Сайт о спорте и здоровье

Упражнения, программы, режим питания

Аэробика и силовой фитнес

Подруга предложила заняться силовыми упражнениями, а у вас к ним предубеждение? Многие женщины при одном упоминании таких упражнений начинают волноваться, всерьез опасаясь приобретения мужеподобной фигуры. Совершенно напрасно. Лавры Шварценеггера (по части культуризма) никому из нас не грозят, мужеподобность за счет занятий силовыми упражнениями — один из мифов. Правильно подобранные упражнения с грамотно рассчитанной нагрузкой укрепят мышцы и сформируют красивый их рельеф. Уйдут объемные жировые клетки. Не аэробика и не диета, а именно силовой фитнес является самым эффективным способом в деле формирования крепкого и упругого тела. А женский гормон эстроген спасет от многого, мужеподобности в том числе.

Другое распространенное заблуждение — из-за силовых упражнений теряется гибкость. И это ошибка. Если вы делаете «правильные» силовые упражнения, мышечный баланс и гибкость у вас только улучшатся, поскольку эти упражнения автоматически упражняют растяжку.

Кроме воздействия на скелетные мышцы, силовые упражнения укрепят мышцы гладкой мускулатуры. Да и сердечная мышца не будет обделена. На теле появится «корсет» из мышц, поддерживающий внутренние органы. Напряжение мышц стимулирует кости, как следствие — увеличивается и прочность суставов. Так что от таких упражнений одна польза.

Где тренироваться?

Хороши силовые упражнения тем, что ими можно заниматься и дома, и в гимнастическом зале. По сути, силовой фитнес — это любые упражнения, развивающие и укрепляющие мышцы, не только упражнения с гантелями и штангой. То есть приседания, скручивания, отжимания с полным правом входят в разряд силовых упражнений. Интересны и эффективны специальные, буквально волшебные асаны силовой йоги.

Для тренировок дома стоит купить: гимнастический мяч, скамейку для упражнений, эспандеры, гантели. Но по-настоящему эффективную силовую тренировку лучше проводить в гимнастическом зале, где есть инструктор и возможность использовать самые разные виды спортивного оборудования: мяч, гантели, бодибар (гимнастическую палку), штангу, тренажеры.
В основе выбора тренажера лежат индивидуальные параметры. Это рост, подвижность суставов, длина рук и ног. И совершенно не имеют значения признаки «нравится — не нравится», «женский — мужской» — от лукавого это.

В случае с гантелями речь идет о выборе их веса. С ходу брать самые тяжелые не стоит, поскольку большой вес в сочетании с большим количеством повторений нарушает кровоток, что, в свою очередь, повышает утомляемость. Наращивать вес снарядов нужно аккуратно. Определиться вам поможет инструктор.

Сказанное выше относится к любым утяжелителям. Занятия с ними можно начинать лишь тогда, когда мышцы хорошо подготовлены, то есть достигли состояния первоначального тонуса и не болят после тренировок.

Какова диета?

Избыток калорий вредит, поскольку затрудняет дыхание, перегружает сердце и желудок, снижая тем самым качество занятий. В дни тренировок стоит принимать высококалорийную пищу в малых количествах. От мяса желательно не отказываться, так как животный белок в данном случае — главный строительный материал. Наращиванию рельефных мышц мешают вовсе не углеводы. Мешают ему жиры животного происхождения: острые, жирные, соленые мясные блюда, ну, и сливочное масло. За пару часов до тренировки можно съесть тарелку овсянки с сухофруктами.

Пара слов о технике безопасности

  • Увеличивайте частоту нагрузок постепенно. Выполняйте упражнения трижды в неделю. По мере улучшения вашей физической формы (а она непременно будет улучшаться), переходите на пятиразовый режим.
  • Выполняйте инструкции для каждого упражнения, в их соблюдении — залог успеха.
  • Обязательно разогревайтесь перед тренировкой. К концу тренировки охлаждайтесь с помощью растяжек.
  • Всегда следите за осанкой. Если нет иных указаний, живот держите втянутым и не напрягайте колени.
  • Помещение для занятий должно быть теплым и проветренным. Большое значение имеет правильно подобранная нескользкая обувь и подходящая одежда.
  • Прекратите занятие, если чувствуете перенапряжение в мускулах или боль.
  • Стоит помнить, что для силовых тренировок есть противопоказания, особенно при занятиях дома. Заболевания сердца, гипертония, астма, аритмия, критические дни, беременность являются препятствием для них. Ну и наши «друзья» — остеохондроз, сколиоз, заболевания щитовидной железы — требуют ограничения нагрузок.

Почему силовые тренировки необходимы всем?

