Изображение: www.uaua.info
Что бы вам ни говорили, регулярные физические нагрузки — это не отдых, а сложная и ответственная процедура, предполагающая постоянную работу над собой, но дающая взамен бесконечное удовольствие от результата. И, конечно, все мы хотим сделать свои тренировки как можно более эффективными. Но иногда упражнения не срабатывают — или работают не так как нужно — и это заставляет нас задавать себе вопрос «А стоит ли игра свеч?».
Фитнес-эксперты готовы дать ответ прямо сейчас: «Безусловно, стоит». Другое дело, что некоторые упражнения, возможно, следует модифицировать, чтобы вы увидели положительные изменения как можно скорее. В интервью Келли Дрю, клинический физиолог из Индианаполиса, рассказала, какие упражнения делать нельзя девушкам, а также о том, чем их правильнее всего заменить.
От каких упражнений лучше отказаться
Отказаться: прокачка пресса
Слышали, что если ежедневно качать пресс, то вы сможете добиться появления заветных кубиков? Забудьте. «Для похудения в области живота, в первую очередь, необходимо сосредоточиться на кардио-упражнениях и правильном питании, а затем перейти к основным укрепляющим упражнениям — но привычное „качание пресса“ не одно из них», — предупреждает Келли Дрю. Плюс, если вы кладете корпус на пол перед каждым новым заходом, это говорит о том, что работает ваша спина, но не мышцы пресса.
Заменить: планка. Это чудо-упражнение укрепляет сразу все группы мышц, делая тело более подтянутым уже после семи дней регулярных занятий. Главное — следите за правильным (=прямым) положением спины, и по крайней мере 15−30 секунд держите корпус через боль.
Отказаться: наклоны в стороны в положении стоя
Наклоны в стороны с поднятой вверх рукой могут показаться простым способ избавиться от «ушек» на бедрах, но тренеры говорят, что вы напрасно тратите свое время. Как и в случае с прокачкой пресса, большинство девушек полагается импульс, который помогает им делать наклоны в разные стороны, в результате чего косые мышцы почти не работают. Кроме того, без присмотра профессионала вы можете делать наклоны слишком далеко в стороны — а значит, лишний раз напрягать спину.
Заменить: «русский твист» (скручивания корпуса в положении сидя). Держите в руках мяч или маленькую бутылку с водой, чтобы выполнять упражнение было проще. А если почувствуете, что устали, просто кладите мяч на пол каждый раз, когда поворачиваетесь в правую или левую сторону.
Отказаться: махи ногами с опорой на локти
Делая махи ногами вверх под углом 90 градусов из положения «собачка» (исходное положение — опора на локти и колени), вы, вероятно, хотите укрепить ягодичные мышцы. Но это упражнение очень легко сделать неправильно. «По опыту могу сказать, что большинство девушек задействует для подъема не ягодичные мышцы, а нижнюю часть спины, что делает эту область уязвимой к травмам и провоцирует болевые ощущения», — предупреждает Келли Дрю.
Заменить: приседания с опорой на одну ногу. Лучший способ укрепить мышцы ног и ягодиц без ненужной мышечной массы — «приседания со свободной ногой». Техника проста, как все гениальное: встаньте прямо, немного согните одно колено и слегка приподнимите эту ногу, после чего сделайте неглубокое приседание так, чтобы согнутая нога оставалась в воздухе. Повторите на другую ногу — готово.
Отказаться: работа на бицепс с легким весом
«Часто девушки используют очень легкие веса для работы над дряблостью в нижней части рук. Но дело в том, что этот инвентарь не создает достаточного мышечного стресса, чтобы обеспечить какие-либо существенные результаты», — говорит Келли Дрю. Она объясняет, что вам нужно, сломать мышечные волокна, прежде чем тело естественным образом будет восстанавливать и укреплять их. В то же время соблазн сделать миллион повторений может привести к чрезмерному напряжению и травмам сухожилий и связок.
Заменить: работа с более тяжелым весом. Более тяжелый вес — идеальный способ держать руки в тонусе. Не так важно, сколько повторений вы сделаете: вопрос здесь не в количестве, а в качестве. Ключ в том, чтобы убедиться, что гантели обеспечивают мышцам необходимое напряжение. Если вам тяжело после 10 повторений, то все отлично, а если вы готовы продолжать и после 15 повторений, скорее всего, нужно взять что-то потяжелее.
А что с остеопорозом? Упражнения, которые нельзя делать при этой болезни
Кстати, рекомендуем:
Потеря плотности костей, их хрупкость — причина около 50% переломов, по данным европейских врачей. Какие упражнения нельзя делать при остеопорозе, а какие, наоборот, принесет пользу? Остеопороз — заболевание, при котором кости теряют кальций (или недополучают его) и становятся хрупкими. Зачастую это проблема людей старше сорока лет, и прежде всего — представительниц прекрасного пола. К остеопорозу в склонны в принципе люди старшего возраста, высокие, худые, ведущие малоподвижный образ жизни, курящие, постоянно принимающие некоторые препараты. Так что это проблема не только и не обязательно женщин бальзаковского возраста.
