена на боковую, заднюю или переднюю поверхность ваших бедер. Во время подъема ног стоя, в постоянную работу включаются и мышцы ягодиц. Делать эти упражнения следует медленно, а на выдохе различные мышцы должны максимально напрягаться.
Сократить объем талии возможно при небольшой помощи обруча. Данный гимнастический снаряд сильно помогает увеличить кровообращение в проблемной зоне, что будет помогать интенсивному похудению. Простое, но самое эффективное упражнение для похудания боков — наклоны вперед, назад или в разные стороны.
Упражнения для живота надлежит делать в самом конце тренировки. Для достижения эффекта достаточно трех базовых упражнений находясь на спине:
- отрывать лопатки от земли (не зажимая шею);
- прямые ножки поднимаются до угла в 65−90 градусов;
- «ножницы» — последовательно сводить свой левый локоть с правым коленом и наоборот.
Эти упражнения предоставят возможность достаточно эффективно прокачать верхние, нижние, косые мышцы пресса.
Некоторые недооценивают быструю растяжку и вычеркивают ее из основной тренировки, но это неправильно. Любое эффективное занятие должно начинаться и заканчиваться упражнениями на растяжку — это одна из полезных составляющих хорошей фигуры.
В чем смысл?
Заниматься фитнесом никогда не поздно. Эти упражнения, безусловно, чрезвычайно благоприятны и их необходимо выполнять, но также возможно разбавить занятия групповым видом спорта или записаться в тренажерный зал.