Кстати, рекомендуем:

Заниматься фитнесом, быть физически активным — безусловно, важно и правильно. Наверняка любой посетитель нашего сайта прекрасно это понимает. Но, в то же время, многие ставят во главу угла кардиотренировки, эффективные для достижения и поддержания желаемого веса — забывая о тренировках силовых. Правильно ли это? Почему силовые тренировки необходимы всем? Ни в коем случае. На самом деле, силовые тренировки полезны абсолютно всем, и даже более того — необходимы. Вам сложно в это поверить? Вы считаете, что бега или велосипеда вполне достаточно? Что же: попробуем вас переубедить, подробно раскрыв вопрос ниже. Почему же каждый должен включить в свой тренировочный цикл силовые упражнения?

Дополнительное сжигание калорий

Под нагрузкой наш организм тратит запасы «топлива», а в фазе восстановления должен взять откуда-то «строительный материал». Это столь же верно для упражнения на силовом тренажёре, как и для занятия на велоэргометре. Силовые упражнения также сжигают калории, помогая похудеть: чем больше физической работы вы выполните, тем больше энергии потратите. В некоторых случаях, работа с отягощением в тренажёрах — даже более эффективный способ избавления от лишних калорий, чем беговая дорожка.

Поддержание оптимального веса

Слишком интенсивно худеть — тоже плохо, это грозит множеством серьёзных проблем со здоровьем. К счастью, это совершенно необязательно! В конце концов, основная цель тех, кто сбрасывает вес — не килограммы, а внешний вид. Мышцы весят гораздо больше жира, поэтому, при одинаковой массе тела, мускулистый человек будет выглядеть несравнимо стройнее. Таким образом, правильная программа похудения обязательно должна включать в себя силовые упражнения: нужно не просто избавиться от жира, но и заменить его крепкими мышцами. Это снизит риск возникновения различных заболеваний на фоне резких изменений в теле, и прекрасно скажется на эстетической стороне вопроса.

Развитие сердечно-сосудистой системы

Казалось бы, «кардиотренировки» потому так и называются, что именно они активно развивают вашу сердечно-сосудистую систему. Однако, во время тренинга с отягощениями, сердцу и сосудам тоже приходится изрядно потрудиться: необходимо доставлять в работающие на пределе возможностей мышцы большое количество крови. А значит, вы получаете дополнительный эффект кардиотренировки! Это общий принцип в спорте: различные виды тренинга не исключают, а дополняют друг друга.

Целевая нагрузка на проблемные зоны

Как известно, совершенно невозможно похудеть в какой-то конкретной части тела: жир всегда сжигается равномерно. Точно так же, не получится какой-то особой техникой бега переправить основную нагрузку на другую группу мышц, чтобы проработать именно её. А вот при силовых тренировках такое целенаправленное развитие как раз возможно: выбирайте упражнение с иным распределением работы между мышцами, или вовсе изолированное, задействующее одну конкретную. Силовые тренировки — единственный эффективный способ исправления «штрихов», которых вам не хватает для безупречного внешнего вида, и полной функциональной сбалансированности.

Улучшение сна

Современные медицинские исследования показывают: те, кто практикует силовой тренинг, значительно меньше страдают от различных нарушений сна. Они засыпают быстрее, их сон менее тревожен, и более эффективен, чем у пренебрегающих силовыми тренажёрами. Не нужно быть учёным, чтобы догадаться о причинно-следственной связи: чтобы хорошо отдохнуть, нужно как следует устать.

Снижение риска травм

Сильное тело куда менее подвержено травмам. Когда мышцы, суставы и сухожилия привыкли к серьёзной нагрузке, оказываемой отягощением, вероятность случайно повредить их кардинально снижается. Это, в свою очередь, позволит сделать кардиотренировки более интенсивными: если вы активно приседаете со штангой — бег по твёрдой поверхности едва ли будет стоить вам проблем с коленями. Впрочем, это не означает, что вы можете позволить себе беспечность!

Укрепление опорно-двигательного аппарата

Этот пункт можно было бы объединить с предыдущим, но всё же, акцентируем внимание отдельно: помимо снижения риска травм, силовые тренировки избавят вас и от многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Не случайно они так часто входят в реабилитационные программы, назначаемые врачами. Как известно — предупредить лучше, чем лечить!

Торможение процессов старения

В это может быть трудно поверить, но западными учёными доказано: силовой тренинг достаточно эффективно тормозит процессы старения. Причём, это касается не только самих мыщц, суставов, связок и костей: занятия силовыми упражнениями препятствуют и возрастному снижению уровня метаболизма. Так что они актуальны в любом возрасте!

