Изображение: thedoctorweighsin.com
Зачем это вообще нужно?
В основе любого физического упражнения, будь то обычное занятие, фитнес, пилатес или силовое занятие, лежит достижение главной цели — оказать нагрузку на мускулы и создать в них напряженность. Этот простой подход даёт сформировать хорошую спортивную фигуру, укрепить мускульную и костную систему.
Чтобы практически постоянно держать мышцы в тонусе и тренировать их без вреда для своего тела, необходимо знать 3 основных правила тренировок.
1. Нагрузка для напряжения мускульных тканей. Данный принцип основан на применении крупного спортивного инвентаря или личного веса для создания напряженности в мускулах. Есть немало методов поддерживать тонус мышц.
Гимнастика. Способ действует на мышцы приложением физической нагрузки собственным телом. Задействуется небольшая часть мускульной ткани, но регулярные тренинги позволяют удерживать в ней тонус и сохранять ее мышечную силу на прежнем уровне. На одном спортивном форуме была затронута главная тема эффективности раскачивания пресса, отжиманий от земли и подтягиваний на перекладине.
Физическая нагрузка без изменений. Вне зависимости от продолжительности занятия этот метод предполагает применение определенной нагрузки. Для его выполнения подбираются утяжелители или штанга, резинки и даже тренажеры, и с их помощью выполняются все силовые упражнения.
Физическая нагрузка с увеличением рабочего веса. Подразумевается увеличивать нагрузку прямо во время исполнения тренировки. То есть с помощью одной гантели или тренажера можно добиться максимального эффекта, если делать практически одинаково сложные и трудные движения как на подъеме, так и на спуске.
2. Непрерывное увеличение мышечной нагрузки. Данный принцип основан на цели достижения роста мышечной массы за счет увеличения на них физической нагрузки. Если рабочий вес не менять, увеличение мышечной массы скоро прекратится. Прогресс возможен только в том случае, если вы непрерывно поднимаете «планку» и стараетесь преодолевать абсолютно новые сложные задачи. Лучше, чтобы все спортивные упражнения были изотонными, вызывая сокращение мышц. Принимая изолят сывороточного белка, который стремительно усваивается и становится строительной тканью для увеличения массы мускулов, а также производя такие регулярные тренировки, вы можете мгновенно сделать ваше собственное тело неотразимым.
3. Действие только на накачанные мускулы. Принцип предполагает силовые упражнения, которые направлены на проработку одной группы мускулов. В этом случае остальные части туловища остаются «неиспользованными». Для общего физического развития этот принцип и все соответствующие ему физические упражнения будут малоэффективными.
В чем разница между динамической и статистической мышечной нагрузкой?
Статистическая естественна и необходима каждому человеку для исполнения монотонных движений, часто в ходе длительного времени. Например, при повседневной работе за ноутбуком любой человек несколько часов находится в одном и том же положении. Газосварщик обязан продолжительное время держать орудие физического труда в абсолютно неподвижном состоянии, чтобы эффективно выполнять свою деятельность. В обоих этих случаях предполагается скованная рабочая поза, крайне пагубная для тела.
Равномерная статическая нагрузка на скелет, суставы и позвоночник приводит к развитию самых разнообразных болезней, в частности, хондроза и остеохондроза. Таким образом, мышечное утомление при статистической мышечной нагрузке различается от утомления при динамической. Ведь если встать и разогреться после продолжительного сидения за компьютером, возможно почувствовать себя действительно намного лучше. Некоторые говорят, что значительно лучше двигаться и делать самые разные движения, чем долго пребывать в одной позе. Однако в условиях динамической работы решающее значение имеет не только физическое состояние мускульной системы, но и ее согласованность с остальными органами и системами.
Только здоровый и тренированный человек способен длительное время трудится в бешеном темпе, задействуя при этом значительную часть имеющихся у него мускулов. Причем в зависимости от числа задействованных в занятии мускулов различают локальную, региональную и общую работу.
Кстати, рекомендуем:
Во время неподвижного труда мышцы слабо насыщаются питательными веществами, переносимыми кровью, и не избавляются от всех продуктов распада, возникающих в результате обмена веществ в теле; это вызывает болезненность мышц и физическую утомленность. Статическое напряжение во время своей работы в 5 раз выше динамического рабочего напряжения. Статическая мускульная работа требует на восстанавление энергозатрат в 3−4 раза больше времени, чем динамическая. Она менее эффективна, нужно стремиться полностью исключить этот вид деятельности.
