Обратные отжимания: суть и эффективность упражнения
Большие руки — это ли не достойная цель? Конечно, и еще какая, однако часто можно видеть, что в деле их накачки используются стандартные упражнения и работа исключительно над одной мышечной группой — бицепсом. И действительно, приглядитесь, когда дело заходит о руках, все почему-то качают именно двуглавую мышцу плеча. Многочисленные подъемы гантелей и штанг на бицепс, концентрированные сокращения и прочие инструменты используются в деле качания рук.
Однако желаемые объемы идут вяло и неохотно. Это все заставляет задуматься о том, а не стоит ли сменить приоритеты и поставить на первое место не самую показательную часть руки — бицепс, а трицепс. Помимо того, что последний имеет три головки (против двух), так он еще и составляет 75% всего объема руки. И хотя как такового трицепса никто не видит, именно он вносит львиную долю в объемы рук, и посему ему необходимо уделять самое пристальное внимание. Этим мы и займемся, изучив одно из лучших упражнений для его качания — обратные отжимания.
Triceps dips или dips on bench — именно так звучит упражнение в англоязычном варианте. У нас же оно известно под именем отжимания от скамьи или провалы между двумя опорами (скамьями).
В этом упражнении основная нагрузка приходится на трицепсы (причем сразу на две головки — латеральную и медиальную).
Вторично вовлечены дельтоиды, грудные, ромбовидные и широчайшие. Во время сгибания локтей (фаза провала) трицепсы сокращаются эксцентрически, при возвращении в исходное положение трицепсы сокращаются концентрически. Обратные отжимания — базовое упражнение для набора мышечной массы, которое включает в себя движение, более чем в одном суставе (локтевой и плечевой).
Преимущества обратных отжиманий
Провалы между двумя опорами не зря считаются лучшими упражнениями для трицепса, это подтверждают не только научные исследования, но и их туева хуча преимуществ. В частности, к последним можно отнести:
- это упражнение закрытой кинетической цепи (CKC), которое включает в себя перемещение тела, пока руки (или ноги) находятся в фиксированном положении. Оно отлично изолирует трицепс и разом вовлекает в работу все три его головки;
- отсутствие импульса во время «провала» позволяет сохранять напряжение в трицепсе на протяжении всего движения;
- использование неограниченного количества веса позволяет постоянно прогрессировать в упражнении;
- вариативность упражнения позволяет использовать различную ширину хвата и положение ступней;
- провалы способствуют развитию ширины груди, слегка растягивая ее при опускании;
- обратные отжимания существенно развивают силу атлета, позволяя добавить ему в таких базовых упражнениях, как жим штанги/гантелей лежа;
- включение в работу мелких мышечных групп (мышц-стабилизаторов), которые очень сложно зацепить стандартными движениями.
Противопоказания к выполнению обратных отжиманий
Говоря о достоинствах упражнения, стоит также упомянуть о его основном недостатке. Дело в том, что обратные отжимания существенно нагружают плечевые суставы. В частности, оказывают сдвиговое воздействие. Поэтому, если у вас плохая гибкость, были травмы или имеются какие-либо проблемы с плечами, упражнение вам противопоказано.
Техника выполнения обратных отжиманий
- Расположите руки на ширине плеч на спортивной скамье или устойчивом стуле. Подвиньтесь поближе к скамье, локти должны находиться как можно ближе к телу. Вытяните ноги в длину перед собой, немного согните в коленях, пятки упираются в пол. Выпрямленные руки также слегка согните в локтях, чтобы не повредить суставы
- На вдохе медленно согните локти, чтобы опустить свое тело к полу, пока плечо и предплечье не образуют угол 90 градусов. Обязательно держите спину близко к скамейке, спина прямая. В нижней части движения задержитесь на 3−5 секунд.
- На выдохе, оттолкнувшись от скамьи, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
- На протяжении всего упражнения держите спину ровной, не сутультесь. старайтесь опускать плечи, не подтягивайте их к ушам, когда опускаете и поднимаете тело.
Кстати, рекомендуем:
При выпрямлении старайтесь оставлять локти мягкими и немного согнутыми, это поможет снизить нагрузку на локтевой сустав. Если вы чувствуете дискомфорт в локтевых суставах после тренировки, то откорректируйте технику выполнения обратных отжиманий или прекратите выполнять это упражнение.
Обратные отжимания от скамьи являются аналогом или, иначе говоря, более облегченным вариантом отжиманий на брусьях.
