Изображение: www.standard.co.uk
Если возникает желание избавиться от лишних килограммов, то придется смириться с простой истиной: только физическая активность и сбалансированное питание помогут достичь этой цели. Не у всех есть возможность посещать фитнес-залы, но это не должно становиться преградой. В этой статье мы собрали самые эффективные упражнения, помогающие похудеть и не требующие к себе специфических условий или инвентаря.
Как проходит тренировка для похудения в домашних условиях?
Для получения результата следует запастись терпением и упорством. Прежде всего, он не появится моментально. Многих этот факт может огорчить и послужит поводом для опускания рук. Но отчаиваться не стоит, необходимо продолжать заниматься.
Тренировки должны быть достаточно интенсивными. Из семи дней в неделю им следует уделять пять дней, при этом на два из них приходятся кардионагрузки, на остальные три — силовые тренировки. Результаты придут быстрее, если перед каждым занятием тратить немного времени на разминку, а после — на заминку. Если тренировка была силовая, то небольшая пятиминутная пробежка или другие кардиоупражнения после нее будут весьма кстати.
Разминка перед упражнениями для похудения дома
Серия упражнений вначале направлена на разогрев мышц и связок перед физической нагрузкой. Она позволяет провести тренировку гораздо эффективнее, избежать травм и растяжений.
В разминку стоит включить кардиоразогрев: прыжки на скакалке, ходьбу с подъёмом колен или бег на месте. Потом нужно провести суставную гимнастику: вращение кистями, руками, плечами, головой и т. д. Теперь можно сделать растяжку в течение 2−3 минут — нужно соединить руки в замок за спиной для растягивания плечевых суставов, сделать наклоны в стороны.
Завершить разминку нужно теми же кардиоупражнениями, что и в начале, но с более высоким темпом. Затем нужно восстановить дыхание, чередуя глубокий вдох и выдох. Если вообще нет физической подготовки, разминку можно сократить до 5 минут.
Упражнения для похудения в домашних условиях
Махи ногами
Для выполнения этого упражнения тебе понадобится стул. Обопрись об его спинку руками, стань ровно, ноги на ширине плеч, правую ногу немного согни в колене. Далее, левой ногой делай резкие махи, возвращая ее в исходную позицию. Обрати внимание, что положение правой ноги, при этом, не должно меняться. Выполни 3 подхода по 20 раз для каждой ноги.
Приседания
Одним из самых эффективных упражнения для похудения нижней части тела являются приседания. Для выполнения данного упражнения расставь ноги немного шире плеч, носки, при этом, должны «смотреть» прямо. На выдохе сделай приседание, колени во время выполнения упражнения не должны находиться дальше уровня пальцев ног. Это очень важный момент, который поможет тебе избежать многих травм. На вдохе вернись в исходное положение. Выполни 3 подхода по 20 раз.
Прыжки
Прыжки — отличное упражнение для того, чтобы согнать лишний жирок по всему телу. Особой техники в прыжках нет: главное, просто начать это делать. Единственный момент, о котором нужно помнить во время выполнения прыжков — это о том, что приземляться на можно исключительно на согнутые ноги. В ином случае получение травмы неизбежно. Выполни 30 обычных прыжков, 20 — с коленями с поднятием коленей наверх, и 20 со сгибанием коленей.
Махи ногами лежа
Ляг на пол, на правый бок, ноги ровные. Правую руку согни в локте и расположи, как тебе удобно. Левую расположи на бедре. На выдохе выполняй мах левой ногой. Упражнение делается в медленном темпе и на максимальную амплитуду (то есть, ты должны поднять ногу настолько высоко, насколько у тебя получается без сгибания в колене). Далее, в таком же медленном темпе вернись в исходное положение. Выполни 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
Планка
Планка по праву считается одним из самых эффективных упражнений для всего тела. Так, оно укрепляет пресс, спину, ягодицы и ноги, а также способствует избавлению от жировых отложений. Суть упражнения заключается в том, чтобы 2−3 минуты стоять в статическом положении, опираясь лишь на руки и пальцы ног. На первый взгляд ничего сложного. Однако только на первый. На самом деле удерживать позицию — трудно, но результаты впечатляют. Для выполнения планки займи «упор лежа», сделай вдох и выдох, после чего подними туловищу, упираясь локтями и пальцами ног. Обрати внимание, во время выполнения упражнения, твои ягодицы и пресс должны быть максимально напряжены, а на спине не должно быть никаких прогибов. По началу удерживай позицию в течении 10−15 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.
