Изображение: www.cosmo.ru
Что такое умный фитнес
Умный фитнес — это работа с глубоким слоем мышц, проще говоря, каркасом тела, плюс работа с вниманием, которое, как и мышцы, можно развивать, еще им можно управлять и повышать его эффективность.
Пошло все это, естественно, с Востока. Умение концентрировать внимание лежит в основе самых сложных боевых приемов и трюков (например, разрезания овощей на лету, и это не только игра, ага). Это помогает снизить риск травм и усилить общий прогресс. Продвинутые тренеры мирового уровня используют эти знания при подготовке спортсменов к соревнованиям. Тем не менее, заставить себя думать над каждым действием и в особенности изменить особенности своего тела (к примеру, вы косолапите или постоянно сутулитесь), будет не так-то легко, но это того стоит. Тройка самых полезных занятий в этом плане — пилатес, функциональный тренинг и миофасциальную релаксацию. Их объединяет внимательная проработка глубоких слоев мышц.
Пилатес — это вдумчивый фитнес в чистом виде, важно выполнять упражнения неспешно, внутренне собираться и не отвлекаться на посторонние вещи. Поэтому пилатес не только укрепляет и скульптурируют все группы мышц не хуже тренажерного зала и помогает в похудении, но и восстанавливает тело (ну и по ходу дела считается чуть ли не менее травмоопасным видом фитнеса).
Функциональный тренинг по сути можно практиковать где угодно. Все наши ежедневные действия — от прогулки в парке до уборки дома — это функциональные движения тела. И все же в зале вполне возможно тренироваться по этой методе: нужно выбирать тренажеры, которые позволяют выполнять движения не по фиксированной траектории, а свободной.
Забавно, что профессиональные спортсмены не всегда могут повторить функциональные упражнения за счет того, что они всю жизнь работают только над одной группой мышц. Логичнее всего заниматься таким тренингом на электронных тренажерах, которые перед занятием делают замеры ваших параметров и высчитывают реальные возможности вашего тела (то есть все индивидуально). Ясно, что при таком подходе лишних движений будет по минимуму, а результата — по максимуму.
Миофасциальная релаксация. Переводя на обычный язык: это массаж шейных позвонков и рук (ну и на Востоке еще и лицо затрагивают), вполне можно проводить самостоятельно — то есть самостоятельно прорабатывать руками эти зоны. Зачем все это, и так понятно: это расслабон, который важен, чтобы не стрессовать и не получать травмы. Забитые мышцы плохо поддаются дальнейшей проработке, так что релаксацию надо включать в начало и конец любой трени. Это улучшит кровообращение, увеличит подвижность суставов, повлияет на состояние кожи.
15 упражнений с видимым результатом
Отсутствие лишних кг на весах и подтянутая, спортивная фигурка — это молодость, привлекательность, полнота сил и энергии. Стабильные тренировки от получаса до часа в день, чистая вода, сбалансированное питание — это все, что необходимо, чтобы мечта всей жизни стала явью.
Тренировка рук и плеч
Упражнения на руки и плечи помогают сформировать рельефный бицепс, трапеции, передние и средние дельты плеча. Эти мышцы отвечают за функционирование шейного отдела позвоночника, а значит, мы также производим профилактику главной «офисной» болезни — остеохондроза.
Если у вас нет обычных гантелей для тренировок, можно использовать маленькие бутылочки с водой.
Разведение рук с гантелями стоя
- Спина ровная, лопатки сведены
- Ноги вместе
- Взгляд перед собой
- Гантели перед собой и сведены вместе
- При поднятии руки немного согнуты в локтях
- Небольшой поворот гантели вверху, мизинец выше остальных пальцев
- Корпус неподвижен
- Выдох при поднятии рук
Сгибание рук на бицепс стоя
- Спина ровная, лопатки сведены
- Ноги уже плеч
- Взгляд перед собой
- Локти плотно прижаты к корпусу и неподвижны
- Сгибаем руки и переворачиваем гантели
- Корпус неподвижен
- Выдох на сгибании рук
Упражнения на грудные мышцы
Многие оценивают возраст женщины именно по состоянию ее зоны декольте. Наиболее эффективно привести в тонус грудные мышцы можно упражнениями из положения лежа с полусогнутыми коленями.
