Аэробика в домашних условиях для похудения

Что такое аэробика

Не углубляясь в определение аэробики, можно просто сказать, что это гимнастика, которая часто выполняется под энергичную музыку, задающую ритм. Основное условие: все упражнения выполняются без остановки в ускоренном темпе, что заставляет занимающегося постоянно дышать, насыщая организм кислородом. Разная степень нагрузки позволяет подобрать программу занятий аэробикой дома для похудения каждому, не зависимо от степени подготовки, возраста и пола. При этом не обязательно ходить в спорт зал: онлайн видеоуроки всегда можно найти в интернете.

Чем полезна аэробика

Подобные занятия, если их выполнять на регулярной основе, приносят массу пользы для тела и организма:

• повышается выносливость благодаря повышению содержания кислорода в крови за счет дыхания, в отличие от анаэробной гимнастики;
• улучшается координация;
• во время занятий вырабатывается кальций, что укрепляет скелет;
• продолжительность жизни увеличивается;
• улучшается работа сердца за счет большего поступления крови;
• уровень холестерина понижается, что влияет на уменьшение риска атеросклероза;
• тренируются мышцы ягодиц, голеней, ритмичные движения руками укрепляют плечевые суставы, развивается мускулатура;
• после занятий появляется прилив энергии, хорошее настроение.

Особенности аэробики для начинающих

Упражнения, выполняемые под веселую музыку, являются эффективным способом снижения веса. Аэробикой можно заниматься дома в собственном темпе, руководствуясь обучающими видео, либо в тренажерном зале под наблюдением профессионального инструктора. Для этого потребуется форма, коврик и полчаса времени. Порядок упражнений и их качество играют важную роль, поэтому лучше начать с 10 минут, ежедневно увеличивая нагрузку. Похудение будет происходить постепенно, так что стоит набраться терпения.

Основной особенностью аэробики для начинающих является то, что она увеличивает приток кислорода к мышцам, заставляя их работать более эффективно. Мускулатура начинает сокращаться, сжигая жир.

Многие женщины предпочитают аэробику занятиям в фитнес-зале. Да, действительно, аэробикой для похудения заниматься приятнее, интереснее и динамичнее. Но, если вы все же преследуете цель похудеть с помощью аэробики на изрядное количество килограммов (более 10), то не забывайте про рацион питания: он должен быть хорошо сбалансирован и включать в себя все необходимые для организма питательные элементы. Без соблюдения правильного питания, занятия аэробикой превратятся в простое приятное времяпрепровождение, а не в способ эффективного похудения, увы.

Аэробика рассчитана на достижение желаемого результата за максимально короткий срок, поэтому 2 занятия аэробикой по 45 минут в неделю будет вполне достаточно для того, чтобы заметно похудеть.

Однако некоторым новичкам не рекомендуется давать сильную нагрузку: это может быть небезопасно. Если человек страдает одним из перечисленных ниже недугов, ему стоит уменьшить интенсивность упражнений и заниматься под присмотром инструктора.

К противопоказаниям относят:

• патологии сердца;
• высокое давление;
• диабет.

Виды аэробики

Аэробику принято разделять на несколько видов:

1. Классическая аэробика. Во многом напоминает хореографию. Тренировка проводится под музыку, под которую выполняются разные упражнения, в том числе и с элементами бега. Она помогает обеспечить эффективное сжигание жиров, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость организма.
2. Степ-аэробика. Предполагает наличие специальной платформы, с помощью которой имитируется подъем по лестнице. Такой вид активности дает хорошие нагрузки на ноги. Кроме того, по мнению специалистов нагрузка при степ-аэробике идентична нагрузке при беге со скоростью 12 километров в час.
3. Аэробика с силовыми нагрузками. Этот вид активности может включать в себя разные упражнения, но особенность его в том, что при силовых нагрузках мышцы прорабатываются сильнее. Это обеспечивает ускоренное сжигание жиров.
4. Танцевальная аэробика. Может проводиться под определенные виды музыки, к примеру, хип-хоп, танго и так далее. Движения в этом случае похожи на танец. Тренировка прекрасно помогает похудеть, к тому же, приносит немало удовольствия.
5. Аэробика с боевыми искусствами. В такой аэробике будут элементы карате, бокса и прочих боевых искусств. Нагрузки такого характера разнопланово действуют на мышцы, ввиду чего последние работают в полном объеме. Вариант подойдет тем, у кого достаточно развит мышечный корсет и немного жира.
6. Фитбол аэробика. Относится к оздоровительным направлениям. Предполагает активное использование фитболов. Нагрузка на позвоночник меньше, чем при беге, улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
7. Слайд аэробика. Относится к атлетическим тренировкам. Требует специального спортивного оборудования — слайд-доски и специальной обуви. Полимерное покрытие доски даёт возможность скользить на ней. Упражнения напоминают движения конькобежца и направлены на проработку мышц ног и ягодиц, развивают выносливость.
8. Аквааэробика. В ней присутствуют элементы стретчинга, плавания, гимнастики и силовых упражнений. Нагрузка на суставы и спину минимальна. Риск травмирования сведён практически к нулю. За 1 час можно потратить до 700 ккал. Заниматься могут даже те, кто не умеет плавать.

