В современном мире с каждым годом возрастает число офисных профессий, и огромное количество людей вынуждено проводят основную часть рабочего времени, сидя за столом. В свою очередь, длительное пребывание в сидячем положении наносит вред здоровью и не лучшим образом отражается на размере талии.
Существуют различные способы сократить возможные риски, которые можно использовать как в офисе, так и в домашних условиях.
Когда не хватает времени на походы в спортзал, можно делать простые упражнения, сидя на стуле в офисе: для похудения и поддержания мышц в тонусе, для сохранения красивой осанки или чтобы избавиться от усталости. Существует целый ряд несложных движений, которые можно выполнять незаметно для окружающих, не поднимаясь со своего рабочего места.
Много сидите на работе и нет времени заняться своей фигурой? Это совсем не значит, что нужно покорно набирать лишние килограммы. Комплекс упражнений для офисных работников позволяет давать нагрузку на те группы мышц, которые при сидячей работе вынужденно находятся в расслабленном состоянии. Чтобы получить результаты от упражнений офисного фитнеса, нужно придерживаться нескольких правил:
- нагрузка должна быть регулярной — гимнастику следует делать несколько раз в течение дня, ежедневно, дополняя ее в выходные любой физкультурой;
- продолжительность каждого комплекса упражнений должна быть не менее 15−20 минут;
- в каждый комплекс должны входить упражнения на мышцы ног и брюшного пресса, груди и плечевого пояса; можно выполнять в течение дня комплексы из разных движений, соблюдая предыдущее правило;
- лучше делать несколько подходов в каждом упражнении, добиваясь легкого покалывания в разрабатываемой группе мышц;
- между подходами нужно полностью расслабиться в течение 1 минуты; не следует доводить любое упражнение до болевых симптомов — чрезмерная нагрузка приведет к невозможности повторить движения на следующий день.
Если есть возможность, то перед выполнением фитнес-комплекса для офисных работников рекомендуется разогреть мышцы, подготавливая их к нагрузке: растереть пальцы и кисти рук, вытянуть их вперед и в стороны, выпрямить спину, напрягая мускулы, потянуться, подвигать ногами сидя или пройтись по кабинету.
Мы предлагаем вам несколько простых, но очень эффективных комплексов упражнений, для выполнения которых вам потребуется только желание.
Первый комплекс упражнений
Подъём коленей к груди
Для выполнения этого упражнения вам нужно сесть на стул прямо, не касаясь его спинки. Ноги разведите на ширину бёдер. На выдохе, поднимите правое колено к груди и задержитесь в таком положении на несколько секунд. На выдохе медленно опустите ногу. То же самое повторите с левой ногой.
Сделайте 20−30 повторений, чередуя ноги.
Это упражнение помогает сжигать жир, улучшает обмен веществ и укрепляет мышцы живота.
Двойной подъём коленей
Сядьте, выпрямив спину, и обопритесь руками о стул. Затем сведите ноги вместе и одновременно поднимите их коленями к груди. Держа мышцы живота в напряжении, медленно опустите ноги, не касаясь пола, затем снова поднимите колени.
Сделайте 10−20 повторений.
В этом упражнении задействованы практически все мышцы живота.
Двойной подъем коленей при наклоне туловища в сторону
Сядьте на край стула, спину держите прямо. Обопритесь руками о стул. Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу. Соедините ноги в коленях и поднимите их к груди. Медленно опустите ноги, не касаясь пола, затем снова поднимите колени.
Сделайте 10−20 повторений на каждую сторону.
Это упражнение идеально подходит тем, кто хочет уменьшить объём талии.
Наклоны в стороны
Поставьте ноги на пол, чуть шире плеч. Разведите руки в стороны так, чтобы получилась прямая линия. Затем поверните верхнюю часть туловища вправо и наклонитесь вперёд, левой рукой касаясь пальцев правой ноги. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Затем повторите упражнение, наклонив туловище влево.
Сделайте 20−30 повторов, каждый раз меняя сторону наклона.
Это упражнение поможет убрать жир на бедрах и животе.