Поднимание гантелей
Кстати, рекомендуем:
Для работы над руками тебе понадобятся гантели. Если у тебя их нет, можешь использовать обычные пластиковые бутылки с водой. Для выполнения упражнения стань прямо, ноги — на уровне плеч. Руки согнуты в локтях, ладошки «смотрят» прямо. На выдохе подними руки максимально вверх, зафиксируй позицию и вернись в исходное положение. Стоит подчеркнуть, что упражнение выполняется в медленно темпе. Сделай 3 подхода по 15 раз.
Скручивания как действенный способ похудения в домашних условиях
Кто бы что не говорил, но именно скручивания занимают первое место среди всех упражнений. И, скорее всего, вы знаете как их делать. Если нет, следуйте инструкциям, указанным ниже. Лягте на коврик, согнув колени, а ступни на земле. Или ноги подняты по углом 90 градусов в коленях, как на рисунке. Можно положить ноги на диван, например. Руки за головой или скрещенные на груди.
Глубоко вдохните и, как только вы поднимите верхнюю часть туловища от пола, выдохните. Подъемы тела под углом 30 — 40 градусов от пола, не принимайте позу сидя. Делайте по 10 повторений в 2 −3 подхода, как для новичка.И еще раз напомню, вы должны не подниматься, а именно скручиваться, как вы скручиваете коврик.
Скручивания с поворотами
Как только вы привыкнете к простым скручиваниям, можно немного изменить их, чтобы получить еще более эффективное упражнение для похудения! Лягте на коврик, руки за голову. Согните ноги в коленях, ступни на полу. Как и в предыдущем упражнении, скручивайтесь. Но поднимайте правое плечо вверх, сохраняя левую часть туловища на земле.Затем наоборот. Это будет одно повторение. Всего 10 повторений.
Боковые скручивания
Это примерно, как и предыдущее упражнение. Единственное, что вам нужно, это сделать подъем правой ноги, во время подъема левого плеча и наоборот (как на рисунке).
Обратные скручивания
Это еще одно из лучших упражнений для похудения живота. Здесь мы поднимаем нижнюю часть туловища. Уровень поднятия — это колени, примерно, на уровне ваших плеч.
Вертикальные скручивания
Лягте на пол или на коврик, ноги вытянуты вверх, закладываем колено за колено. Теперь вдохните, как и в предыдущем упражнении, и поднимайте верхнюю часть тела от пола. Медленно выдохните, когда опускаете тело вниз! Делать 10−14 повторений, в 3 подхода.
Другие упражнения для похудения дома
Велосипед
Лягте на пол, руки либо по сторонам, либо за головой.Теперь поднимите обе ноги и согните их в коленях. Передвигайте то правое колено ближе к груди, держа левую ногу. Затем наоборот, как будто крутите педали на детском велосипеде.
Выпады
Это одно из лучших упражнений для начинающих, чтобы сжечь жир быстрее. Особенно эффективно это упражнение для ягодиц и ног. Его можно делать с гантелями в руках. Или, если нету времени и лишних денег, найти 2 емкости для воды. Например, объемом 5 литров. А почему бы и нет? Наполните их таким объемом воды, который вам будет комфортно держать в руках.
И все, поехали. Встаньте, ноги месте. Держите колени слегка согнутыми. Обе руки можно держать на поясе, если делать упражнение без гантелей. Сделайте шаг вперед с правой ноги и сядьте, как будто на стул. Так, чтобы ваша голень была, примерно, под углом 90 градусов к полу. Левая нога сзади.
Позвоночник должен быть прямым. Не заваливайтесь вперед. Затем станьте в исходную позицию и повторите это упражнение, ступая на другую ногу. Продолжайте повторять эти движения 10−16 раз.
Поднятие ног на кресле
Все, что вам нужно для этого упражнения, это кресло. Кажется, это не составит труда, чтобы выполнить такое упражнение для похудения в домашних условиях. Ведь у каждого дома есть кресло. Сядьте на стул с прямой спиной, не напрягайте плечи.
Держите обе руки на уровне тела, ладонями вниз или обхватите спинку, если вам трудно (как на картинке). Глубоко вдохните. Теперь на выдохе, поднимите обе ноги вверх, ближе к груди. Задержитесь на 5 секунд. Не наклоняйтесь вперед и не заваливайтесь назад. Опустите медленно ноги и повторите движение снова.
Сгибания в стороны
Это отличное упражнения, для вашей талии. Станьте прямо, ноги yа ширину плеч. Поднимите руки над головой. Теперь согните тело вправо, насколько это возможно, пока вы не почувствуете напряжение на левой стороне талии. Оставайтесь в таком положении в течении 15 секунд. Возвратитесь в исходное положение. Теперь совершите изгиб влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону по 2 −3 подхода. Затем, вы можете увеличить время выдержки до 30 секунд.