Кстати, рекомендуем:
Смена рук лежа
- Положение на спине, ноги согнуты в коленях
- В руках гантели, выполняем поочередную смену рук
- Гантели не касаются пола, нижняя рука ладонью вниз, верхняя ладонью вверх
- При смене рук делаем выдох
Жим и разведение гантелей лежа
- Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях
- В руках гантели, одна выполняет сведение, другая — жим
- Движения выполняются поочередно
- После окончания подхода поменяйте руки
- Выдох при поднятии руки
Комплекс упражнений для спины
Проблемы с позвоночником и осанкой помогает предотвратить сформированный мышечный корсет спины. Создаем его, выполняя серию упражнений на тягу гантели в упоре и махи руками в стороны.
Тяга гантели с упором на стул
- Упор коленом и рукой на стул, вторая нога прямая
- Спина прямая
- Взгляд направлен вниз
- Подтягиваем гантель к груди, локоть максимально назад
- Опускаем руку до полного разгибания в локте
- Выдох при подтягивании гантели
Тяга гантели в упоре на ногу
- Выпад на ногу и упор ногой на колено
- Спина прямая
- Взгляд направлен вниз
- Подтягиваем гантель к поясу, локоть максимально назад
- Опускаем руку до полного разгибания в локте
- Выдох при подтягивании гантели
Мах гантели с упором в пол
- Положение в упоре на колени и на руку
- Спина прямая, взгляд вниз
- Отводим гантель в сторону, рука согнута в локте
- Положение кисти мизинцем вверх
- Выдох при отведении руки
Формирование пресса
Решить актуальную для многих женщин проблему устранения животика можно с помощью ровной осанки, втянутого живота и правильного выполнения классических упражнений на пресс.
Скручивания корпуса
- Поясница плотно прижата к полу, колени согнуты, пятки упираются в пол
- Руки сцеплены за головой
- Взгляд направлен вверх, подбородок не прижимается к груди
- При подъеме корпуса лопатки отрываем от пола
- При подъеме корпуса выдох через рот
Подъем ног не отрывая таз
- Поясница плотно прижата к полу, взгляд направлен вверх
- Ноги немного согнуты в коленях, поднимаются вверх, таз прижат к полу
- Руки расставлены в стороны для упора
- Опуская ноги, не касаемся пола
- При подъеме ног делаем выдох
Подъем корпуса
- Поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты, пятки упираются в пол
- Руки идут вслед за вашим движением
- Взгляд направлен вверх, подбородок не прижимается к груди
- При подъеме корпуса лопатки отрываем от пола и делаем выдох через рот
«Велосипед»
- Руки за головой скрещены в замок
- Подбородок не касается груди
- Поясница плотно прижата к полу
- Сгибаем ногу по направлению к противоположному локтю, вторая нога прямая, не касается пола
- На вдохе меняем ноги
Упражнения для ног и ягодиц
В женском фитнесе нет популярнее темы, чем быстрое похудение ног, ягодиц и боков. На начальном этапе тренировок прыжки, махи, косые махи ногой и приседания решают эту проблему максимально эффективно. Впоследствии можно использовать более сложные техники и различные утяжелители. При выполнении этих упражнений работают бицепс бедра, квадрицепс (мышца, разгибающая коленный сустав), ягодичные мышцы, а также происходит общая нагрузка на все тело.
