Изображение: www.elmundo.es
Как накачать пресс девушке в спортзале?
Начинать качать пресс необходимо постепенно прибавляя темп. Существует три основных правила, с которых нужно накачивать пресс всем желающим девушкам.
- Подготовка всего организма к увеличивающимся нагрузкам.
- Постепенное увеличение работы мышц и их нагрузок, для развития силы и крепости.
- Закрепление результата и последующее увеличение мышечной массы пресса.
Для начала заниматься накачиванием пресса достаточно всего лишь два раза в неделю. Если есть возможность и желание получить роскошный пресс быстрее, то можно проводить занятия по 3−4 раза в неделю.
Поскольку работу над накачиванием пресса вы только начинаете , то и упражнения нужны простые. В качестве вспомогательных тренажеров будут использоваться различного веса гантели и штанги.
Основные упражнения для накачивания пресса у начинающих:
- Выпады в разные стороны с гантелями в каждой руке.
- Повороты со скручиванием сидя на скамье.
- Отжимания ногами на специальном тренажере для пресса.
- Французские отжимания с применением гантелей в положении стоя.
- Сгибание ног в положении лежа на скамье.
Все эти упражнения разработаны для постепенного развития всех групп мышц пресса девушки. Их необходимо выполнять по 3 подхода с повторением по 10−15 раз. Подобная программа создана для занятий в течение 1.5 — 2 месяца. Только после этого можно приступать к следующей стадии тренировочных занятий. На нашем сайте есть статья как накачать трицепс девушке.
Как накачать пресс девушке дома?
Накачать прекрасный пресс девушке можно и без посещения спортзала, для этого просто потребуется выполнять определенные упражнения в свободное время находясь дома.
Самые действенные упражнения для накачивания пресса:
- сядьте посередине дивана ближе к краю, так чтобы вам было удобно упереться руками в диван. После этого поднимайте согнутые ноги от пола и прижимайте их к груди. Далее повторяйте прижимания при этом, не касаясь стопами пола. Опускать ноги следует 30 раз.
- ложитесь на пол и расположите свои руки вдоль тела. Теперь поднимайте обе ноги — одновременно делая выдох. А когда будете опускать, то следует делать вдох. Поднимать ноги необходимо на 90 градусов относительно тела. Повторять упражнение следует 30 раз, не забывая правильно дышать.
- это упражнение известно всем как «велосипед». Для его выполнения нужно также лечь на пол и активно повторять круговые движения, словно крутите педали на велосипеде. Упражнение нужно выполнять на протяжении 1 минуты не делая перерыва и снижения темпа.
Все эти упражнения для получения отличного результата девушке следует выполнять 2−3 раза в неделю и через каждые 2 месяца увеличивать количество повторов.
Как сделать, чтобы появились кубики пресса?
Даже девушка может накачать свой пресс до появления мышечных кубиков. Для этого разработана специальная система упражнений, которые направлены на разработку каждой группы мышц пресса.
Самыми популярными и действенными считаются:
- Разработка нижних мышц пресса. В положении лежа на спине, расположите руки вдоль тела. Не сгибая ног, поднимайте их до уровня 45 градусов относительно пола. Упражнение выполняется в 2 подхода по 15 повторений.
- Разработка косых мышц пресса. Также расположитесь лежа, и сомкните ладони под головой, а ноги согните в коленях, но не прижимайте к ягодицам. Теперь касайтесь локтем правой руки с коленом левой ноги на уровне талии. При выполнении этого упражнения ваша поясница обязательно не должна отрываться от пола. Такое скручивание делается с 2 подходами и выполнением 25 повторов. Постепенно количество повторов следует увеличивать.
Реально ли накачать пресс за неделю?
Этим вопросом задается каждая девушка, особенно перед наступлением теплого лета. Получить прекрасный пресс можно получить и за одну неделю, но для этого потребуется больше сил и стараний, а также нагрузок.
Для этого выполняйте следующие упражнения:
- присядьте на самый край дивана, чтобы его касались только ягодицы. Упирайтесь руками в диван и поднимите ноги перед собой. Теперь сгибая ноги, прижимайте их к себе и выпрямляйте обратно, не касаясь при этом пола. Требуется делать 20 повторов.
- спуститесь с дивана и расположитесь на полу так, чтобы ваша голова упиралась в диван, а руками вы смогли держаться за него. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 90 градусов относительно пола. Повторять необходимо упражнение по 20 раз.
- оставаясь на полу вы, сгибая ноги в коленях, прижимаете их к груди, делая при этом не резкие перемещения, а мягкие покачивающие движения и возвращайтесь обратно также. Занятие повторяется 20 раз.
- оставаясь на полу, расположите только ступни ног на диване. Руки нужно соединить за головой и направив локти, наклоняясь вперед, касайтесь ими коленей и возвращайтесь обратно. Повторения нужно выполнять по 20 раз.
Кстати, рекомендуем:
Постепенно можно увеличивать все повторы, как можно сильнее напрягая при этом мышцы.
