Изображение: www.gaadi.com
Каждый человек, приступающий к серьезным тренировкам, должен иметь в виду возможность травмы, что, собственно, может быть причиной необходимости бросить занятия. Для того чтобы этого избежать, опытные спортсмены и инструкторы советуют начинать с тренировок в виде гиперэкстензии.
Для прямых мышц спины гиперэкстензия — наилучшее упражнение. Это буквально «большие разгибания», суть их в том, что корпус медленно сгибается и разгибается при фиксированной нижней части туловища.
Какие мышцы работают при гиперэкстензии?
Обычно гиперэкстензия выполняется с помощью тренажера. Он может быть горизонтальный и наклонный. Как делать гиперэкстензию на горизонтальном тренажере, и на какие мышцы действуют эти упражнения — вопрос, интересующий многих. Выполняя упражнения, надо следить за двумя вещами.
Во-первых, ни в коем случае нельзя выполнять разгибания рывками, все движения должны быть плавными. Иначе пользы будет мало и возникает возможность травмы.
Во-вторых, при разгибании не надо поднимать корпус очень высоко, прогибая спину, или запрокидывать голову. Это может привести к травме, тем более что в этом случае увеличивается нагрузка на спину, в то время как пользы это не приносит.
Если же выполняется гиперэкстензия на наклонном тренажере, какие мышцы работают — по сути, те же самые. Но выполнение этого упражнения на наклонном тренажере обычно легче. Однако оно и менее действенно.
Мышцы, которые задействованы при выполнении гиперэкстензии — это, в первую очередь, нижняя часть спины, ягодицы и бедра. Однако малейшая неточность в упражнении приведет к тому, что нагрузить ягодицы не удастся, вся нагрузка пойдет на поясницу. При обратной гиперэкстензии работающие мышцы — это мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Выполняя это упражнение, спортсмен лежит на доске, а ноги поднимает и опускает.
Какие мышцы работают при приседании?
Приседание является одним из базовых упражнений, которые выполняются в фитнесе и других видах спорта. В зависимости от техники выполнения во время тренировки работают разные группы мышц, зачастую это ягодицы, квадрицепсы, икроножные и все мелкие мышцы в нижней части тела. Кроме того, нагрузке поддается спина и пресс. Люди, которые давно занимаются спортом, способны регулировать работу определенной группы мышц во время выполнения этих упражнений в нужной части тела.
Если вы интересуетесь вопросом, какие мышцы задействованы при приседании, обращаем внимание, что во время выполнения этого упражнения человек опускает туловище вниз, сгибая колени. Существует немало разных способов выполнения, в каждом из которых нагрузке поддаются определенные мышцы.
Спортсмен должен самостоятельно выбрать необходимый тип приседания в зависимости от цели, например, существуют тяжелые и глубокие приседания, оказывающие самую большую нагрузку на мышцы. Чаще всего поклонниками этих упражнений являются любители фитнеса, люди, занимающиеся тяжелой атлетикой и бодибилдеры.
Выполнение этих упражнений положительно сказывается на организме в целом — повышает кровообращение в области таза, ускоряет обмен веществ и помогает избавиться от целлюлита. Кроме того при приседании с гантелями эффективно работают ягодичные мышцы, сжигается больше калорий. Приседания способствуют формированию красивой осанки. Упражнения делают нижнюю часть тела более четкой, выразительной, придают человеку выносливости.
Какие группы мышц работают при беге?
Пробежка провоцирует очень интенсивную работу мышц. Но учтите, что это кардионагрузка, поэтому она укрепляет мышцы, но не наращивает их. В основном мышцы, которые задействованы при беге относятся к ягодицам и ногам. Рассмотрим их подробнее:
Мышцы бедра. Располагаются на задней стороне бедер, включают в себя четыре пучка и отвечают за правильное сгибание коленей.
- Ягодичные мышцы. Способствуют удержанию тела в вертикальном положении. Также формируют ширину и форму ягодиц.
- Подвздошные мышцы. Отвечают за сгибательные функции голени. Если в этих мышцах при пробежке проявляется боль и дискомфорт, стоит пересмотреть нагрузку.
- Квадрицепсы. Находятся на передней части бедра и принимают активное участие в разгибании ноги и перемещении в процессе бега коленного и тазобедренного суставов.
- Межреберные мышцы. Немного напрягаются при форсированных вдохах и выдохах.
- Икры. Располагаются в голени. Способствуют поднятию ног при пробежках, отвечают за стабилизацию тела.
- Помимо тазобедренной системы бег также прорабатывает бицепсы, нижний и верхний пресс. Они работают менее активно, тем не менее, задействуются.
Кстати, рекомендуем:
Многое также зависит от техники бега. Так, если говорить о том, какие мышцы качаются при беге трусцой, то активно работают ягодицы и передняя поверхность бедра. При спортивном беге активно прорабатываются ягодичные группы. Спринтерская техника нагружает тазобедренные и икроножные мышцы, но новичкам с ней нужно проявлять осторожность, поскольку при нарушениях правил возможны повреждения коленных суставов.
