Диеты, системы питания, голодание, специальный массаж и другие средства коррекции фигуры — все это вполне действенно. Однако же давно доказано, что процесс похудения возможен только при условии регулярных занятий спортом. Вот только не все виды физических нагрузок будут способствовать именно похудению, а не, например, наращиванию мышц.
Профессиональные тренеры знают об этом, поэтому принимая решение всерьез заняться совершенствованием своего тела, лучше записаться в спортивный зал и заниматься под руководством специалиста. Но не всем, к сожалению, хватает свободного времени или средств на посещение таких заведений, поэтому приходится уделять внимание своей фигуре, занимаясь спортом в домашних условиях.
Помогут ли упражнения для похудения
Занятия спортом приносят результаты только в том случае, когда соблюдается принцип регулярности. Систематические тренировки заставляют организм эффективно равномерно сжигать жир. Намного продуктивнее будет тренироваться по часу в день пять дней в неделю, чем один раз в неделю пять часов подряд истязать свой организм.
Начав заниматься спортом, важно уметь распределять нагрузку. Она должна быть умеренной, ни в коем случае не приравниваться к уровню спортсменов. Некоторые упражнения требуют значительных усилий для выполнения, что приводит к исчезновению энергетических запасов. То есть такие упражнения через короткий промежуток времени спровоцируют повышенный аппетит. Поэтому нужно определять для себя правильную нагрузку, чтобы худеть, а не наносить вред организму. Следующие упражнения помогут именно избавиться от лишнего жира на животе:
Приседания
Самое энергозатратное упражнения и крайне важное для похудения. Участвуют мышцы всего тела, тратится много калорий и поэтому ходит жир как на животе, так и по всему телу.
Становая тяга
Это упражнение тоже требует больших затрат энергии, т.к. в нём работает всё тело. Попробуйте даже просто с гантелями — удивитесь, как устанете за 12−15 раз.
Вакуум
Упражнение, мегаважное для живота. Тренирует поперечную мышцу, которая напрямую влияет на объём вашей талии. Она, словно хороший широкий ремень, поддерживает талию.
Делается по принципу «проще некуда»: выпускаете воздух из легких, втягивайте живот и держите, сколько сможете.
Аэробные нагрузки
20−40 минут кардионагрузок — бег, ходьба (быстрая!), прыжки и… танцы. Танцуйте и не только жир на животе уберете, но и будете грациозными! Чтобы кардионагрузки дали максимальный эффект, их нужно сочетать с силовыми (а это, например, те же приседания и становая тяга).
Планка
Вы ещё не делаете планку? Ох, зря. Планка быстро подтягивает буквально всё тело, включая живот. И тоже очень затратное упражнение — сжигает много калорий всего за 1 минуту.
Важно! Упражнения работают только вместе с разумными ограничениями в питании. Много есть и делать упражнения почти бесполезно. Помните об этом! Побольше овощей, зелени, нежирной молочки, рыбы, куриной грудки. Питаться регулярно, не меньше 4 раз в день, но понемногу.
Упражнения для похудения, которые можно сделать быстро
В этом комплексе подобраны упражнения, которые можно делать во время рекламной паузы. Достаточно нескольких минут, а польза неоценима!
Шаги руками вперёд
Тренируем мышцы кора. Стойте прямо. Ноги — на ширине плеч, точно под бёдрами.
Наклонитесь вперёд и поставьте ладони на пол. Сделайте несколько шагов руками вперёд до положения планки, руки не сгибайте. Ваши запястья должны располагаться точно под плечами, а корпус от макушки до пяток образовывать одну прямую линию. Пройдите на руках ещё чуть дальше. Зафиксируйте эту позицию на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы руки и ноги не сгибались.
Повторяйте упражнение в течение одной минуты. Выполните несколько подходов.
Жим гантелей, стоя на одной ноге
Тренируем плечи, руки и ноги.
Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Согните правую ногу в колене, чтобы голень была параллельна полу, а колени прижаты друг к другу. Сохраняя равновесие, поднимите правую руку ладонью к себе, гантель должна быть на уровне груди. Выполните жим наверх. Опустите руку в исходное положение и повторяйте упражнение в течение 30 секунд, а затем поменяйте стороны. Выполните парочку подходов.
