Изображение: www.crossfit.com
Более 20 лет назад бывший гимнаст из США Грегор Глассман создал фитнес-движение CrossFit. Кроссфит — это комплекс спорт-занятий и тренировок для проработки всех мышечных групп, для усиления сердечной мышцы, дыхательной системы, а так же формирования силы воли и выносливости.
Система круговых тренировок кроссфит возникла в США как система подготовки пожарных, но оперативно получила глобальную известность и за пределами профессии. Ежегодно проходит внушительное число турниров по кроссфиту, в том числе чемпионаты мира и Европы. В 2012 гг. состоялся и первый чемпионат России по кроссфит, который моментально вызвал значительный интерес среди любителей спорта и здорового образа жизни.
Что такое кроссфит
Кроссфит — это круговая тренировка (то есть, занятия регулярно повторяются, как бы соединяясь в цепочку), которая состоит в исполнении особого комплекса упражнений за наименьшее время. Она имеет принципиальные различия от традиционных круговых тренировок.
Во-первых, в комплексе применяются нагрузки, ориентированные на формирование разом нескольких физических качеств, таких как сила, выносливость и ловкость. В связи с этим тренировку по системе кроссфит обычно делят на три составные части: тяжелая атлетика, гимнастика и кардио.
Во-вторых, в этих тренировках не используют изолированных упражнений как на тренажерах, так и со свободным весом. Занятия кроссфитом максимально функциональны. В тренировку входят и базисные упражнения тяжелой атлетики. Только не пугайтесь слов «тяжелая атлетика»: известные любой девушке приседания также к ним относятся. Правда и без более тяжелых упражнений не обойтись. Будьте готовы совершать тяги, жимы, рывки, толчки, подъемы на грудь и комбинации этих упражнений с гирями, штангами и гантелями. Так же включают занятия с собственным весом (брусья, турник, кольца, прыжки, выпрыгивания, выпады) и тренировки на выносливость — это бег, скакалка, кардиотренажеры, плавание, велосипед.
В-третьих, в кроссфите не бывает состязательных упражнений. На турнирах спортсмены могут производить всевозможные комбинации упражнений. Подготовка строится на проработке разных физических качеств в различные дни тренировок. Скажем такое сочетание: сила и ловкость, выносливость и ловкость, выносливость и сила.
Вы заведете новых товарищей — еще одно достоинство кроссфита. Кроссфит — это комьюнити. Как у людей, играющих в теннис, живущих единоборствами или триатлоном. Уже после 1-ых занятий вы начнете понимать значение терминов, которые употребляются в этом сообществе: «киппинг», «эмом», «вод» и так далее (все выражения английские, например: emom — every minute on minute; wod — workout of the day). Затем последуют командные задания, коллективный поиск нужных гантелей или, возможно, объединяющая мелодичная боль после упражнений. Как правило, спустя пару недель люди уже договариваются о том, что во время занятий будут заниматься в паре, или решают пойти вместе поесть после.
Отчего именно кроссфит в зале и дома, а не другой вариант тренировок?
Во-первых, тут отсутствует программа с узкой специализацией. Любая тренировка неизменно включает в себя занятия не только на разнообразные группы мышц, но и те задания, которые увеличат вашу выносливость, гибкость и координацию.
Во-вторых, вариативность. Занятия по кроссфиту не предполагают повторение из раза в раз одних и тех же упражнений. Ваш наставник может каждый раз подбирать вам новую программу, которая при этом будет поддерживать главное свойство — подготовка всего тела сразу, а не чего-то одного.
В-третьих, многообразие и имидж. Признайтесь, неизменно приятно осознавать, что вы отличаетесь от иных чем-нибудь особенным. Кроссфит — оптимальный способ выделиться на фоне друзей, играющих два раза в неделю в спорт или периодически посещающих фитнес-клуб вблизи дома.
Тренировочную систему кроссфита возможно назвать одной из лучших в развитии общей подготовки тела. Индивидуальный комплекс составляется исходя из возможности спортсмена и оборудования зала. По оборудованию и размерам залы для кроссфита немного различаются от обычных. Но не будем пока вдваться в эти подробности!
Кстати, рекомендуем:
Универсальный совет: для овладения системой кроссфит нужно иметь грамотного тренера, желание, силу воли и терпение. Имея все это и упражняясь по концепции кроссфит, вы будете обладать обворожительной фигурой, а на каждую тренировку идти со все прогрессирующим желанием и интересом!
Профессиональный кроссфит
Кроссфит залы используют оборудование из самых разных дисциплин, включая штанги, гантели, спортивные кольца, турники, скакалки, гири, медицинские мячи, плиобоксы, эспандеры, спортивные тренажёры, эйр байки и разные коврики.