При работе стоя целый ряд мышц (в основном мускулы нижних конечностей и спина) пребывают в длительном напряжении, осуществляя статическую мышечную работу. В позиции сидя на все мышцы нижних конечностей нет физической нагрузки статической. Каждому необходимо делать статическую работу с нагрузкой на большую группу мышц, систематически сменяя свою работу с перерывами на отдых.
Работу статическую в зависимости от характера активности мышц можно разделить на 2 типа:
- Работа для удерживания инструментов и предметов ручного труда в процессе исполнения человеком промышленной операции. Это достигается за счет тетанического сокращения мускулов, которое происходит под действием сильных нервных импульсов.
- Работа, направленная на поддержание осанки. Она обеспечивается тоническими сокращениями, отличается низкими энергозатратами и может продолжаться достаточно долгое время.
Важной особенностью нагрузки мышц статическим видом работы, связанным с тетаническим сокращением мускулатуры, является небольшое увеличение расходования кислорода во момент ее действия.
Однако сразу после конца нагрузки статической резко увеличивается расходование кислорода и увеличивается кровоток (феномен Лингарда). В ряде всех случаев другие физиологические показатели (частота сердечных сокращений, дыхание и др. ) сразу после нее возрастают в гораздо большей степени по сравнению с исходной ситуацией.
Боль после интенсивной тренировки в мышцах
Разобравшись со статическиой и динамической работой, стоит также упомянуть о неотвратимом итоге каждой такой нагрузки на работающие мышцы — сильные боли. Любому, кто хоть раз тренировался в тренажёрном зале или даже дома, знаком дискомфорт и сильная боль по утрам в мышцых после тренировки. Иногда болезненные ощущения изучают через сутки, а иногда «держатся» несколько дней.
Причем было замечено, что наибольший дискомфорт переживают начинающие спортсмены, организм каких еще не привык к нагрузкам, а также спортсмены, стремящиеся увеличивать мышечную нагрузку больше чем на 10%. Также основной причиной так называемой отсроченной сильной боли после занятий может быть пренебрежение разминкой и заминкой.
Почему могут болеть мышцы
Спортивные доктора, инструкторы и опытные спортсмены до сих пор не могут прийти к единому мнению, почему мускулы болят после занятия. Есть две наиболее распространенные теории, каждая из которых имеет свои аргументы:
Чувство жжения в мускулах из-за молочной кислоты (лактата). Длительное время считалось, что послетренировочная боль связана именно с выбросом ударных доз молочной кислоты в период подходов. Которая «сжигает» мускульную ткань и возникает дискомфорт. Однако сейчас доказано, что степень лактата заметно падает сразу после тренировки, поэтому жжение от него наблюдается только в момент упражнений и через полчаса-час после них.
Отсроченная сильная боль мускулатуры из-за повреждений (разрывы, растяжения). Такой вид боли возникает в результате перегрузки мускулатуры — в ней образуются повреждения, ход заживления которых ощущается в виде болезненных проявлений. Естественно, чем больше было нагрузок, тем больше травм и тем сильнее и дольше продлится болевой синдром.
Более того, даже среди профессиональных спортсменов до сих пор существует такое мнение, что масса боли в мышцах напрямую зависит от эффективности занятий: если мышца болит, значит, она растет. Это не совсем так, во время занятий мышцы в любом случае будут нарастать, но недельная боль, не позволяющая сгибать конечности или совершенно нормально ходить, точно не окажет хорошего влияния на спортивные результаты.
Что делать, если мышцы болят
К сожалению, после некорректно проведенной интенсивной тренировки предотвратить возникновение такой боли практически невозможно, однако ее длительное действие можно нейтрализовать целым рядом профилактических операций. Что можно сделать, чтобы сильная боль ушла как можно быстрее и не мешала дальнейшим действиям, а также обычной жизни и труду?
Несколько советов от инструкторов и опытных спортсменов:
- Расслабление. Как бы банально это ни звучало, но совершить остановку в тренировках на 1 или 2 может быть значительно полезнее, чем принятие каких-либо срочных мер по устранению сильной боли. Но если дискомфорт не изучает даже через три-четыре дня, стоит дать мышцам работу приблизительно на 50% меньше обыкновенной — это поможет не потерять физическую форму и не даст качественно новых перегрузок при последующих упражнениях.