Улучшение настроения

Никак нельзя обойти вниманием и этот фактор. Силовые нагрузки стимулируют активную выработку эндорфинов — «гормонов радости», улучшающих ваше настроение нейромедиаторов. Эндорфины вырабатываются при любой физической активности — именно поэтому мы всегда подавлены, долгое время оставаясь без движения. Но именно силовой тренинг особенно сильно влияет на их количество в организме, так что работа с отягощениями — залог здоровья не только тела, но и духа!

Основная задача функциональных силовых классов — повышение общей выносливости организма и улучшение обменных процессов, в результате чего тело становится более подтянутым и рельефным. Силовые тренировки станут оптимальным вариантом как для тех, кто хочет в сжатые сроки повысить общий тонус тела, сбросить пару лишних кг и придать телу столь желанный рельеф, так и для тех, чья цель — поддерживать себя в отличной форме.

История создания силовых классов начинается с классической аэробики. Профессионалы фитнеса поняли, что для глубокой проработки различных групп мышц и достижения более ярко выраженного эффекта нагрузки от стандартных ритмичных шаговых и танцевальных движений недостаточно. Для более значительных нагрузок и эффективного воздействия на разные группы мышц нужны различные отягощения и, как следствие, дополнительное оборудование.

Так появились комбинированные тренировки с силовыми упражнениями, которые затем начали делиться на более узко направленные форматы, воздействующие на определенные группы мышц. Появились классы для комплексной проработки мышц ног, затем для мышц кора, и наконец, классы для проработки мышц рук, плечевого пояса и верхней части корпуса.

Силовой фитнес для тех, кто постарше

Методические положения силовой фитнес-тренировки для людей зрелого и пожилого возраста:

  1. Оптимальное количество силовых тренировок — 2−3 занятия в неделю, длительность каждого занятия — не менее 40−60 минут.
  2. Количество упражнений (подходов, повторов) определяется в зависимости от опыта занятий и уровня физической кондиции занимающихся. На начальном этапе тренировок как для мужчин, так для женщин оптимальный объём нагрузки составляет примерно 8−10 силовых упражнений в двух подходах; для более опытных занимающихся — 6−8 упражнений в трёх подходах.
  3. Интенсивность силовой нагрузки определяется количеством повторений каждого упражнения, а также интервалами отдыха между подходами. У мужчин зрелого возраста рекомендуемое количество повторений в силовых упражнениях составляет 8−15 повторов, у женщин — 15−25 повторов. Интервалы отдыха между повторами дозируются в соответствии с индивидуальными особенностями занимающихся и составляют примерно 2−2,5 минуты.
  4. Для лиц зрелого возраста показаны как базовые упражнения, так и локальные (односуставные упражнения).
  5. Используются упражнения с применением различных тренажерных устройств (как с заданной, так и со свободной кинематикой движений) и «свободных отягощений» (штанг, гантелей, гирь, утяжелителей), упражнения с использованием массы собственного тела, а также дополнительные средства силовой тренировки (петли TRX, амортизаторы, «нестабильные» поверхности).
  6. Ограничениями к выполнению силовых упражнений лицами зрелого возраста можно отнести: «осевую» нагрузку на позвоночник, выполнение нагрузок с задержкой дыхания, натуживанием, ощущением дискомфорта в позвоночнике и суставах, высокую частоту сердечных сокращений при выполнении упражнений (150 уд/мин и более).

Силовая тренировка для похудения: фитнес-план на 6 недель

Сила — один из важных показателей здоровья, а силовые тренировки — самый короткий путь к шикарной фигуре. Предлагаем тебе фитнес-план, следуя которому ты достигнешь идеальной формы всего-то за шесть недель. Комплекс для WH разработала Келли Дэвис, персональный тренер и соавтор книги «Strong Curves: A Woman's Guide to Building a Better Butt and Body».

Программа поможет тебе стать выносливее и сделать живот плоским, плечи — прорисованными, а ягодицы — крепкими. В отличие от бодибилдерских протоколов, где преобладают изолированные упражнения, наш план предлагает сосредоточиться на многосуставных — приседаниях, тягах, жимах. Они распределяют нагрузку на несколько мышечных групп, что помогает обойтись без травм и избежать диспропорций в теле.

Рекомендации к тренировке:

  1. Выполняй по три подхода с указанным числом повторов в каждом упражнении, перед тем как перейти к следующему. Некоторые движения объединены в пары по номерам, их надо выполнять суперсетом: подход одного, затем, без пауз и проволочек, — другого. Отдых между остальными упражнениями и, что важно, подходами внутри них — до полного восстановления. Но проследи, чтобы оно не длилось дольше пяти минут.
  2. Для достижения заметных результатов хватит и двух тренировок в неделю А и B, но еще лучше будет, если найдешь время для четырех. И в дни отдыха не лежи на диване — гуляй, занимайся танцами или йогой, катайся на лыжах и коньках. Любая физическая активность добавит пользы, если, конечно, себя не изматывать.
  3. Подбери для каждого упражнения такие снаряды, чтобы технично выполнять нужное количество повторов. Если можешь сделать значительно больше (или меньше), повысь (понизь) нагрузку на 1,0−2,5 кг.