Кроссфит сориентирован на «постоянно меняющиеся, интенсивные, активные движения», опираясь на такие дисциплины как: гимнастика, тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, стронгмен-упражнения, плиометрика, занятия с весом собственного тела (берпи — самое знаменитое упражнение с весом собственного тела в кроссфите), гребля на специальных тренажерах, аэробные упражнения, бег и плавание.
Платформа Кроссфит децентрализована, её объединенная методика применяется тысячами частных залов, отделениями противопожарной охраны, и воинскими организациями, в том числе датской Королевской лейб-гвардией, а также многими американскими и канадскими школьными преподавателями физической культуры, спортивными командами школ и институтов и бейсбольным клубом «Майами Марлинс».
Первенства по кроссфит
Игры проводятся каждое лето с 2007 года. В каких именно дисциплинах проводятся состязания, становится известно исключительно за несколько часов до открытия Игр. В число дисциплин включаются, в том числе случайные элементы, которые не входят в привычный ассортимент Кроссфит-тренировок. К примеру, в прошлом в состязания вводились плавание на открытой воде в непогоду, кидание софтбола, лазание по перфорационной доске. Игры представлены как место для определения «самого подготовленного атлета», где участники обязаны быть «готовы ко всему». В 2011−2014 гг. «самым подготовленным атлетом» становился Рич Фронинг.
С 2011 игры стали проводиться по зональной онлайн-системе «CrossFit Open», дабы привлечь к участию спортсменов со всего мира. Каждую неделю в Вебе выходит программа новой тренировки. У спортсменов есть несколько дней, дабы выполнить программу и подать свои результаты онлайн, с видео или свидетельством аккредитованного зала. Лучшие индивидуальные спортсмены и команды из данного района приглашаются на зональные соревнования, которые проводятся в течение следующих двух месяцев. Игры включают в себя состязания для лиц каждого пола, командные соревнования, состязания для мастеров и подростковой возрастной группы.
Первый чемпионат по кроссфиту в нашей стране был проведён в 2012 в Москве, с 2013 проводятся постоянные зимние и летние игры. По состоянию на август 2016 года на территории страны работают 57 аккредитованных залов Кроссфит. Кроссфитом занимаются как в акредитованных залах, так и вне них, то есть на индивидуальной основе.
Гераклион не имеет отношения к состязаниям CrossFit. Под его эгидой состоятся первенства по функциональному многоборью. В 2015 и 2016 гг. был проведён Большой Кубок при содействии аккредитованного зала CrossFit Geraklion. Это и стало причиной путаницы в названиях. Учредителями данных ежегодных соревнований запланировано, что, начиная с 2017 года, Большой Кубок, как и в период с 2012 по 2014 годы, должен стать важнейшим независимым кроссфит-соревнованием в СНГ.
Любой акредитованный зал может проводить состязания внутри своего зала, к примеру, Idol Throwdown проходит в стенах акредитованного клуба CF IDOL, а также есть учреждение Cross.Show, занимающееся проведением командных турниров в партнерстве с акредитованными клубами.
С чего начать тренировки по кроссфиту
Приступая к круговым тренировкам, вы должны понимать, что кроссфит — это мощные и интенсивные нагрузки высокого порядка. Многие упражнения требуют владения сложной техникой, такой как рывки, толчки, кольца. Начинающему атлету нужно чрезвычайно внимательно начинать свои тренировки, обязательно под надзором врача и тренера.
Необходимо понимать, что максимально эффективно тренировать разные физические качества параллельно физически невозможно. Грамотно разделенные нагрузки — это и есть замечательная физическая подготовка и крепкое здоровье.
Как подготовиться к кроссфиту в домашних условиях
Перед началом выполнения тяжелых кроссфит-комплексов в спортивном зале или фитнес-клубе, возможно начать с простейших занятий в домашних условиях. Далее небольшой эффективный комплекс, который не отнимает много времени.
Комплекс содержит пять упражнений, которые возможно выполнять по очереди в 3−4 подходах по 12−15 повторений или подряд без остановки в режиме круговой тренировки.
- Выполняйте приседания с гантелями в руках весом 5−10 кг.
- Отжимания от пола с ног. Если вам тяжело делать отжимания с ног, то осуществляйте их с колен.
- Делайте выпады с шагом назад без гантелей.
- Тяга гантелей весом 5−7 кг., стоя при этом в наклоне.
- Скручивания на пресс.
В качестве разминки или вспомогательного занятия на выносливость в круговой тренировке возможно использовать прыжки сквозь скакалку. Обычно считают число прыжков или время выполнения упражнения. Если все это уже похоже чрезмерно простым, можно считать число прыжков за единицу времени.