- Холодок. Для некоторых персон, в исключительных случаях, хорошо работает ледяная вода. Чтобы не переохлаждаться, примите контрастный душ — чередуйте струи теплой и прохладной воды. Можно прикладывать ледяные компрессы к ноющим мускулам — завернуть лед в плотное полотенце или положить в грелку. Помните, что к синяку обычно прикладывают что-то холодное — лед правда помогает от массы болей, ограничивая приток свежей крови к мускулам. Судорога из-за нехватки крови изучает значительно быстрее.
- Нагревание. Финская сауна, баня или теплая ванночка — всякое из перечисленного поможет расслабить мускулатуру. Под действием высокой температуры мышечные ткани наполняются кровью — обменные процессы ускоряются, поэтому из мышц быстро выводится молочная кислота, ослабевают боли. В ванну можно прибавить 10−15 капель эфирного масла цитрусовых (лимона, мандарина, грейпфрута, апельсина) или хвойных деревьев (пихты, кедра, сосны). Особо советуем перед ванной помассировать свою кожу сухой щёткой, а затем нанести увлажняюую мазь. Если ваша боль невероятно сильна, примите теплый душ в течение нескольких следующих дней.
- Систематическая растяжка после занятия и упражнения на суставы перед этим — полезные привычки, которые помогут вам навсегда забыть о сильной боли перетренерованных мышц. Обратите своё внимание не только на тренируемые мышцы, но и на все своё тело — вытяните ноги, руки, спину и наклонитесь в стороны. Хорошо растягиваться и между подходами: делая подтягивания — поднимите свои руки вверх и потянитесь, приседайте — склонитесь вперед, дотянувшись руками до земли. Стречинг естественно должен продолжаться не менее 30 минут после занятия. Сходите на групповые тренировки на стречинг или возьмите гимнастический коврик, валик из поролона для спины и кирпичики для йоги, которые помогут вам максимально эффективно использовать свои мышцы.
- Противовоспалительные средства, такие как нурофен, также могут решить эту трудность. Однако не стоит пренебрегать натуральными рецептами — отвар ромашки, шиповника, зверобоя, калины, листков смородины может иметь длительное действие, сравнимое с действием классических лекарств.
- Хорошо известно, что здоровый сон — отличнейшее лекарство от всяких болезней. Ход восстановления тела (как, кстати, и ход увеличенья мышечной массы) протекает гораздо быстрее всего во сне, поэтому на здоровый сон стоит проводить не менее 8−9 часов в день.
- Еда и напитки. Кислые продукты и напитки являются не только источником витамина С, но и эффективным средством противоборства с мышечной болью. Кушайте клюкву, смородину, ежевику и малину в чистом виде или в составе морсов и соков, включайте лимон в питьевую воду. Травы, зеленые и желтые овощи богаты клетчаткой — она ускоряет обменные процессы в теле, поэтому молочная кислота выводится гораздо быстрее.
Как избежать болезненности мышц после силовой тренировки
Лучше всего, несомненно, просто избегать сильные боли. Самый простой и эффективный способ избежать болезненных ощущений после занятия — заниматься спортом с умом. Не перегружайте мускулатуру на первом же занятии: Опытные инструктора советуют постепенно увеличивать мышечную нагрузку, неизменно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте своего времени на то, чтобы разогреться и остыть.
Разминка
Это важный элемент каждой тренировки, который снижает повышенный риск повреждений, разогревает мускулы, снижает их скованность и спасает спортсмена от возникновения массы болей после силовой тренировки.
Заминка и стречинг
Каждую тренировку необходимо заканчивать простыми упражнениями для всех своих групп мышц, легким бегом трусцой и стречингом. Это поможет спастись от молочной кислоты, которая скопилась в мускулах во время упражнений.
Могу ли я тренироваться, если мои мышцы все еще болят после прежней тренировки?
Такой вопрос частенько задают молодые атлеты, и однозначного ответа на него нет, все зависит от задач, которые ставит перед собой тренирующийся.
Если ваша задача — увеличение мышечной массы и улучшение силовых результатов, то продолжать тренировку будет глупо, поскольку болезненные ощущения сообщают о том, что ход восстановления мышц еще не завершен.
Если для сохранения физической формы необходимы регулярные тренировки, тогда мускулатуру можно нагружать, хотя и с меньшей работой.
Если вы оказались в тренажерном зале с целью сжечь лишний жир, то тренироваться возможно и даже желательно, но работа обязательно должна быть более объемной и менее интенсивной.