ТРЕНИРОВКА А

1. Ягодичный мостик на скамье

Сядь на пол, прислонившись верхом спины к опоре, колени согни, положи на бедра штангу или бодибар (если вес большой, попроси помочь): гриф держи прямым хватом, обратив ладони к полу. Положи голову и лопатки на скамейку (А).

Упираясь пятками в пол, подними таз вверх, пока тело не вытянется в прямую линию от плеч до колен (В). Аккуратно опустись обратно вниз, но не касайся тазом пола. Это один повтор, выполни 10−12.

2. Тяга в упоре одной рукой

Подойди к скамье и поставь на нее левое колено и руку. В правую возьми гантель: ладонь повернута к опоре (А).

Сводя лопатки и держа спину прямой, подтяни снаряд к животу (В). Затем медленно опусти обратно. Это один повтор, сделай 8−10, потом столько же — другой рукой.

3. Фронтальный присед на скамью

Встань спиной к скамейке или степу (высотой до колен или ниже), держа в согнутых перед грудью руках гантель. Ноги поставь на ширину плеч (А).

Отводя таз назад и сохраняя спину прямой, плавно опускайся, пока не сядешь на опору (В). Сделай паузу и поднимись обратно. Это один повтор, выполни 8−10.

Подсказка: можешь расставить ноги пошире и слегка развернуть носки наружу, если так проще сохранять равновесие. Главное — не отклоняй колени, направляй вдоль стоп.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Возьми снаряды и ляг на скамейку с наклоном 45 градусов. Вытяни руки перпендикулярно полу: лопатки сведи, в пояснице сохраняй естественный прогиб, ноги упри в пол. Грифы гантелей — в одну линию, хват — закрытый прямой (А).

Не меняя положение кистей, опусти снаряды до прямого угла в локтевом суставе; угол «плечо — корпус» равен 70−80 градусам (В). Выжми гантели вверх в исходное положение. Это один повтор, всего выполни 5−8.

5. Планка

Прими упор лежа на предплечьях: локтевые суставы — под плечевыми, тело вытянуто в прямую линию. Напрягая кор, ноги и ягодицы, удерживай это положение 30−90 секунд.

ТРЕНИРОВКА В

1. Румынская тяга с гантелями

Встань прямо: стопы на ширине плеч, снаряды у бедер, ладони обращены к ногам (А). Держа пресс напряженным и сохраняя спину прямой, наклони корпус вперед, опуская гантели вдоль голеней (колени немного сгибай, но не приседай).

Остановись, когда почувствуешь, что вот-вот потеряешь прогиб в пояснице (В). Сокращая ягодичные мышцы, поднимись обратно, ведя гантели близко к телу. Это один повтор, выполни 8−10.

2. Жим гантели одной рукой стоя

Возьми снаряд в левую руку и поднеси к плечу: ладонь обращена вперед; ноги чуть шире плеч (А).

Напрягая кор, выжми гантель над головой (В). Опусти обратно. Это один повтор. Сделай 6−8 левой рукой, потом столько же правой.

3. Боковые зашагивания на скамью

Возьми в каждую руку по гантели, встань правым боком к опоре и поставь на нее ногу (А).

Перенося центр тяжести на правую пятку и разгибая колено, поднимись на скамью (В). Аккуратно опустись обратно в положение А. Это один повтор. Сделай 8−12 на правой ноге, потом столько же на левой.

4. Тяга к поясу лежа на скамье

Возьми в руки гантели и ляг лицом вниз на скамейку с наклоном 45 градусов: ладони обращены друг к другу (А).

Сводя лопатки и держа локти максимально близко к корпусу, подними снаряды к животу (В). Затем медленно опусти их, полностью выпрямляя руки. Это один повтор, сделай 6−8.

5. Боковая планка с отведением колена

Сперва ляг на левый бок и обопрись на предплечье: локоть — четко под плечом. Немного согни обе ноги и, подняв корпус от пола, вытянись в прямую линию от колен до плеч. Вторую руку поставь на пояс (А).

Удерживая это положение, подними правое колено к потолку (не отрывай стопы друг от друга) (В). Затем опусти, продолжая стоять в планке. Это один повтор. Сделай 8−10 (можешь больше — не останавливайся), потом столько же на другом боку.

Текст подготовил Роман Борисов.
Опубликовано: January 26, 2020.
Источники: whealth.ru, life-fitness.ru.