Лучше тренироваться утром или вечером?

Кстати, рекомендуем:

• Как правильно накачать трицепс
• Условия упражнения
• Какие упражнения нельзя делать

Лучшее время для тренировки зависит от человека, а также от других факторов, включая образ жизни, работу, семью и ваши личные биологические часы. Каждый режим упражнений имеет свои преимущества и недостатки. Помните, что заниматься нужно тогда, когда вы получаете удовлетворение от этого.

Если вы жаворонок, то лучше всего начинать занятия утром. Вы сможете отдать больше энергии спорту, а благодаря этому будете чувствовать свежесть и бодрость. Организм будет вырабатывать эндорфин (гормон счастья), а тренировка запустит метаболизм, и хорошее настроение будет сопровождать вас целый день.

Также это делает менее вероятным тот факт, что в течение дня вы забудете о тренировке или пропустите ее.  Одна из лучших вещей в утренней аэробике — это ощущение, что вы уже сделали хотя бы одно запланированное дело и можете провести остаток дня, делая еще более приятные вещи. Однако утренняя тренировка также имеет свои недостатки.

Занятия ранним утром, будь то натощак или после легкого завтрака, могут вызвать у вас чувство усталости. Тело имеет более низкую температуру в первой половине дня, поэтому убедитесь, что вы разогреть и тщательно растянулись перед началом, чтобы уменьшить риск травмы во время тренировки.

Вы действительно можете наслаждаться вечерней физкультурой, потому что это, наверное, заключительная обязанность дня. Вечерние занятий аэробикой дома хорошо расслабляют. Вы можете заниматься спортом, не беспокоясь о том, что вас ждет через час на работе или в школе. Если вы посещаете спортзал, то обычно вечером меньше людей отправляется в спортзал, что дает возможность спокойно заниматься физическими упражнениями.

Недостаток вечернего упражнения заключается в том, что после долгого тяжелого рабочего дня вы, возможно, не сможете выполнить упражнение на 100%. Поскольку ваше тело будет взбудоражено после физической активности, у вас могут возникнуть проблемы со сном, особенно если вы тренируетесь поздно вечером. И если ваша главная цель — похудеть, вечерняя кардио-тренировка не так эффективна, как утренняя.

Основные правила при занятиях аэробикой для похудения

1. Выполняй упражнения правильно. Беспорядочные движения руками и ногами в попытке повторить упражнение за тренером на экране — это не совсем то, что нужно. Каждое упражнение аэробики разработано таким образом, чтобы тренировать определенную группу мышц, поэтому его следует точно повторять за тренером.

2. Занимайся не менее часа. Каждое твое занятие аэробикой должно проходить в интенсивном темпе, иначе худеть ты не будешь. И вот здесь начинаются проблемы. Аэробика дома для похудения требует выделения минимум одного часа лично для себя. Не стоит уменьшать время тренировки. Мышцы во время занятий сжигают сначала гликоген, а потом жир. И последний начинает расщепляться через 40−50 минут после начала занятий.

Во время тренировки нельзя:

• делать отдых между подходами большим, чем 1 минута;
• отвлекаться на что-то, а через 10−20 минут продолжать занятие;
• заниматься недолго.

Следует учесть, что как минимум полчаса каждого занятия должны отводиться упражнениям в интенсивном темпе, так как именно они провоцируют сжигание жировых клеток.

3. Следи за пульсом. Частота пульса здорового человека во время аэробики — 140−160 ударов в минуту. В таком темпе мышцы работают правильно и активно сжигается гликоген.

Во время интенсивной части пульс возрастает и выходит за отметку 160 ударов. На клеточном уровне для получения энергии организму уже не требуется кислород: начинается расщепление жиров.

Если твой пульс во время тренировки падает ниже 140 ударов, значит, ты тренируешься недостаточно интенсивно, ленишься и отвлекаешься.

4. Упражняйся чаще. Мышцы здорового молодого человека восстанавливаются за 2 дня. То есть нормальное число тренировок в неделю, при котором ты будешь терять вес и приобретать форму — 3. После 40 количество тренировок уменьшается до двух, потому что времени на восстановление нужно больше.