Планка с поднятием ноги
Кстати, рекомендуем:
Тренируем мышцы пресса.
Встаньте в классическую планку. Следите за тем, чтобы таз не проваливался и не поднимался.
Поочерёдно поднимайте то левую, то правую ногу. Колено не сгибайте. Выполняйте упражнение в течение 30−60 секунд. Можете сделать несколько подходов.
Ягодичный мостик
Тренируем квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора.
В положении лёжа на полу согните колени. Положите руки на пол вдоль тела и оторвите ягодицы от пола, поднимая их как можно выше. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд и опустите таз. Повторяйте упражнение в течение одной минуты. Выполните несколько подходов. Для усложнения положите себе на пресс утяжелитель — блинчик от гантели или штанги, медицинбол или даже обычную бутылку с водой.
Тяга гантелей с отведением и поднятием ноги
Тренируем мышцы ног и рук.
Возьмите гантели в руки. Стойте прямо. Согните одну ногу в колене.
Начните наклоняться вперёд и тянуться гантелями к полу. Одновременно с этим выпрямите ногу, согнутую в колене, и поднимайте её. Вернитесь на исходную позицию и, не ставя ногу на пол, сделайте жим гантелями вверх. Повторяйте упражнение в течение минуты, затем поменяйте ноги.
Подтягивание ног к рукам в планке
Тренируем мышцы кора и растягиваем мышцы ног.
Встаньте в классическую планку. Перенесите правую ногу вперёд и поставьте её рядом с правой рукой, с внешней стороны. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем верните ногу обратно. Поменяйте ноги. Повторяйте упражнение в течение минуты.
Скользящий выпад назад
Тренируем мышцы ног и ягодиц.
Как похудеть за 2 минуты в день: комплекс из 7 упражнений. Возьмите кусок ткани и положите её на пол. Важно выполнять это упражнение на скользком покрытии — паркете, кафеле, ламинате, линолеуме и т. п., но только не на ковре или коврике для йоги. Нога должна легко скользить при выполнении упражнения. Встаньте на ткань правой ногой. Руки положите на талию. Постепенно отводите правую ногу назад, не отрывая от пола, так далеко, как только сможете. Левую ногу при этом сгибайте в колене. Следите, чтобы колено не выходило за стопу. Спину держите прямо.
Подтяните правую ногу к себе. Сделайте 10 повторов для каждой ноги. По желанию повторите ещё несколько раз.
Похудение дома: упражнения, которые помогут похудеть
В этом комплексе подобраны упражнения, которые помогут вам похудеть. Эффект от них усиливается, если вы правильно питаетесь. Для похудения необходимо делать 5 тренировок в неделю, три из которых будут с силовым комплексом упражнений и две — кардио. Важно перед каждой тренировкой нужно сделать небольшую разминку.
Махи ногами
Для выполнения этого упражнения тебе понадобится стул. Обопрись об его спинку руками, стань ровно, ноги на ширине плеч, правую ногу немного согни в колене. Далее, левой ногой делай резкие махи, возвращая ее в исходную позицию. Обрати внимание, что положение правой ноги, при этом, не должно меняться.
Выполни 3 подхода по 20 раз для каждой ноги.
Приседания
Одним из самых эффективных упражнения для похудения нижней части тела являются приседания. Для выполнения данного упражнения расставь ноги немного шире плеч, носки, при этом, должны «смотреть» прямо. На выдохе сделай приседание, колени во время выполнения упражнения не должны находиться дальше уровня пальцев ног. Это очень важный момент, который поможет тебе избежать многих травм. На вдохе вернись в исходное положение.
Выполни 3 подхода по 20 раз.
Прыжки
Прыжки — отличное упражнение для того, чтобы согнать лишний жирок по всему телу. Особой техники в прыжках нет: главное, просто начать это делать. Единственный момент, о котором нужно помнить во время выполнения прыжков — это о том, что приземляться на можно исключительно на согнутые ноги. В ином случае получение травмы неизбежно.
Выполни 30 обычных прыжков, 20 — с коленями с поднятием коленей наверх, и 20 со сгибанием коленей.