Критика движения кроссфита
1. Травмы. Риск приобретения травмы, связанной с тренировкой Кроссфит, остаётся открытым вопросом с тех пор, как распространенность схемы стала увеличиваться в начале 2000-х годов. Хейтеры обвиняют CrossFit Inc. в применении сомнительных движений, ненормальной интенсивности тренировок, допуске неграмотных спецов к функциям тренера.
В ответ на эти острые замечания, CrossFit Inc. утверждает, что её технология сравнительно безопасна, даже когда занятия проводятся с плохой техникой. Корпорация также утверждает, что риск травмы возможно уменьшить, если грамотно масштабировать и трансформировать тренировки, как это описывается на её веб-сайте и на курсах тренеров Кроссфит 1-го уровня.
Компания защищает эту позицию со ссылкой на три научных опроса респондентов тренировок Кроссфит. Согласно этим опросам, уровень травматизма составляет от 2,4 до 3,1 случаев травм за 1000 часов тренировок. Согласно утверждению Кроссфит, этот уровень травматизма отвечает или ниже уровня травматизма, характерного для занятий «общей физической подготовкой».
В исследовании, результаты которого были обнародованы в «Журнале исследований по силовой и физической подготовке», приняли участие 54 человек в течение 10 недель. Согласно публикации, «… большой процент подопытных (16 %) не закончили программу обучения и придут для последующих испытаний». По мнению авторов, «это может поставить под вопрос соотношение риска и пользы для таких интенсивных тренировочных программ…». В 2014 году CrossFit Inc. подала иск против Государственной ассоциации силовой и физической подготовки за работу этого исследования, утверждая, что сведения являются ложными, и были «предназначены, дабы отпугнуть участников от Кроссфит». Ассоциация отклонила утверждения CrossFit Inc., однако признала ошибки в итогах исследования.
2. Риск возникновения рабдомиолиза при физической нагрузке. Спорная ситуация сложилась вокруг утверждения экспертов о том, что нагрузки, вытекающие из методики Кроссфита и условия тренировок, создаваемые тренерами, приводят к высокому риску развития рабдомиолиза. Макимба Миммс утверждает, что пострадал от рабдомиолиза впоследствии кроссфит-тренировки 11 декабря 2005 года в тренажёрном зале World Gym в Манассасе (штат Вирджиния), под наблюдением тренера без сертификата. Он благополучно отсудил у наставника $300 000 в качестве покрытия ущерба. Имя фирмы CrossFit Inc. в качестве соответчика в иске не фигурировало.
CrossFit Inc. не опровергает того, что его методология потенциально может вызывать рабдомиолиз. При этом организация заявляет, что случаи острого некроза структурных мышц возможно найти в самых разных спортивных и учебных группах населения и утверждает, что желание корпорации информировать об угрозах рабдомиолиза эксперты выдают за рискованность программы Кросфит. Один из представителей КроссФит заявил, что «на фоне отчёта ESPN о 53 смертельных случаях в американском спорте с 2007 по 2013 гг. эту дилемму уже нужно бы оставить в покое».
Начиная с мая 2005 года CrossFit Inc. опубликовала несколько публикаций о рабдомиолизе в корпоративном «CrossFit Journal». Три из этих публикаций включены в CrossFit Manual, выдаваемый всем потенциальным тренерам.
Корпорацию также критиковали за хулиганское отношение к рабдомиолизу: ею был разработан персонаж, известный как «дядя Рабдо» (мультяшный клоун, который умирает в драматической манере — подключённый к диализ-машине, с почками и кишечником, выпавшими на пол). В ответ на эту критику, Грег Глассман заявил: «мы создали (дядю) Рабдо потому, что мы открыты и считаем, что полное раскрытие рисков является единственным этичным поступком».
3. Влияние тренировок на сердце. Одним из самых распространенных претензий к кроссфиту в спортивном обществе остается мнение о том, что тренировки неблагоприятно влияют на здоровую работу сердца спортсмена. В настоящий момент сформировалось два диаметрально противоположных мнения на этот вопрос как среди атлетов, так и медицинских специалистов. Большинство слов «против» основывается на том, что продолжительная работа в высокой пульсовой зоне деструктивно влияет на сердечную мышцу. Единственным медицинским исследованием в России на тему влияния интенсивных тренировок на сердце является исследование доктора В.Н. Селуянова «Сердце не машина».
Несмотря на тяжесть упражнений, данная система подготовки организма содержит внушительное количество разновидностей одних и тех же упражнений, что позволяет совмещать их в разные группы и использовать разные нагрузки. Так же специально подбирается и насыщенность тренировок под каждого человека. Это делает CrossFit приемлемым для людей с различным уровнем подготовки.