Чтобы укрепить мышцы и улучшить осанку, в процессе бега старайтесь свести лопатки к позвоночнику и опустить плечи. Руки, согнутые в локтях, должны при этом двигаться в аналогичном с ногами ритме. Пресс в процессе бега держите в небольшом напряжении. Но не переусердствуйте, чтоб не сбилось дыхание.
Какие группы мышцы работают на эллиптическом тренажёре?
Эллиптический тренажёр — универсальная машина, которая задействует в работе верхние и нижние мышцы тела, не оказывая при этом серьёзного воздействия на суставы, что происходит, например, на беговой дорожке.
Сердце. Главная мышца, которая усиленно работает при работе на любом виде кардиотренажёров — сердечная. За счёт более активного кровообращения, обменные процессы в организме работают интенсивнее, что способствует улучшению общего состояния, нормализации веса, и повышению уровня выносливости (читайте о занятиях на эллиптическом тренажере для похудения).
Квадрицепсы. Квадрицепсы, или четырёхглавые мышцы, которые проходят от тазовой кости к колену, а проще говоря, мышцы бедер, интенсивно тренируются при занятиях на эллиптическом тренажёре. Именно эти зоны чаще всего бывают проблемными. У мужчин — из-за отсутствия желаемой мышечной массы, а у женщин — из-за излишков жира и целлюлита.
Во время тренировок на эллипсоиде именно на квадрицепсы приходится основная нагрузка. Главным преимуществом эллиптического тренажёра перед любыми другими кардиомашинами является то, что на нем можно тренировать не только передние, но и задние мышцы бедра, выполняя шаги назад (читайте как правильно заниматься на эллиптическом тренажере).
Ягодицы. Мышцы ягодиц получают не меньшую нагрузку при работе на эллиптическом тренажёре, чем квадрицепсы. Тренировка ягодиц происходит в несколько раз эффективнее, чем во время, к примеру, обычных приседаний. Особенно эффективными будут занятия, если выполнять упражнения на эллиптическом тренажёре, увеличив наклон и сопротивление, и при этом согнуть ноги до полусидячего положения, так, чтобы были напряжены мышцы бедер.
Икроножные мышцы. Тренировка икр на эллиптическом тренажёре происходит медленнее, чем ягодиц или квадрицепсов, так как нагрузка на них несколько ниже. Однако эти зоны, как правило, являются наименее проблемными в отношении излишков жира. Главной ошибкой начинающих спортсменов является то, что они двигают ноги, следуя импульсу самого тренажёра, иными словами, просто расслабляясь, и двигаясь по инерции, поэтому мышцы икр получают в итоге минимум нагрузки. При правильно выставленном сопротивлении и наклоне тренажёра, а также, при условии, что импульс исходит из тела самого человека, а не от машины, икроножные мышцы будут получать достаточно нагрузки.
Мышцы рук. Второе по важности преимущество эллиптического тренажёре после минимального воздействия на суставы — наличие подвижных ручек, с помощью которых можно развивать мускулатуру рук и груди. Работа ручек происходит по схожему принципу с лыжными палками: руки напрягаются при движении их на себя и от себя. На эллиптическом тренажёре можно развивать трицепсы и бицепсы, что особенно актуально для людей, с низкой мышечной массой, а также для тех, кто имеет жировые отложения на руках в зоне от плеча до локтя.
Мышцы живота, пресс. Мышцы живота меньше участвуют в процессе обычной тренировки на эллиптическом тренажёре. Однако при условии выполнения особых упражнений, можно хорошо подтянуть живот и пресс. Например, при тренировке можно отключить работу ручек, и вращать педали, делая повороты корпуса влево-вправо, держа руки на уровне груди (читайте о программе тренировок на эллиптическом тренажере).
При таком упражнении будут активно укрепляться пресс и косые мышцы живота. Важно, чтобы всё тело во время выполнения этого упражнения было прямым и ровным. Ссутуленная спина может существенно снизить нагрузку на мышцы живота.
На какие мышцы действуют занятия плаванием?
Поддерживая здоровый образ жизни, люди часто забывают о наиболее доступном виде тренировок тела — плавании. Этот вид спорта уникален за счет проработки всех видов мышц, поскольку при передвижении в воде задействован практически весь опорно-двигательный аппарат. Почти все мышцы работают при плавании, а само нахождение тела человека в воде тренирует сердечно-сосудистую систему и устраняет застойные процессы в нижних конечностях, что часто бывает при варикозе и других неприятных заболеваниях. Какие мышцы работают при плавании больше зависит от стиля плавания, и об этом в деталях мы поговорим ниже.