Махи ногами лежа
Ляг на пол, на правый бок, ноги ровные. Правую руку согни в локте и расположи, как тебе удобно. Левую расположи на бедре. На выдохе выполняй мах левой ногой. Упражнение делается в медленном темпе и на максимальную амплитуду (то есть, ты должны поднять ногу настолько высоко, насколько у тебя получается без сгибания в колене). Далее, в таком же медленном темпе вернись в исходное положение.
Выполни 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
Поднимание гантелей
Для работы над руками тебе понадобятся гантели. Если у тебя их нет, можешь использовать обычные пластиковые бутылки с водой. Для выполнения упражнения стань прямо, ноги — на уровне плеч. Руки согнуты в локтях, ладошки «смотрят» прямо. На выдохе подними руки максимально вверх, зафиксируй позицию и вернись в исходное положение. Стоит подчеркнуть, что упражнение выполняется в медленно темпе.
Сделай 3 подхода по 15 раз.
Несколько советов для тех, кто худеет и делает упражнения
Похудение будет более эффективным, если вы действуете комплексно. Несколько советов помогут вам добиться лучшего результата.
Избегайте стресса
В стрессовых ситуациях в организме повышается уровень кортизола — гормона, который при длительных высоких показателях способствует накоплению жира на животе. Используйте проверенные средства для успокоения: экстракт валерианы, пустырник, глицин, афобазол, научите близких делать расслабляющий массаж. Позитивные эмоции помогут при коррекции фигуры
Ограничьте употребление спиртных напитков
Алкоголь также увеличивает количество кортизола и способствует появлению жировых отложений в области талии. Кроме того, во время приема алкоголя становится трудно контролировать голод. Чтоб убрать живот, стоит отказаться от алкоголя Особенно опасно пиво, в котором содержатся фитоэстрогены, также способствующие жироотложению. Вы же наблюдали так называемые «пивные животики»? Если вы решили бороться за тонкую талию, пиво лучше совсем исключить из рациона. То же касается «клубных» коктейлей вроде пина-колады или мохито — в них очень много сахара. Если приема алкоголя не избежать, пейте белое сухое вино.
Исключите из рациона калорийные продукты
Увы, иначе от лишнего балласта не избавиться. Помните: чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем вы потребляете. Чтобы избавиться от 1 килограмма, необходимо создать в организме дефицит в 7000 калорий. Возможно, проще будет легче отказаться от плотного ужина, нежели бегать по парку три часа.
Меньше крахмала, больше клетчатки
Диета должна включать в себя как можно больше зеленых и красных овощей, но следите, чтобы в них не было крахмала. Клетчатка, содержащаяся в овощах, помогает снизить вес. Ее волокна заполняют желудок, и человека не мучает чувство голода. Также разнообразьте рацион диким или бурым рисом, мясом птицы и рыбой. Для похудения налегайте на овощи
Составьте список стоп-продуктов
Вычеркните из рациона любое мясо, приготовленное на огне — готовьте на пару. Забудьте про фаст-фуд, чипсы и сухарики, молочные коктейли, мороженое — вместо них приготовьте диетические закуски: ломтики моркови или зеленых яблок, свежие ягоды. Если вас мучает жажда, пейте простую воду: в пол-литровой бутылке зеленого чая содержится около 135 ккал, лимонад такого же объема содержит более 200 ккал. Сама по себе кока-кола не приведет к ожирению, как гласит популярный миф о газировке, но тем, кто желает похудеть, лучше от нее отказаться.
Не все фрукты одинаково полезны
Избегайте фруктов с высоким содержанием фруктозы, которая быстро «насыщает» печень гликогеном и лишь сильнее разжигает аппетит: гранат, черешня, виноград (без косточек), банан, арбуз, груша, сухофрукты: изюм, курага, инжир, манго.
Пейте много воды
В течение дня употребляйте минимум 2 литра воды. Вода «разгоняет» обмен веществ,, выводит шлаки и токсины. А при плохом обмене веществ и зашлакованном организме избавиться от жира практически невозможно. Если плохо работает выделительная система — принимайте мочегонные сборы. Чтобы убрать живот, водообмен должен быть очень активным.
Главное — набраться терпения и не рассчитывать на моментальный результат. Видимый эффект обязательно появится, но каждый организм по-разному реагирует на процесс похудения и поэтому невозможно предсказать точные сроки похудения для каждого человека.