Облегченной версией данного упражнения, которую могут использовать девушки, является вариант, когда ноги стоят на полу. Если при этом согнуть ноги в коленях, будет еще проще. А для увеличения нагрузки используйте дополнительный вес. Вы можете положить блин от штанги или гантель на область таза. Подойдет любое другое отягощение, которое вы сможете на себе закрепить.
Обратные отжимания лучше ставить в начало тренировки трицепса. Это весьма энергозатратное упражнение. Выполняйте его по 10−15 раз в 3−4 подхода. Если 10 раз для вас пока многовато, делайте столько, сколько сможете, но с полным соблюдением техники. Выполнять движение в пол-амплитуды или за счет рывков — бессмысленно.
Отжимания от пола с узким хватом
Как накачать трицепс с помощью отжиманий от пола
Все методы жимов от пола — это модификации одного и того же упражнения.
Как известно, трицепс состоит из 3-х головок: латеральной, медиальной и длинной. Трицепсовые отжимания, производящиеся от пола, приводят к развитию и контурированию длинной головки трехглавой мышцы. Отжимание на длинную головку трицепса будут наиболее эффективными, если делать их узким хватом, т.е. с максимально соединенными ладонями.
Для увеличения нагрузки и скорейшей накачки трицепса ладони в исходном положении ставятся близко друг к другу настолько, чтобы большие и указательные пальцы сложились в форму «сердечка». Притом, остальные пальцы могут быть в положении «веера» для придания большей устойчивости. Более опытные спортсмены и те, кто хочет усложнить задачу, увеличив нагрузку, одну ладонь кладут на другую.
Польза отжиманий с узким хватом
Включить отжимания узким хватом в свою тренировочную программу стоит по следующим причинам:
- Развитие общей силы и выносливости мышц рук.
- Увеличение объема мускулатуры. На трицепс приходится около 70% объема рук.
- Укрепление плечевых связок и стабилизация суставов. В этом упражнении плечо находится в естественном положении и испытывает умеренную нагрузку.
- Укрепление мускулатуры брюшного пресса и квадрицепсов за счет статической нагрузки при стабилизации корпуса.
- Возможность варьировать нагрузку, изменяя наклон корпуса, положение рук или применяя отягощение.
- Отжимания от пола узким хватом идеально подходят для домашних тренировок. Не нужно никакого дополнительного оборудования, только вы и ваш собственный вес.
- Противопоказанием к выполнению упражнения могут быть травмы локтевых суставов или кистей. Если травмы были когда-то давно и не особо серьезные, можно попробовать облегченный вариант отжиманий с коленями на полу, или при занятии заматывать суставы эластичными бинтами.
Техника выполнения
- Отжимания с узкой постановкой рук (узким хватом) — отличное упражнение, направленное на взрывную работу трицепса. Расположитесь на полу в стойке для отжиманий, поставив ладони таким образом, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга.
- Ноги отведены максимально назад и прижаты друг к другу.
- Согните руки немного в локтях, чтобы нагрузить трицепсы. Это будет исходное положение.
- Удерживая прямое положение тела, медленно опуститесь вниз, не касаясь пола.
- Сделайте короткую паузу и мощно выжмите тело в исходное положение, не распрямляя руки полностью в верхней точке.
- Повторите запланированное количество раз.
Избегаем ошибок при выполнении узких отжиманий
Ниже приведены рекомендации, которые позволят вам сделать узкие отжимания максимально эффективным и при этом избежать ненужных перегрузок:
- Все время контролируйте положение корпуса. Не расслабляйте мышцы живота во время тренировки. Следите за отсутствием прогиба в пояснице.
- Тело каждого человека имеет свои особенности, поэтому если, делая отжимания по строго указанной технике, вы ощущаете дискомфорт или болезненность, немного измените положение.
- Не повисайте в плечах, находясь в верхней точке движения — шея вытянута. Не задерживайтесь, выполняйте упражнение непрерывно.
- Голова все время находится в нейтральном положении. Не выгибайте шею и не смотрите по сторонам.
- Для лучшей устойчивости расставьте пальцы.
- Заранее позаботьтесь о том, чтобы носки ваших ног не скользили во время выполнения отжиманий. Используйте нескользящую обувь или уприте ноги в стену. Скольжение существенно осложнит вам задачу.
Отжимания на трицепс можно использовать как основное упражнение в начале тренировки, или как дополнительное. Количество повторов в среднем 10−15, а подходов — 3. Вы можете варьировать эти показатели в зависимости от того, какие преследуете цели. Признаком того, что вам точно пора увеличивать нагрузку, является спокойное выполнение 50 отжиманий подряд.