Отжимания
Если есть физическая подготовка, можно выбрать классические отжимания. Если это пока слишком трудно, рекомендую делать их с колен. Нужно занять правильное исходное положение: тело образует единую линию от головы без прогиба в пояснице или подъёма таза вверх. Ладони ставим точно под плечевыми суставами, локти располагаем близко к телу и не разводим в стороны. Корпус должен опускаться низко.
Важно правильно дышать: сгибаем руки на вдохе, поднимаемся на выдохе. Выполняем упражнение в течение 2 минут. При отжимании с колен техника та же: тело образует прямую линию. Нужно следить за расположением ладоней относительно плеч. Во время выполнения упражнения должны работать только мышцы и суставы рук. Остальные суставы должны быть стабильны, то есть неподвижны во время тренировки.
Альпинист
Это упражнение также называют «скалолаз». Его можно выполнять в двух вариантах. Первый — для подготовленных спортсменов, на высокой скорости — с имитацией бега или восхождения на вершину в планке. В низком темпе упражнение могут делать новички. Встаём так, чтобы ладони были ровно под плечами, напрягаем живот и подтягиваем таз, чтобы тело образовывало одну линию, как при отжимании.
Пресс должен быть в напряжении, чтобы сохранялось правильное положение корпуса. Подтягиваем сначала одну ногу коленом к груди, потом возвращаем её на место, затем подтягиваем другую, имитируя бег. Быстро меняем ноги, подтягивая то правое, то левое колено к груди. Упражнение нужно выполнять не менее 2 минут. Пресс лучше всегда держать напряжённым и втянутым. Новичку может быть тяжело выполнять это упражнение с высоким темпом, поэтому нужно регулировать нагрузку по самочувствию
Берпи
В этом эффективном упражнении задействованы мышцы корпуса, плечевого пояса, рук, ног и ягодиц. Встаём прямо, ставим ноги на ширине плеч. Упираемся руками в пол и делаем глубокий присед. Не отрывая ладони от пола, делаем прыжок, выпрямляем ноги и встаём в положение планки.
Нужно следить, чтобы ладони находились ровно под плечами, а тело образовывало одну ровную линию. Теперь сгибаем локти вдоль тела и касаемся грудью пола. При этом тело должно оставаться ровным. Возвращаемся в положение планки, прыжком прижимаем колени к груди, затем резко выпрыгиваем вверх с поднятыми руками. Во время выполнения берпи спину нужно держать ровно и смотреть перед собой. Делаем упражнение в течение 1−2 минут.
Во время берпи нужно следить за самочувствием, чтобы не было головокружения. Если чувствуете недомогание или головокружение, нужно прекратить выполнение берпи и заменить его другим упражнением в программе тренировок.
Что пригодится для домашних тренировок
Даже на домашних тренировках пригодится удобная спортивная обувь. В некоторых упражнениях она поможет дополнительно амортизировать ударную нагрузку, и можно будет занять устойчивое положение в отжиманиях или планке.
Рекомендую купить коврик для йоги или фитнеса. С ним можно комфортно тренироваться вне зависимости от выбранного места — дома или на природе. Во время интенсивных занятий коврик будет впитывать пот с ладоней и руки не будут скользить.
Эластичные эспандеры, утяжелители, скакалки и другой инвентарь обеспечат дополнительную нагрузку для мышц. Можно будет включить в цикл тренировок новые упражнения, делая акцент на те мышцы, которые хочется проработать тщательнее.
Конечно, физические нагрузки, это отличный способ держать свою фигуре в отличном состоянии, но если к ним вы добавите еще правильное питание, то процесс похудения пройдет для вас быстро, а главное эффективно. Вам не нужно придерживаться каких — то адских диет, голодать или, хуже того, принимать какие — нибудь таблетки, которые вы увидели в «Магазине на диване».
Ваша главная задача, это сократить потребление всевозможных булочек, шоколадок, сахара, фаст — фуда, вообщем, вам нужно полностью исключить из своего рациона «плохие углеводы». Взамен всего этого начните кушать овсяную, гречневую или еще какие — нибудь каши. Вместо сладкого, кушайте фрукты, начните употреблять больше овощей. Готовьте мясо на пару, на гриле или в духовке. Пейте как можно больше воды. Вода ускоряет обмен веществ, позволяя вашей пище быстрее перевариваться.