В плавании требуется выносливость и сила. Именно за счет этих качеств происходит продвижение тела вперед и его удержание на воде в один цикл совершенных движений. Тело человека в бассейне лишено опоры, и только при синхронной работе конечностей можно стабилизировать положение в воде или двигаться. Рассмотрим, какие мышцы работают при плавании активнее всего. Всего в организме человека есть несколько основных групп мышц, относящихся к крупным, которые участвуют в физической активности, в том числе и в плавании. Это следующие мышцы:
- большая грудная;
- двух- и трехглавая плечевая;
- дельтовидная;
- трапециевидная;
- широчайшая спинная;
- косая брюшная мышца;
- прямая брюшная мышца;
- четырехглавая мышцы на нагих;
- двуглавая мышца на ногах;
- большая ягодичная;
- икроножная мышца;
- сгибатели стопы и лодыжки.
Каждый из стилей плавания, существующих на данный момент, затрагивает эти группы мышц и в результате плавая кролем на груди, брасом и баттерфляем у вас есть шанс держать все тело в тонусе.
Какие мышцы работают при занятиях на велотренажере
Все большую популярность в современных фитнес клубах приобретает такое направление кардио тренировок, как «сайкл». Сайкл — это групповое занятие, которое проводится с использованием велотренажеров. В течение занятия инструктор контролирует темп езды и нагрузку, а также морально поддерживает занимающихся, чтобы они не заскучали во время выполнения однообразных движений.
В свою очередь, каждый разумный занимающийся задумывается, садясь на велотренажер, какие мышцы работают во время тренировки и как интенсивное кручение педалей воздействует на его организм? Сегодня мы разберем эти вопросы и разложим все по полочкам. Когда вы садитесь на велотренажер, какие мышцы работают?
Занятия на велотренажере призваны имитировать езду на реальном велосипеде, но имеются и существенные отличия. Так, например, риск получить травму, занимаясь на велотренажере, ничтожно мал, в то время как поклонники реальной (в особенности — экстремальной) вело езды, периодически попадают в неприятные ситуации.
Кроме того, отличается воздействие на мышцы, которое оказывают занятия на велотренажере и езда на реальном велосипеде. Связано это, в первую очередь, с тем, что велосипед неустойчив и движется относительно пространства, в то время как велотренажер неподвижен и крепко стоит на полу. Крутя педали велотренажера, вы можете изменять нагрузку, имитируя езду в горку и переключение передач на реальном велосипеде. Также большинство велотренажеров снабжено дисплеями, которые позволяют наблюдать, с какой скоростью вы едете, какой у вас при этом пульс, сколько сжигается калорий и т.д.
Работа мышц на велотренажере
Ягодичные мышцы и мышцы ног. Мышцы ягодиц, квадрицепсы (передняя поверхность бедра), бицепс бедра (задняя поверхность), мышцы внутренней части бедра, икроножные мышцы — все они, работая в комплексе, обеспечивают вращательные движения ног при кручении педалей. Велотренажер не даст вам накачать объемную мускулатуру, так как сам принцип кардио тренировки этому противоречит. А вот привести мышцы ног и ягодиц в тонус, предать им упругость и рельефность, а также снизить толщину жировой прослойки занятия на велотренажере способны наилучшим образом. Хотите красивые ноги и бедра? Бегом на сайкл! По интенсивности нагрузки занятия на велотренажере сопоставимы с бегом в легкой атлетике.
Мышцы пресса и поясничной области. Эти мышцы включаются в работу при интенсивном кручении педалей. Мышцы пресса, помимо прочего, обслуживают вашу дыхательную функцию, а поясничные мышцы поддерживают позвоночник и обеспечивают сгибание бедра.
В чем отличие велотренажера от настоящего велосипеда?
На какие мышцы езда на велосипеде оказывает наибольшее воздействие, и чем это отличается от того, какие мышцы работают на велотренажере? Давайте для начала представим обычный велосипед. Помните свои ощущения, когда в детстве вы впервые пересели с трехколесного велика на двухколесный велосипед?
Такой велосипед уже сам по себе являлся символом перехода от штанишек на лямках во «взрослую» жизнь. Что вы испытали в первую очередь? Правильно — ощущение, что теперь для того, чтобы ехать, вам необходимо держать равновесие, ведь двухколесный велосипед (в отличие от трехколесного) норовил завалиться на бок, стоило вам только остановиться.
А теперь вернемся к велотренажеру. В плане устойчивости он схож с трехколесным велосипедом — вам не надо держать баланс. Тренажер никуда не завалится, он стоит на полу устойчиво и вполне может весить больше вас. Велотренажер создан для имитации езды на велосипеде в условиях ограниченного пространства. Поэтому, разумеется, полностью заменить двухколесного друга он не сможет.
Вы узнали, на какие мышцы действует те или иные спортивные занятия и сможете выбрать для себя наиболее подходящий вид!