Делать упражнения при остеопорозе необходимо, ведь крепкий мышечный корсет плюс ко всему защищает от переломов и травм. Разумеется, некоторые виды упражнений и фитнеса могут навредить и при данном заболевании — под запретом.
Какие упражнения и виды фитнеса запрещены при остеопорозе
1. Бег. Так как при остеопорозе плотность костной ткани снижена, велик риск, что кости просто не выдержат ударную нагрузку. Никаких однотипных видов спортивной деятельности, требующих высокой концентрации мышечной работы!
Замена: ходьба, лучше с опорой на палки (скандинавская).
2. Прыжки и напрыгивания (например, на автомобильные покрышки). Резкое сгибание ног и отталкивание ими создает нагрузку на тазобедренные суставы и позвоночник. Ослабленные кости могут не выдержать и сломаться.
Замена: все та же ходьба.
3. Скручивания корпуса (некоторые асаны йоги, упражнения на пресс). Когда мы подтягиваем колени к груди или ко лбу, происходит значительное давление на остистые отростки позвоночника. Любые скручивающие движения повышают риск получить компрессионный перелом.
Замена: планка, некоторые упражнения пилатеса.
4. Повороты корпуса сидя или стоя. Создают избыточный изгиб позвоночника и сильно скручивают его вбок. Между тем позвонки поясничного отдела имеют амплитуду вращения всего около 30, и не стоит использовать ее полностью! «Исключите все упражнения с большой амплитудой движения — махи, повороты».
Замена: боковая планка.
5. Упражнения на тренажерах и с большими отягощениями. Увы, силовые тренировки хоть и предотвращают появление остеопороза, при его наличии могут навредить. «Минимальное отягощение в тренажерном зале на тренажерах — 2,5 кг. Это достаточно большой вес, и заниматься с ним будет утомительно. — Такие физические нагрузки ускоряют метаболизм, и поступивший в кровь кальций не успевает доходить до костей. То есть кости будут слабеть еще сильнее».
Замена: лечебная гимнастика на коврике или в бассейне.
6. Растяжка стоя (у хореографического «станка» и т.п. ). При ней невозможно избежать скручиваний и изгибов позвоночника.
Замена: стрейчинг в положении лежа с прижатой к полу спиной.
Какой спорт под запретом при остеопорозе
Увы, при остеопорозе придется исключить не только некоторые упражнения, но и целые виды спорта:
- Спортивные игры (волейбол, футбол и т.п. ). Для них характерны резкие, амплитудные движения, которые делать при остеопорозе нельзя. При средней и высокой степени прогрессии остеопороза нельзя выполнять упражнения с высокой интенсивностью, так что любые групповые активные занятия не подходят.
- Гольф, теннис, боулинг. Здесь слишком много скручиваний в одну сторону при нанесении удара. «Любые ассиметричные нагрузки нежелательны. Иногда врачи разрешают гольф в качестве рекреационного занятия, если человек дополнительно занимается упражнениями на мышечный каркас и степень остеопороза невысока».
- Единоборства, горные лыжи, роликовые коньки. Здесь высок риск получить травму — пропустить удар, упасть. При падении, ударе, высок риск перелома, Для пациентов с остеопорозом опасны даже гематомы. Выбирайте спортивные занятия, которые предполагают умеренные нагрузки и медленную, плавную и спокойную работу. Составляя тренировки, учитывайте, какой именно отдел поражен остеопорозом, и укрепляйте мышцы, в том числе мелкие, именно в этой зоне.
Какие упражнения для фигуры можно делать без ограничения?
Представьте, девушка делает упражнения и добивается результата. И для этого не всегда нужно ходить в тренажерный зал. Вот несколько эффективных упражнений для самостоятельных занятий.
1. Марш‑1. Упражнение на все тело
Ступни поставьте вместе так, чтобы пятки и носки почти соприкасались. Руки согните в локтях. Слегка согните колени и не выпрямляйте их полностью в течение всего упражнения. Теперь шагайте на месте, стараясь перебирать ногами как можно чаще и активно размахивая согнутыми руками как при ходьбе или беге. Обязательно ставьте пятки на пол при каждом шаге. Делайте в течение 3−5 минут.
2. Поклон. Упражнения для живота, ягодиц, ног
Встаньте как для предыдущего упражнения. Одну ногу выставьте слегка вперед и на носок, напрягая икру и голень. Одновременно опустите голову на грудь, ссутульте плечи, с силой втяните живот и обхватите его руками так, чтобы обнять себя ладонями за бока. Теперь вытяните руки вперед, поднимая голову, и вернитесь в исходное положение. Делайте по 5−6 раз на каждую ногу. Можно еще раз повторить упражнения 2 и 3, а затем перейти дальше.