Подъем туловища
Кстати, рекомендуем:
Для выполнения этого упражнения вам понадобиться устойчивый стул с подлокотниками. Крепко взявшись руками за подлокотники, поднимите туловище, отрывая бёдра и ноги от стула. Удерживая тело на весу, поднимите колени к груди и постарайтесь задержаться в таком положении 15 секунд. Затем медленно опуститесь и отдохните.
Повторите упражнение четыре раза.
Его выполнение способствует эффективному сжиганию жира и повышает тонус мышц спины, плеч и пресса.
Подтягивание колена к локтю
Сядьте на стул, не касаясь его спинки, корпус держите прямо. Поднимите руки, положив их на затылок. Затем поднимите правое колено к груди и попытайтесь коснуться им левого локтя. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, подтягивая левое колено к правому локтю.
Сделайте четыре подхода по 15 подтягиваний с каждой стороны.
Это упражнение очень полезно для мышц брюшного пресса, главное правильно его выполнять.
Эти несложные упражнения не займут много времени. В дополнение к подтянутому телу, вы получите отличное настроение и заряд энергии на весь день. Выполняйте эти упражнений на работе, таким образом сэкономив время на поход в тренажёрный зал?
Второй комплекс упражнений
Для передней поверхности бедра
Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.
Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.
Для внутренней поверхности бедра
Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдет любой предмет из офисной канцелярии, вплоть до обычного карандаша.
Для внешней поверхности бедра
Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5−7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.
Для задней поверхности бедра
Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5−7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.
На упругие ягодицы
Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2−3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12−15 повторов.
Для грудных мышц
Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15−20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5−6 секунд.
Делаем скульптурные руки
Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме — 5−7 секунд напряжения и расслабления — пытайтесь как будто «приподнять» стол. Это упражнение укрепляет бицепсы. Делать его нужно «на совесть», до ощущения жжения.
Для укрепления трицепсов
Для выполнения потребуется какой-нибудь устойчивый объект: стол, стул или подоконник. Встаньте к ним спиной и поставьте туда ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного «провисните» в плечах и чуть согните колени, перенеся вес тела на руки. Теперь сгибайте руки в локтях, стараясь «выключить» мышцы ног, а затем разгибайте обратно. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
Делаем рельефный пресс
Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.
Для нижней части брюшного пресса
Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.
Все упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Лучше всего делать их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц. После тренировки попейте воды и, по возможности, потяните поработавшие мышцы.
Вся тренировка занимает не больше 20 минут. Совсем не сложно освободить это время для заботы о собственном здоровье!
Советы для тренировок с упражнениями сидя
Постарайтесь проводить меньше времени, сидя за столом. Вставайте каждые 10 минут и двигайтесь в течение 20 секунд. Делайте более длинные перерывы по 2−5 мнут каждые 30−60 минут. Так вы не только потренируетесь, но и взбодрите разум и тело. Вот несколько вещей, которыми вы можете заняться:
- ходьба;
- растяжка;
- разножка;
- отжимания от стены или стола;
- йога;
- вращения шеи или плеч;
- разводка руками (махайте руками как маятник, держа торс прямо).
Используйте стоячий рабочий стол или беговую дорожку. Узнайте у своего работодателя, может ли он установить у вашего стола стоячий рабочий стол или беговую дорожку (на низкой скорости). Весь день медленно ходите или чередуйте стоячее и сидячее положение. Это не только позволит вам заняться полезными упражнениями, но и улучшит ваше физические и психическое самочувствие на протяжении рабочего дня. Учтите, что беговые дорожки могут быть более полезными, чем стоячие столы.
Ходите при каждой возможности. Используйте любую возможность во время работы, чтобы пройтись. Вместо лифта старайтесь ходить по лестнице, ходите во время разговоров по телефону или займитесь бегом на месте, пока читаете отчет. Так вы и потренируетесь, и освежите свое тело и разум. Вот еще несколько вещей, которые можно попробовать:
- не отправляйте электронные письма коллегам или друзьям, лучше спуститесь вниз и поговорите с ними лично;
- сделайте приседания, пока распечатывается документ;
- разговаривайте с коллегами на ходу;
- ходите в уборную на другой этаж, спускаясь или поднимаясь на лестнице.
Вы не поверите, насколько просто добавить несколько упражнений в свой график, работая за компьютером. Уже то, что вы будете вставать со стула, сильно поможет вашему здоровью.