Обратное скручивание
Обратные кранчи или скручивания — одно из самых эффективных упражнений для проработки нижней части пресса. Техника выполнения таких скручиваний довольно проста и вполне доступна даже новичкам. Однако, для достижения максимального эффекта от тренировки нужно знать несколько секретов.
Обратные кранчи наибольшим образом воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако, так как все мышцы живота всегда работают в совокупности (их нельзя изолировать), выполняя это упражнение, вы сразу тренируете весь пресс. А это делает такое упражнение очень и очень эффективным.
Во время обратных скручиваний будут задействованы следующие мышцы:
- Основную работу совершают: прямые (особенно нижняя часть) и косые мышцы живота.
- Дополнительно включаются: подвздошно-поясничная мышца, квадрицепс, мышцы спины.
Регулярное выполнение кранчей дает следующие преимущества: - Активное развитие мускулатуры пресса. Живот быстро подтягивается, становится более плоским. При активной работе и тонкой жировой прослойке появляется рельеф (те самые кубики).
- Минимальная нагрузка на нижний отдел спины. При выполнении обычных скручиваний нагрузка на поясницу гораздо больше.
- Коррекция осанки при правильном выполнении.
Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения данного упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для развития нижней части пресса. Именно поэтому данное упражнение можно с уверенностью поставить в десятку самых эффективных.
Техника выполнения обратных скручиваний
Исходное положение:
- Займите горизонтальное положение на полу, вытянув прямые руки вдоль корпуса.
- Сведите ноги вместе, согните их в коленном суставе и поднимите до положения, в котором бедра будут расположены перпендикулярно полу, а голень параллельна.
Движение: - Вдохните и, задержав дыхание, за счет изолированного усилия мускулатуры пресса начните скручивание, «подтягивая» ноги в направлении головы и одновременно приподнимая над полом таз.
- В верхней точке движения выдохните и выдержите короткую паузу.
- Совершите обратное движение, плавно опуская ноги до исходного положения и сохраняя напряжение в рабочих мышцах.
- Выполните обратные скручивания в планируемом объеме повторений.
Правильное выполнение упражнения
- Во всех фазах движения ноги должны быть согнутыми в коленном суставе, в противном случае часть работы примет на себя мускулатура бедра.
- Таз и ноги должны совершать движение в вертикальной плоскости, не отклоняясь в стороны. Возникновение крутящего момента в данном случае влечет за собой деформацию в позвоночнике и угрожает смещением межпозвоночных дисков.
- Смысл упражнения заключен не в движении ногами, а в подъеме таза — именно в этом состоит анатомическая функция пресса. Поэтому при выполнении кранчей необходимо концентрироваться конкретно на скручивании таза.
- На усилии рекомендуется совершать короткую задержку дыхания — это позволяет увелиичть давление в брюшной полости и удерживать позвоночник в анатомически безопасном положении.
- При выполнении скручиваний старайтесь удерживать руки неподвижными, допустим лишь небольшой упор на ладони.
- Пресс должен находиться в состоянии напряжении до момента завершения подхода — подконтрольно опускайте ноги на «негативном» участке амплитуды.
Варианты выполнения обратных скручиваний
Обратные скручивания с прямыми ногами. Этот усложненный вариант отличается от разобранного выше тем, что ноги необходимо держать прямыми на протяжении всего движения. В исходном положении держите ноги на весу — своеобразный уголок уже заставит ваши мышцы пресса попотеть. Главной особенностью является то, что при отрыве поясницы от пола ноги нужно толкать вверх, пытаясь «поставить стопы на потолок», но ни в коем случае не заваливать ноги себе на лицо.
Обратные скручивания на позитивно-наклонной скамье. В данной вариации упражнения спортсмен выполняет скручивания лежа на скамье и придерживаясь руками за ее верхний край. Наклонное положение корпуса позволяет выполнить движение в большей амплитуде и сильнее нагрузить целевую мускулатуру. Как вариант, выполнять скручивания можно и на горизонтальной скамье, однако по биомеханике и распределению нагрузки данная вариация мало чем отличается от классического упражнения из позиции на полу.
Обратные скручивания сидя на стуле. Это более «диковинный» вариант кранчей, который тем не менее весьма универсален и удобен в применении — выполнять его можно даже на рабочем «офисном» месте. Техническая часть и смысл скручиваний остаются без изменений — иным будет лишь положение корпуса: сидя на стуле спортсмен подтягивает колени к плечам, одномоментно напрягая мышцы пресса. Чтобы увеличить эффективность воздействия упражнения, рекомендуется выполнять встречное движение корпуса к ногам, наклоняясь слегка вперед.