3. Спираль. Упражнение для талии и ягодиц
Встаньте прямо, руки уприте в бока. Выставьте левую ступню вперед. Правую (противоположную) ладонь положите на живот, живот втяните и слегка придавите ладонью. Одновременно слегка повернитесь влево (в сторону выставленной ноги). Глубоко поворачиваться не надо, достаточно почувствовать напряжение в правом боку и левом бедре. Вернитесь в исходное положение, снимите ладонь с живота и сделайте то же самое в другую сторону. Сделайте по 3−5 раз в каждую сторону.
4. Уголок. Упражнение для ягодиц и бедер
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Ступни стоят параллельно. Присядьте, сгибая ноги в коленях, и положите ладони (хотя бы кончики пальцев) на внутреннюю сторону бедер. Задержитесь в этом положении на «раз-два-три» и вернитесь в исходное положение. Повторить 10−15 раз.
5. Висячий мост. Упражнения для ног, ягодиц, спины
Исходное положение — как в первом упражнении, но руки опущены вдоль тела. Выпрямляя колени, отставьте одну ногу назад на носок, вытягивая ее как можно дальше. Руки в это время отведите назад, вытягивая и напрягая, разворачивая плечи и соединяя лопатки. Спину тоже прогните назад, слегка откидывая голову (но так, чтобы она не закружилась). Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу. Делайте по 5−6 раз на каждую ногу.
6. Марш‑2. Упражнение на все тело с акцентом на живот
Упражнение делается так же, как самое первое — шаги на месте. Только шагать надо на носках, как можно выше поднимая колено. Не забывайте активно работать руками в такт шагам! Шагать 3−5 минут.
7. Приседания
Это упражнение для фигуры сделает твои ноги и бедра стройными и соблазнительными, а также приведет в порядок мышцы спины и ягодицы. Ноги на ширине плеч. Медленно приседай, сгибая их в коленях и не отрывая ступни от пола, спина при этом должна быть прямая. Приседай так низко, как только сможешь, и удерживай эту позицию в течение 10 секунд. Медленно вернись в исходное положение, а затем повтори упражнение 10−15 раз в три-четыре подхода.
8. Выпады
Это упражнение для фигуры — отличное дополнение к приседаниям. Оно укрепит мышцы ног и ягодицы, сделает их еще более привлекательными. Встань прямо, руки на талии. Сделай шаг вперед одной ногой и медленно приседай на нее, сгибая ее в колене, а заднюю сохраняй прямой столько, сколько сможешь. Затем вернись в исходное положение. Повтори упражнение 8−12 раз в три подхода.
9. Выпады при ходьбе
Благодаря этому упражнению для фигуры ты сможешь не только обрести идеальную форму, но и улучшить работу сердца. Оно очень похоже на предыдущее, но выполняется с той лишь разницей, что ты возвращаешься не в исходное положение, а как бы продолжаешь «ходить», делая выпады разными ногами. Как только почувствуешь, что успешно выполняешь все действия, можешь смело брать в руки гантели — так ты приведешь в форму еще и грудь, руки и плечи. Повтори упражнение 8−12 раз в три подхода.
10. Подъемы ног
Очень эффективное упражнение для фигуры, которое воздействует сразу на несколько групп мышц и помогает быстро добиться хороших результатов. Существуют два варианта его выполнения. Ляг на коврик на бок, ноги вместе. Подними верхнюю ногу настолько, насколько сможешь, и задержись в этом положении на пару секунд. Затем медленно опусти ее, не касаясь второй, а потом опять подними вверх. Попробуй сделать три подхода по 25 раз и постепенно увеличивай нагрузку. Ты будешь удивлена, но уже через месяц твои ноги и бедра станут более стройными, а изгибы тела — крайне соблазнительными!
Ляг на спину и поднимай сразу обе ноги под углом 90 градусов, стараясь держать их вместе. Удерживай ноги в верхней точке в течение 5−10 секунд, а затем медленно опусти. В случае правильного и добросовестного выполнения это упражнение сделает твой живот плоским уже через пару месяцев регулярных занятий!
11. Прыжки через скакалку
В юном возрасте ты наверняка любила прыгать через скакалку? Настало время вспомнить детство и возобновить эти забавные тренировки! Ты будешь удивлена, но прыжки через скакалку — это отличное упражнение для фигуры, так как оно позволяет избавиться от целлюлита. Кроме того, это упражнение для фигуры отлично укрепляет сердце и мышцы ног.
Вы узнали ряд упражнений для женщин как выполнять и можете действовать!