Прыжки в выпаде
- Спина ровная
- Руки помогают прыжку
- Взгляд направлен перед собой
- При выпаде колени не выходят за носки
- Сзадистоящая нога упирается на носок
- Выдох при приземлении
Махи ногой в стороны с наклоном
- Прямые руки упираются в стул
- Спина прямая
- Взгляд направлен вниз
- Прямая нога поднимается вверх до параллели с полом
- Корпус неподвижен
- При поднятии ноги — выдох
Присед и косые выпады назад
- Спина ровная
- Руки перед грудью
- Взгляд направлен перед собой
- При приседании колени не выходят за носки
- При выпаде нога уходит назад и в бок
- Колено не касается пола
- Наверху выдох
Комплексные упражнения на все тело
После адаптации организма к оптимальным нагрузкам на различные группы мышц можно приступать к комплексным упражнениям на все тело.
Поднятие с колен с гантелями
- Упор на пятку при подъеме
- Гантели на плечах
- Спина ровная
- Колени полусогнуты
- Возвращаемся той ногой, с которой встали
- Выдох при подъеме
Важно помнить, что каждую тренировку необходимо начинать с 15−20-минутной разминки, чтобы дать мышцам согреться и избежать травм. Наилучших результатов с легкостью можно достичь самостоятельно, ведь с каждым новым достижением наша мотивация идти вперед только растет.
Когда от начала тренировок начинает расти мышечная масса?
В скорости набора массы и общего увеличения силы играют роль различные факторы, такие, как начальный уровень физической подготовки с начала занятий, генетика, питание, специфические методы тренировок, пол и возраст. Все эти факторы влияют на скорость набора мышечной массы и силы.
В общем и целом, мужчины набирают от 600 г. до 1 кг мышц в месяц; средний набор массы — 200 г. в неделю при регулярных и правильно подобранных тренировок в соответствии с целью. Женщины набирают мышечную массу медленнее мужчин (в основном из-за уровня гормона тестостерона), грубо говоря, в 2 раза медленнее, это около 200 г. в 2 недели или 400 г. в месяц.
Когда с начала занятий фитнесом начинается похудение?
При регулярных тренировках от 5 до 6 раз в неделю результат от фитнеса будет виден уже в течение недели. Если комбинировать физическую активность с правильным питанием и уменьшением количества калорий, можно легко сбрасывать по 1 кг в неделю, уже начиная с первой недели. Но чаще всего похудение от фитнеса идет даже быстрее благодаря выходу лишней жидкости, снятию отеков. Помните, что похудение на 1 кг в неделю — то, к чему нужно стремиться, чтобы после похудения не набрать вес снова.
Как быстро с начала тренировок увеличивается выносливость сердечно-сосудистой системы?
При занятиях регулярными и интенсивными кардио тренировками уже в течение первой недели можно заметить, как вы становитесь выносливее. Продолжая заниматься кардио 4−5 дней в неделю и прикладывая к этому усилия, через 2−3 недели вы увидите уже более значительные изменения в объеме легких. Варьируя виды кардио и их интенсивность, вы убережете себя от скуки и травм, достигнете более впечатляющих результатов, приобретете хорошую физическую форму.
Как быстро можно стать более гибким при занятиях фитнесом?
Хорошая гибкость — это цель, достойная любого человека любого возраста, уровня физической формы и при любых целях. Все получат от гибкости пользу.
Если вы делаете упражнения на растяжку каждый день, уже через неделю вы будете более ловкими и гибкими.
Когда появится тонус мышц от тренировок?
Если вы регулярно занимаетесь тренировками на тонус мышц (большое кол-во повторений, маленький вес гантелей), вы увидите разницу примерно в течение 2-х недель. Тренировки на тонус обычно требуют усилий в процессе, но редко вызывают мышечную усталость и боль на следующий день после занятия, в отличие от силовых тренировок, в которых обычно бывает наоборот.
При регулярных тренировках на тонус и рельеф мышцы постоянно напряжены, готовы к работе, потому и выглядят в тонусе и более рельефными. Более того, постоянный тонус мышц приводит к постоянному сжиганию калорий. Если вы перестанете регулярно заниматься тренировками на тонус, мышцы расслабятся, чтобы сохранить больше энергии.