Эти числа — необходимый минимум, при котором через месяц-два можно будет видеть позитивные результаты. Желательно не пропускать тренировки и не давать себе послабления, тогда бороться с весом будет проще.

5. Контролируй питание. Аэробика дома для похудения, как и занятия в спортзале, требуют определенной поддержки правильным питанием.

Аэробика в домашних условиях

Чтобы правильно провести тренировку, нужно начать с разминки. Если возникнет дискомфорт, не стоит прекращать занятия: он является главным показателем того, что уроки аэробики дают результат. Начинающий спортсмен может столкнуться со следующими трудностями:

• сильным потоотделением;
• жжением по всему телу;
• нехваткой дыхания;
• жаждой.

Ритмика для начинающих является лучшим средством похудения для тех, кто только собирается похудеть. Она способствует выведению вредных токсинов, шлаков, разрушению подкожного жира. Чтобы сбросить вес, необязательно ходить в спортзал: можно заниматься аэробикой в домашних условиях, смотреть обучающие видео и повторять за тренером. Это поможет укрепить мышцы бедер, ягодиц, пресса, спины.

Аэробика для похудения: примерный комплекс упражнений

Предлагаем к вашему вниманию комплекс упражнений, которые поможет похудеть и привести в порядок ваше тело.

Для разминки можно не спеша походить на месте на протяжении четырех минут.

1. Упражнения для талии

Вращаем хула-хуп не менее 10 минут. Не выбирайте тяжелый обруч, поскольку он напрягает исключительно мышцы бедер, а вот легкий снаряд сможет сделать вашу талию утонченной за короткий промежуток времени.

Для следующего упражнения вам понадобятся гантельки каждая до 2-х килограмм. Становимся ровно, руки опускаем вниз. Теперь наклоняемся в одну сторону, затем в противоположную. Количество повторов — не менее 15 наклонов в каждую сторону. Если вы уже более опытный спортсмен, то наклоняясь, поднимайте противоположную руку с гантелью, это позволит подтянуть косые мышцы.

2. Упражнения для пресса

Ложимся на поверхность пола и прижимаем поясницу к нему. Отводи руки за голову, и фиксируем их в замок. Втягиваем живот на столько, на сколько у вас получается и на протяжении выполнения данного упражнения не расслабляем его. Теперь тянем ребра к тазу и подтягиваем пресс. Все это нужно делать одновременно. Количество повторов — не менее 15 раз.
Теперь следует сделать перекаты по позвоночнику. Волнообразно приподымает голову за тем живот. Количество повторов — не менее 15 раз.

Не меняя исходного положения, с помощью мышц пресса стараемся оторвать спину от поверхности пола, руки при этом прижаты к туловищу и не должны помогать подъему. Поднимаемся до тех пор, пока корпус не станет перпендикулярно поверхности пола. Количество повторов — не менее 20 раз.

Садимся на пол, руки заводим за голову и фиксируем их в замок. Теперь слегка отклоняемся назад и в таком положении поворачиваем туловище сначала по ходу часовой стрелки, затем против.

3. Упражнения для ягодиц и ног

Становимся ровно, ноги расставляем на ширине плеч. Теперь выполняем пружинистые приседания так, как будто вы хотите оттолкнуться от пола. Следите за работой ягодичных мышц. Количество повторов — не менее 10 раз.

Теперь усложняем задачу. Поднимаем одну ногу и сгибаем ее в коленном суставе. Чтобы не упасть во время выполнения данного упражнения можно делать его около стены. Теперь выполняем приседания. Количество повторов — не менее 10 раз на каждую ногу.

4. Упражнения для бедер

Становимся на коленки и локотки. Спинку держим параллельно полу, а мышцы пресса втягиваем. Теперь поднимаем согнутую ножку вверх до того момента, пока она не станет параллельно бедру. Фиксируем данное положение на протяжении 30 секунд и возвращаемся в исходное положение. Количество повторов — не менее 10 раз на каждую ногу.

Не меняя исходного положения, поднимаем ногу в согнутом положении в сторону, до тех пор, пока она не станет параллельно полу. Количество повторов — не менее 10 раз на каждую ногу.

5. Упражнения для спины

Ложимся на пол на живот, руки отводим за голову и фиксируем их в замок. Теперь одновременно стараемся поднять плечи и ноги. Количество повторов — не менее 20 раз.

Завершаем комплекс упражнения прыжками через скакалку на протяжении 10 минут, после чего переходим на медленный бег на месте и постепенно замедляем ходьбу до полной остановки. В конце было бы неплохо сделать растяжку, это поможет вам избежать возникновения крепатуры.